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하반신 스트레칭 다리, 골반, 허리가 유연하다면 클라이밍에 도움이 됩니다.고관절을 벌리고 스테밍과 하이스텝의 가용범위가 커지면 무게 중심을 잡는 것도 수월해지고 클라이밍 동작 역시 향상이 되며 에너지도 아낄 수 있습니다.유연함은 대개 유전적인 영향도 있지만 매일 스트레칭과 이동성 운동에 집중한다면 얼마든지 개선이 가능합니다. 따라서 하반신 스트레칭을 꾸준히 실시하면 좋습니다.클라이밍 전에 하는 준비 운동과 잠들기 전의 이동성 운동, 휴식일의 유연성 트레이닝도 좋습니다.  엉덩이와 허리 스트레칭 고관절 굴곡을 개선하고 하이스텝을 쉽게 하는 효과가 있습니다.바닥에 등을 대고 두 다리는 펴고 눕습니다.한쪽 다리를 구부리고 허벅지 뒤, 또는 정강이 아랫부분을 잡아서 가슴 방향으로 끌어당깁니다.10초가량 스트레칭 상태로 머물고 .. 2025. 1. 12.
상체 스트레칭 클라이밍을 할 때 유연성을 길러주는 트레이닝을 꾸준히 하면 분명히 도움이 됩니다.클라이밍에서 가장 중요한 것은 동작입니다.따라서 부드럽고 효율적인 동작을 위한 것이라면 무엇이든 도움이 됩니다. 주동근과 힘줄이 유연하게 된다면, 고도로 역동적인 하중이 쏠리는 때라도 더 잘 기능하게 되고 탄성이 있게 됩니다.길항근이 유연하면 짝을 이룬 주동근의 내재적 저항이 줄고 부드럽고 경제적인 동작이 가능해집니다. 클라이머들은 트레이닝이나 경기 전에 하는 준비운동의 일부로 스트레칭을 오랫동안 이용해 왔습니다.본격적인 운동에 앞서 하는 스트레칭은 예열 작업이 중요합니다.근육의 온도를 높이고 관절과 힘줄집의 윤활을 돕는 효과가 있습니다.정적 스트레칭만으로는 온도가 낮은 근육에 부상을 입을 수 있기 때문에 유연성 운동을 하기.. 2025. 1. 12.
이동성, 안정성, 길항근 트레이닝 운동의 결과는 현재의 몸 상태나 과거 부상 이력, 유전적인 특징이나 나이, 투자 시간 등에 좌우가 됩니다.그러나 훨씬 중요한 점은 포괄적인 트레이닝 프로그램과 얼마나 올바른 일들에 열의를 갖고 참여할 수 있느냐는 것입니다. 올바른 일이란 클라이밍에 특화된 운동과 유연성, 안정성, 이동성, 길항근 운동 등에도 충실히 투자를 하는 것입니다.예시로 손목 안정근, 견갑골 안정근에 집중한 운동은 캠퍼스 보드 트레이닝처럼 끌리지는 않아도 클라이밍 특화 운동 전후에 반드시 실시해야 합니다.이 지침을 따르지 않았을 때는 손가락이나 어깨 또는 팔꿈치 부분에 부상을 입을 수도 있습니다. 수술이 필요할 정도의 부상을 안고 사는 클라이머들도 존재합니다. 몸에 무리를 줄 정도의 과한 트레이닝, 클라이밍, 부족한 휴식 때문입니다.. 2025. 1. 12.
자가진단과 목표 설정 무엇이든 현 상황을 개선하기 위한 첫째 비결은 자기 자신을 아는 것입니다.지금에 이르게 한 행동들을 계속 유지한다면 발전이 없습니다.끊임없이 자신을 평가해야만 개선의 여지가 있습니다.효과가 있는 것, 없는 것을 구별하고 갖추어야 할 행동과 버려야 할 습관들도 구분할 수 있어야 합니다.물론 구별이 애매한 것들도 있지만 삶 자체가 모호하다는 것을 받아들여야 합니다. 클라이밍 실력을 키우기 위해서는 자연암장 그리고 인공암장, 일상생활에서 어떠한 습관을 지녔는지부터 파악해야 합니다.운동능력의 3요소는 기술력, 정신력, 체력입니다.이들 분야에서의 장단점을 알아야 합니다. 이후 강점은 키우고 단점은 보완하면 됩니다.항상 명심할 것은 영리하게 훈련을 해야한다는 점입니다.자신의 약점에 가장 효과적으로 대처하는 훈련법을.. 2025. 1. 12.
