유산소, 코어, 다리 트레이닝

유산소, 코어, 다리 트레이닝은 서로 관련이 없어 보일 수 있습니다. 또한 클라이밍에 필요하지 않은 운동처럼 보일 수도 있습니다.

상체의 코어 근육은 모든 클라이밍 동작에서 사용이 됩니다. 그리고 특히 직벽이나 오버행일 경우에 더욱 중요합니다.

코어 근육이 강하면 발을 더 높이 디딜 수도 있습니다. 슬로퍼 홀드에도 잘 매달릴 수도 있습니다.

또한 골반을 무게중심에 맞춰 위치시킬 수 있으며 상체의 회전력을 높여 어렵고 파워풀한 동작을 할 수 있도록 돕습니다.

 

코어 근육과 긴밀하게 연결된 근육은 허벅다리와 골반 근육입니다.

거의 항상 코어 근육과 함께 수축이 됩니다. 플랭크나 프론트 레버 자세를 취해본다면 알 수 있습니다.

뒤쪽 아래의 둔근이 수축하게 될 텐데 이런 방식으로 엉덩이 주위 굴근과 신근 모두 클라이밍 동작에 능동적으로 참여합니다.

데드포인트, 런지 동작에서는 신체 뒤쪽에 연쇄된 근육들이 빠르고 강하게 동원이 됩니다.

그런데도 이들 근육을 대상으로 특화된 트레이닝을 하는 클라이머들은 드물게 있습니다.

 

클라이밍처럼 체중과 근력의 비율이 중요한 스포츠에서 신체 구성은 어떠한 관련을 갖는지 살펴봅니다.

또한 다소 논쟁적인 주제인 클라이머를 위한 달리기에 대해서도 알아보면 좋습니다.

적절한 양의 유산소 운동은 신체 구성의 개선에 도움이 될 수 있습니다.

달리기 훈련이 클라이밍 기량 향상으로 직결이 되는 부분은 로프 클라이밍에서는 절대적으로 그러합니다.

 

 

코어, 훈방 연쇄 근육, 다리 트레이닝

 

클라이밍에서 상체의 코어 근육은 팔과 다리의 지지력을 극대화합니다.

손에서 발, 발에서 손으로 회전력을 전달해 줍니다.

작은 발 홀드를 딛고 올라서거나 작은 크림프 홀드를 쥐고 당길 때 필요한 안정성을 끌어내는데 코어 근육은 필수적입니다.

특히 코어 근육이 가장 활성화되는 순간은 기울어진 벽에서 입니다. 

골반 비틀기, 멀리 뻗기 위해 몸을 늘이기, 데드포인트로 몸을 날려 홀드를 잡아채기, 급경사에서 발을 벽에 붙이기 등등은 코어 근육의 관여 없이는 결코 불가능합니다.

 

일반적으로 코어 트레이닝이라고 하면 식스팩 복근을 만드는 것이라 생각하는 사람들이 많습니다.

클라이머들은 그게 전부가 아니라는 사실을 알고 있습니다.

코어 근력에 참여하는 근육들은 상당히 많습니다. 그리고 이들은 어려운 동작을 할 때 필수인 몸에 힘을 가하는 역할을 합니다.

여러 코어 근육들을 효율적으로 트레이닝을 하기 위해서는 이에 대해 더 자세히 알아봐야 합니다.

특히 내부 코어와 외부 코어를 구분할 수 있어야 합니다.

 

내부 코어를 일종의 척추 보호용 원통이라고 생각했을 때, 척추 안정을 위해 단단하게 경직이 되는 보호용 원통입니다.

원통 앞부분은 복근 그리고 뒷부분은 척추 기립근, 양옆은 복사근, 위는 횡격막 그리고 바닥은 골반저근육이 자리합니다.

이들 근육군을 편의상으로 코어라고 말합니다.

윗몸일으키기 혹은 슈퍼맨 운동과 같은 일반적인 운동들이 목표로 하는 근육군입니다.

 

어깨부터 골반, 몸통의 모든 근육은 외부 코어를 형성합니다. 승모근, 흉근, 능형근, 광배근, 요방형근, 둔근, 고관절 굴곡근, 슬괵근, 외전근, 내전근 모두 외부 코어입니다.

몸통을 곧게 하고 큰 동작을 만들어냅니다.

 

코어 트레이닝을 제대로 하기 위해서는 내부 코어, 외부 코어를 목표로 해야 합니다.

특히 앞쪽 근육과 뒤쪽 근육을 잘 균등하게 훈련해야 합니다. 

클라이밍만 하는 사람들은 대개 앞쪽 코어 근육이 불균형하게 발달한 경향이 있습니다.

어깨가 둥글게 말리는 클라이머 자세나 구부정한 상체, 일자 허리 등이 원인입니다.

따라서 후방 연쇄 근육을 부지런히 훈련한다면 클라이머에게 이로울 것입니다.

 

일반적인 유산소 트레이닝

 

고도의 암벽등반은 주로 무산소 운동이라고 생각하는 경우가 많아 유산소 운동을 기피하는 이들이 많습니다.

어려운 루트에서 전완의 펌핑으로 추락하는 일이 잦아 그럴 수 있다고 생각할 수 있지만 클라이밍 실력이란 복잡한 퍼즐과도 같습니다. 그래서 단순한 결론은 오판일 가능성이 큽니다.

 

회복은 유산소 시스템이 주도합니다.

클라이밍 도중의 짧은 휴식이나 볼더링, 레드포인트 시도 사이, 그밖에 다른 운동 사이에서의 회복도 마찬가지입니다.

따라서 유산소 트레이닝이 단순히 불필요하다거나 적절치 않다고 결론을 내리면 안 됩니다.

적당한 수준의 일반적 유산소 운동 혹은 클라이밍 특화 유산소 훈련을 실시하면 분명 실력 향상과 회복 속도에 도움이 됩니다.

 

볼더링과 스포츠 클라이밍을 위한 유산소

 

볼더링과 스포츠 클라이밍에서 뛰어난 기량을 가진 것은 근력과 힘이 넘치고 기술과 동작이 정확하고 효율적이면서 의지력 또한 강한 것입니다.

반면 체력과는 큰 상관이 없습니다.

꾸준히 유산소 트레이닝을 하는 클라이머는 그렇지 않은 클라이머에 비해 더 빠른 회복력을 보였습니다. 

따라서 회복력을 높이기 위해서 적당량의 유산소 운동을 하는 편이 보다 현명합니다.

 

사이클, 산악자전거, 트라이애슬론 종목의 선수들만큼 많은 양의 유산소 트레이닝을 할 필요는 없습니다.

오히려 다량의 유산소 트레이닝으로 인해 이화작용으로 클라이밍에 필요한 근력과 힘에 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다.

실제 클라이밍에 쓰이는 시간 그리고 트레이닝은 무슨 일이 있어도 우선시되어야 합니다.

어떤 유산소 트레이닝보다 일주일에 3일 동안 클라이밍 또는 클라이밍 특화 훈련, 길항근 근력 훈련하는 것을 중요하게 여겨야 합니다.

하지만 클라이밍을 할 만큼 했는데도 시간이 남으면 일주일에 3회 정도 유산소 훈련을 해야 합니다.