하반신 스트레칭

다리, 골반, 허리가 유연하다면 클라이밍에 도움이 됩니다.

고관절을 벌리고 스테밍과 하이스텝의 가용범위가 커지면 무게 중심을 잡는 것도 수월해지고 클라이밍 동작 역시 향상이 되며 에너지도 아낄 수 있습니다.

유연함은 대개 유전적인 영향도 있지만 매일 스트레칭과 이동성 운동에 집중한다면 얼마든지 개선이 가능합니다. 

따라서 하반신 스트레칭을 꾸준히 실시하면 좋습니다.

클라이밍 전에 하는 준비 운동과 잠들기 전의 이동성 운동, 휴식일의 유연성 트레이닝도 좋습니다.

 

 

엉덩이와 허리 스트레칭

 

고관절 굴곡을 개선하고 하이스텝을 쉽게 하는 효과가 있습니다.

바닥에 등을 대고 두 다리는 펴고 눕습니다.

한쪽 다리를 구부리고 허벅지 뒤, 또는 정강이 아랫부분을 잡아서 가슴 방향으로 끌어당깁니다.

10초가량 스트레칭 상태로 머물고 나서 몇 초간 풀어줍니다.

구부린 다리는 다시 가슴 방향으로 당긴 뒤 두 번째 스트레칭을 20초간 실시합니다.

반대쪽 다리 역시 똑같이 반복합니다.

 

슬괵근 스트레칭 

 

뒤쪽 허벅지에 위치한 슬괵근이 만성적으로 뻣뻣한 분들이 많습니다.

이 부위가 유연하지 않다면 스테밍이나 하이스텝 동작에서 제한을 받게 됩니다.

바닥에 등을 대고 누운 뒤에 한쪽 다리는 편 뒤에 반대쪽 다리는 구부립니다. 그리고 발바닥을 바닥에 댄 뒤에 편 다리를 위로 들면서 허벅지나 종아리 뒤쪽을 부드럽게 당깁니다. 다리 뒤쪽에 스트레칭이 되며, 스트레칭하지 않는 다리를 펼 수도 있습니다. 

스트레칭 자세를 10초간 유지하고 힘을 뺀 뒤에 몇 초간 풀어줍니다.

다시 20초에서 30초간 다리를 당기고 모든 과정에서는 다리를 펴고 있어야 합니다.

두 다리에 균등하게 스트레칭하고 탄력 밴드나 수건을 발에 걸고 실시해도 괜찮습니다.

 

내전근 스트레칭

 

벽을 이용하는데, 하반신 스트레칭 중에 클라이머에게 가장 좋은 방법의 하나입니다.

바닥에 누우면 허리의 부담이 줄고 긴장이 풀립니다. 

중력을 이용하면 좋은데 양말을 신으면 발뒤꿈치와 벽 사이 마찰력이 줄어 스트레칭 반경을 넓히는 데 도움이 됩니다.

벽에서 15센티미터 정도 가량 거리를 두고 엉덩이를 붙인 뒤 두 다리는 골반에서 직각으로 세웁니다.

뒤꿈치를 양옆으로 미끄러져 내리면서 두 다리를 천천히 벌리고 전신에 긴장을 풀며 중력의 힘으로 다리가 자연스럽게 벌려지도록 합니다. 

다리와 서혜부에 가벼운 긴장이 느껴지면 멈춥니다. 그리고 이 자세를 30초간 유지합니다.

다리를 더 벌리려고 애를 써보고 필요하다면 허벅지에 압력을 준 뒤에 다리를 더 벌립니다.

 

서혜부 스트레칭

 

골반을 벌려주는 스트레칭입니다. 이 스트레칭으로는 유연성을 통해서 수직에 가까운 벽 클라이밍에서 무게중심을 발에 더 실을 수 있게 됩니다. 허리를 세우고 앉은 뒤에 다리를 굽히고 무릎을 양옆으로 벌린 뒤 양 발바닥을 서로 붙입니다.