알맞은 휴식 자세와 동작 크럭스를 넘는 방법을 연구하듯이 효과적인 휴식 지점을 찾는 것도 중요하다. 휴식을 취하는 자세가 좋지 못하면 체력을 회복하는 기회를 놓칠 수도 있으며 다음 등반 구간을 미리 준비하는 기회도 잃게 됩니다.따라서 루트에서 휴식의 위치를 찾는 것은 핵심 홀드를 찾는 것처럼 중요합니다.  휴식 클라이밍을 시작하기 전 루트를 관찰할 때부터 휴식 지점 역시 찾아보아야 합니다. 중간에 쉴 만한 곳의 위치와 어떤 자세로 쉬면 좋을지 생각해 보아야 합니다.전완근, 장딴지, 이두근 등 지친 근육을 쉬게 하기 위해서는 어떤 자세를 취해야 할지, 발 홀드 사이가 어깨너비보다 좁게 된다면 다리는 어떤 상태여야 할지, 엉덩이는 발 위나 두 발 사이에 오도록 하여 최적의 휴식 자세를 취합니다.루트가 완만하다면 상체를 아주 편하게 .. 2025. 1. 12.
기본 기술 클라이밍의 기본은 두 손과 두 발을 써서 벽을 오르는 것입니다.모든 루트들은 손 홀드와 발 홀드가 특정한 조합으로 구성이 되어 있습니다.그에 따른 완벽한 동작 순서를 깨우쳐 역동적으로 올라가야 합니다. 모든 육체적인 기술 활용에는 기본이 있습니다.기본기는 몸의 자세, 신체 에너지, 움직임을 최적으로 사용하는 방법입니다.클라이밍 기술들은 비숙련자들에게 잘 포착되지는 않습니다. 하지만 적어도 선수급 클라이머들이 기본기에 충실하다는 사실은 쉽게 알 수 있습니다.동작은 부드럽고 간결하며 자신감이 넘칩니다. 어려운 상황에서도 여유로운 태도를 가져야 합니다. 좋은 동작은 경제적이고 쉬워 보이기도 합니다. 고도의 기술력을 갖춘 유능한 클라이머가 되는 것은 쉽지 않습니다.오랜 기간동안 엄격하게 규칙을 따르면서 연습하고.. 2025. 1. 11.
기술 습득력과 스키마를 향상시키는 법 실력을 최대한 기르고 싶으면 최적으로 연습하는 방법을 알아야 합니다.새롭게 익힌 기술을 직관적이고 효율적으로 쓰기 위해서는 운동 학습 과정을 따라야 합니다.어려운 기술일수록 이 과정이 몹시 지지부진하고 고되게 느껴질 수도 있습니다.따라서 노력하면 반드시 통달한다는 믿음과 절제된 자세가 필요합니다.다른 부분의 힘을 이용하여 해당 기술을 쓰지 않고 적당히 넘어가면 안 됩니다. 그러나 이와 같은 기본을 지키지 않는 클라이머들이 많습니다.새로운 동작과 기술, 자세를 익히면 훨씬 효율적인 구간인데도 억지 동작으로 흐지부지 넘어가 버립니다.다른 예시로 실내 암장에서 페이스 등반에 특화된 클라이머가 크랙 등반을 처음 시도할 때를 생각해 볼 수 있습니다. 대개는 재밍이 어색해서 크랙 밖의 페이스를 활용해 오르려고 합니.. 2025. 1. 11.
향상 사이클 자가진단 테스트 결과를 활용해 주기적으로 등반력을 향상시킬 수 있습니다.이 주기에는 3단계가 있는데 목표 설정, 행동, 방향 수정입니다.한 사이클을 성공적으로 돌면 다음 단계로 올라설 수 있습니다. 나선형 성장인 셈입니다.계속 성장하면서 그에 따라 향상되는 부분도 새로워집니다.이를 저해하는 문제점들 역시 새로 드러나기 때문에 그에 따라 목표를 수정해야 합니다.새로운 목표는 새로운 훈련으로 이어지며 때때로 놀라운 결과를 낳기도 합니다. 열정과 의지, 노력, 기술력에 따라 한 사이클을 완성하는데 2개월에서 1년 정도의 시간이 소요됩니다.침체기를 겪거나 훈련이 단조롭게 느껴지고 동기 부여가 잘되지 않는 시기도 있습니다.바로 이럴 때가 재평가, 또는 새로운 주기로 들어서야 한다는 신호입니다. 항상 사이클에 따라.. 2025. 1. 11.
