손가락과 지구력 트레이닝

손가락은 암벽등반에서 피로와 추락의 진원지라고 할 수 있습니다.

본인의 성찰이 뛰어난 클라이머라면 추락의 이유가 동작 순서에 있는지, 기술이나 기교가 부족해서인지, 정신력이 부족해서인지 항상 살필 것입니다.

 

손가락 근력과 지구력 향상은 클라이밍 기량의 핵심입니다. 

초급자라면 일주일에 조금만 클라이밍을 해도 예전보다는 힘이 붙는 게 느껴질 것입니다.

하지만 중급 이상의 클라이머는 전완의 손가락 관련 근육에 집중하여 트레이닝할 필요가 있습니다.

관련 근섬유와 에너지 시스템을 목표로 정확한 방식으로 손가락 훈련을 해야 합니다.

최대 그립 근력 트레이닝 그리고 접촉 근력, 파워 운동법, 국지적 유산소 지구력 운동법, 근지구력 운동법으로 나눌 것입니다.

 

쉬운 운동법부터 상급자 운동법까지 난이도에 따라 점차 나아가면 좋습니다.

본인의 수준에 맞는 적합한 운동법 그리고 난이도를 선택하는 것이 가장 중요합니다.

초급자가 캠퍼스보드 오르는 것과 같은 상급 훈련 기술을 하면 부상을 입을 수 있습니다.

상급자가 입문 수준의 운동을 따라 하면 준비운동 효과밖에 얻지 못할 것입니다.

 

손가락 훈련을 몇 개월이나 몇 년 동안 지속할 때 반드시 알아야 할 사실이 있습니다.

근력과 지구력은 직선처럼 꾸준히 향상되지는 않습니다. 

초기에는 빠르게 전진하지만 훈련이 거듭되면서 효과는 더뎌지고 때로는 정체기가 찾아올 수 있습니다.

이때 무력감을 느낄 수는 있으나 포기하지 않고 열심히 트레이닝하면 극복할 수 있습니다.

모든 것을 한 번에 할 수는 없습니다.

 

열정이 넘치는 클라이머들은 한 번에 큰 진전을 이루고자 욕심을 냅니다.

하지만 그런 욕심이 성장의 발목을 잡을 수도 있습니다.

그보다 자신의 약점을 인지하고 이를 트레이닝의 대상으로 삼아야 합니다.

장기간에 걸친 효과를 얻기 위해 무산소 무젖산의 절대 근력치 상승, 유산소 능력 및 지구력을 향상시키는 모두에게 균형을 맞춰야만 합니다. 그러나 많은 클라이머들은 이를 간과합니다.

무산소 젖산 트레이닝 위주의 펌핑이 나는 운동은 효과가 뛰어나다는 잘못된 믿음을 갖고 있습니다.

물론 무산소 능력을 키우는 트레이닝을 해야 합니다. 하지만 이는 가장 트레이닝하기 힘든 에너지 시스템입니다.

과다 훈련으로 부정적인 결과를 얻기가 쉽습니다.

 

손가락 트레이닝의 첫째 규칙은 규칙을 피하는 것입니다. 당연한 말처럼 보이겠지만 놀랍게도 많은 이들이 훈련을 많이 해서 혹은 준비가 되지 않은 상태로 상급 운동을 하다가 손가락이나 어깨, 팔꿈치 등에 부상을 입습니다.

열정적인 클라이머일수록 더욱 그렇습니다. 

 

 

부상의 위험을 줄이는 트레이닝

 

목표로 하는 손가락 훈련 시작 그리고 중간, 손목과 어깨 안정성을 트레이닝합니다.

준비운동은 항상 쉬운 전신 운동에서부터 시작해 어려운 클라이밍 특화 운동으로 나아갑니다.

너무 아프거나 어려운 홀드는 의식적으로 피합니다. 뾰족하거나 살짝 튀어나온 모서리 혹은 비트는 느낌이 드는 포켓 홀드 등이 그러한 홀드입니다. 

부상을 감수하면서까지 성공해야 할 동작이나 볼더링 문제는 없습니다.

매 훈련마다 운동 종목을 다르게 조합하고 단조로운 것은 피합니다. 핑거보드나 캠퍼스보드로 한 시간 정도 트레이닝을 할 필요는 없습니다.

한 번의 훈련에 모든 것을 다 하려는 욕심은 내지 않습니다. 최대 근력, 접촉 근력, 근지구력 등 항상 특정 부분에 초점을 맞춥니다.

힘줄 혹은 관절에 통증이 느껴진다면 즉각 운동은 중단합니다. 며칠 동안 트레이닝은 멈추고 아픔의 원인이 무엇인지 찾습니다.

부상의 가능성도 따집니다.

필요하다고 생각하는 것 이상으로 휴식을 취해야 합니다. 근육, 관절, 힘줄에 휴식은 특효약입니다.

트레이닝과 클라이밍을 함께 일주일에 3일이나 5일이면 충분합니다.

그 이상은 부상의 위험이 있습니다.

 

최대 근력 트레이닝

 

특이성의 원리에 따르면 클라이밍에 특화된 방식으로 신경근에 집중을 해야 합니다. 그러면 손가락 트레이닝의 효과를 극대화할 수 있습니다.

핑거보드 매달리기, 캠퍼스보드, 볼더링은 모두 클라이밍에 쓰이는 손가락 근력 트레이닝에 적합합니다.

반면에 손에 쥐고 악력을 키우는 기구는 준비운동으로 의미가 있으며 시간을 낭비하는 것입니다.

 

1. 전체 세트에서 최대 강도에 가깝게 유지되어야 합니다.

클라이밍에 특화한 손가락을 트레이닝하는 방법에서는 홀드 크기를 줄이고 무게를 늘려 강도를 높일 수가 있습니다.

수월하게 트레이닝을 할 수 있는 홀드 크기는 제한이 있습니다.

 

2. 12초 이내에 근육이 못 견디는 운동이어야 합니다.

 

최고조 운동은 무산소 무젖산 에너지로 힘을 충당합니다. 

세트당 12초 이상으로 지속되는 운동은 무산소 젖산 에너지를 활용합니다. 이는 최대 근력은 아닙니다. 

 

3. 클라이밍의 그립 자세와 동작에 특화가 된 운동이어야 합니다.

 

바벨 손가락 굴리기나 악력기 운동처럼 특화하지 않은 운동보다 확실히 캠퍼스보드나 핑거보드 등이 클라이밍에 직접적인 도움을 줍니다.

 

4. 세트 내내 특정 그립 자세에 집중합니다.

 

클라이밍은 암벽에 맞는 다양한 그립의 자세를 무작위로 취합니다.

근력은 그립에 따라 다릅니다. 따라서 그립 자세를 다양하게 취하면 같은 그립의 자세를 반복해서 취하는 것보다 오래 등반이 가능합니다. 

클라이밍의 성과를 낼 때는 좋습니다. 하지만 최대 그립 근력을 키우는 것이 목적이라면 비효율적입니다.

한 시즌 동안 클라이밍에 매진했음에도 불구하고 전완 지구력만 키우고 최대 그립의 근력은 제자리걸음일 것입니다.

그립 근력 트레이닝의 효과를 보기 위해서는 특정 그립 자세에 집중을 하여 더 이상 못 견딜 때까지 훈련을 해야 합니다.