팔꿈치로 양쪽 허벅지를 가볍게 누르고 서혜부와 허벅지 안쪽에 가벼운 긴장감이 느껴지면 그 자세를 유지합니다.

그 상태로 10초 머물고 몇 초간 풀어줍니다.

다시 압력을 주고 두 번째 스트레칭을 30초가량 합니다.

이후에 발바닥을 붙인 상태에서 등을 대고 눕습니다. 긴장을 풀고 2분간 중력의 힘으로 무릎이 바닥 방향으로 가도록 둡니다.

스트레칭의 강도를 높이고 싶으면 무릎을 누군가가 눌러주는 것도 방법입니다.

 

이상근 

 

이상근은 둔근 아래 안족에 있습니다.

허벅지를 들고 수평으로 돌리도록 해주는 근육입니다.

클라이밍에서 옆쪽 위 홀드에 발을 올려 자세를 취할 때 도움을 줍니다. 

발 홀드가 멀리 있어 어려움을 느낀다면 이상근의 경직이 원인일 수도 있습니다. 

이상근 스트레칭은 좌골 신경통을 겪는 이들에게도 도움이 됩니다.

 

무릎을 꿇고 앉은 뒤 양손은 어깨로부터 내려와 바닥을 지탱합니다.

상체의 체중을 팔에 실어 한쪽 다리를 몸 앞으로 내밉니다.

이때 무릎을 크게 굽히고 발 바깥쪽이 반대쪽 골반 근처까지 와서 바닥에 닿도록 합니다.

한편 반대쪽 다리는 뒤쪽으로 늘어뜨리고 무릎과 발바닥이 바닥에 닿을 정도가 되게 합니다.

상체를 펴고 골반을 바닥 쪽으로 내리며 스트레칭에 강도를 가한 뒤 이 자세로 20초간 머무릅니다.

이후 엉덩이를 살짝 들어 올리고 몇초간 풀어줍니다.

골반을 다시 내리고 1분 정도 두 번째 스트레칭을 한 뒤에 반대쪽 다리도 같은 방식으로 반복합니다.

 

고관절 굴곡근과 대퇴 사두근

 

고관절 굴곡근은 경직이 되어 있는 경우가 많습니다. 

달리기나 오르막길 등산하기, 클라이밍 중에 다리를 올릴 때 핵심적인 역할을 담당하기 때문만은 아닙니다.

장시간을 앉아 있어도 쉽게 짧아집니다.

따라서 큰 힘을 내는 요근을 포함해서 고관절 굴곡은 폼롤러와 스트레칭으로 자주 풀어줘야 합니다.

 

한쪽 다리는 직각으로 굽혀 내밀고 반대쪽 다리는 편 뒤에 뒤로 늘어뜨리고 무릎을 꿇습니다.

두 손을 무릎에 올리고 균형을 잡습니다. 

척추는 곧게 펴거나 활처럼 휜 자세로 골반을 앞쪽으로 옮깁니다.

그러면 곧게 편 다리의 고관절 굴곡근에 긴장이 생깁니다. 

이 자세로 10초간 머무르고 엉덩이를 살짝 들어 올린 뒤 몇 초간 풀어줍니다.

 

엉덩이를 다시 앞으로 내밀고 균형이 흐트러지지 않는다면 두 팔을 머리 위로 폅니다. 

그러면 스트레칭 강도가 세지면서 요추에서 소리가 나기도 합니다. 스트레칭 상태를 30초간 유지하고 자세를 풉니다.

뒤쪽 다리를 굽힌 뒤에 반대쪽 손으로 잡을 수 있도록 합니다.

이 상태로 앞으로 기울어지면서 동시에 뒷발을 부드럽게 당깁니다. 

대퇴 사두근에 탁월한 스트레칭이 됩니다.

 

복근 스트레칭

 

필요에 따라 복근을 수축하고 강화할 수 있어야 합니다.

신속하게 복근을 풀고 상체를 젖히는 능력도 중요합니다.

운동 전후로 복근 스트레칭과 척추 유연성 운동을 하면 몸이 편하고 즐겁습니다.