감정 조절 감정은 정신과 신체에 직접적인 영향을 끼칩니다. 무엇을 느끼는지에 따라 머릿속 생각과 행동이 달라집니다. 클라이밍을 앞두고 왠지 몸이 떨리고 불안하며 집중력이 흐트러질 때가 있을 텐데 최고의 기량을 펼치기 위해서는 감정 조절이 필수입니다.  감정 상태 파악하기 자신의 감정 상태를 분석할 수 있어야 합니다. 긍정적인 감정은 부정적인 감정과 비교해 몸과 마음에 확연히 다른 영향을 끼칩니다. 감정의 강도, 즉 흥분감 역시 느낌과 생각에 영향을 끼칩니다. 에너지와 감정 상태는 클라이밍 중일 때도 꾸준히 변합니다. 극한 상황일 경우에는 매우 짧은 순간에도 바뀔 수 있습니다. 그러므로 평상시 자신의 위치를 수시로 보는 것이 중요합니다.평범한 일상 속의 상태들이 결국 클라이밍 중에 드러나는 자신의 성향을 좌우합니다... 2025. 1. 11.
클라이밍을 위한 훈련 클라이밍 실력을 키우기 위해 훈련할 분야가 여러 가지 있습니다.훈련량과 대비하여 가장 큰 성과를 얻을 수 있는 영역에 집중하는 것이 좋습니다.훈련량을 무한정으로 늘리기보다는 효율성을 극대화하는 것을 목표로 삼아야 합니다.  클라이밍 트레이닝의 정의 클라이밍 트레이닝은 등반력을 향상시키는 모든 행위, 운동, 규칙을 말합니다.다양한 주제가 여기에 포함이 됩니다. 클라이밍 트레이닝에는 폭넓은 운동과 활동들이 포함됩니다.우선 볼더링을 통해 문제 해결 능력과 순간 최대 근력을 기를 수 있으며 실내암장에서는 기술과 체력을, 온사이트나 행도깅 등의 모든 실제 등반을 통해 정신적, 신체적 기술을 습득할 수 있습니다. 또한 등반 여행을 하며 다양한 경험을 쌓는 것도 유용합니다. 훈련에는 다른 부수적인 활동도 포함이 됩니.. 2025. 1. 11.
클라이밍 생리학 운동 과학과 훈련 규칙은 모두 도움이 되는 기본적이면서도 중요한 내용입니다.다양한 운동 자극이 주어질 때 근육은 어떻게 반응하는지, 근력과 지구력 그리고 파워를 키우는 가장 적합한 방법은 무엇인지 등, 운동 생리학의 주요 주제들을 알아야 합니다.이러한 지식들을 잘 익히고 실제 훈련에 적용할 수 있습니다.무엇보다도 운동생리학을 이해하면 주변의 위험천만하고 비과학적인 훈련 방식에 현혹되는 것을 피할 수 있습니다. 이러한 지식들을 갖추면 주변 말들에 흔들리지 않고 자신감 있게 훈련할 수 있습니다.운동생리학은 매우 흥미롭고, 클라이밍 과학 역시 빠르게 발달하고 있습니다.매달 새로운 연구가 소개되고 더 나은 훈련법 역시 개발되고 관심 있는 이들의 이해를 돕는 내용들이 많이 등장합니다.  피로의 원인 클라이밍을 하.. 2025. 1. 10.
정신력 훈련 손과 발은 생각과 의지의 연장일 뿐, 클라이밍은 머리로 하는 스포츠입니다.어느 분야든지 실력을 다지고 싶으면 내면, 즉 마음과 생각을 키워야 합니다.신념, 집중력, 두려움, 준비성, 자신감, 문제 해결 능력 등이 클라이밍의 성패를 가르는 밑바탕을 형성합니다.하이볼 볼더링, 스포츠 루트, 멀티 피치 전통 등반, 알파인 등반 등 종류를 가리지 않고 해당하는 말입니다. 뛰어난 실력은 자신감과 긍정적인 사고, 집중력과 함께 강철처럼 단단하고 영민한 마음가짐에서 나옵니다.반대로 실패나 실수는 걱정이나 의심, 우유부단한 마음, 불안에서 비롯될 때가 많습니다. 두려움을 다루지 못해 벌어지는 일들입니다. 클라이밍을 시작하기도 전에 이미 무의식적으로 혹은 의식적으로 성공과 실패의 여부가 정해져 있을지도 모릅니다.클라이밍.. 2025. 1. 10.
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