당김 근육과 파워 트레이닝

트레이닝에 투자할 수 있는 시간과 에너지에는 한계가 있으므로 현명하게 사용해야 합니다.

 

팔과 상체에 있는 당김 근육을 강화하는 트레이닝도 해야 합니다.

상향 동작을 가능케 하는 근육들, 손발 사용이 가능하도록 자세를 고정하는 데 도움이 되는 근육들의 근력, 힘, 지구력을 키우는 훈련법을 알면 도움이 됩니다.

 

특이성의 원리에 따라 힘의 방향, 동작, 자세가 클라이밍과 확연히 유사한 훈련법이라면 근력, 힘, 국소 지구력에 긍정적인 영향을 줄 것입니다.

크로스핏 훈련이 암벽등반 기량이 도움이 된다는 말은 쉽게 일축할 수 있습니다.

이러한 훈련법은 전반적인 컨디션을 끌어올리고 체형을 유지하는 데는 도움이 되지만 클라이밍을 위한 주요 트레이닝으로 삼기는 부적합합니다.

일반적인 역기나 벤치 프레스, 데드리프트, 아령 운동을 걱정 수준에서 활용하는 것은 좋습니다. 길항근과 안정근, 후방근 훈련에 다소 도움이 되기 때문입니다.

근육 단련에 너무 오랜 시간을 투자하거나 다른 특화가 되지 않은 일반 운동에 많은 시간을 쏟으면 안 됩니다. 

트레이닝에 투자를 할 수 있는 시간과 에너지는 한계가 있기 때문입니다.

클라이밍에 특화한 운동과 실제 클라이밍을 하는 것은 제한된 자원을 현명하게 사용하는 비법입니다.

 

최대 당김 근력과 파워 강화는 중요합니다. 

일반적인 턱걸이, 즉 손바닥이 바깥쪽으로 향하는 철봉 운동은 오랫동안 클라이머들의 주된 운동이었습니다.

때때로 턱걸이의 개수는 당기는 근력의 최고 척도로 오인이 되었습니다.

턱걸이가 일정 수준 넘어가게 되면 이 훈련으로는 부족합니다.

장기적인 근력 향상을 하기 위해서는 체중보다 더 큰 부하와 더 높은 물리력 전개율 등이 포함된 상급 운동법이 좋습니다.

 

 

턱걸이 초보를 위한 훈련법

 

턱걸이는 클라이머에게 가장 확실한 운동법입니다.

그런데 턱걸이를 겨우 하는 수준일 때는 보조 수단을 동원하여 하면 됩니다.

 

거꾸로 턱걸이

 

의자나 상자 등의 물체를 밟아 턱이 철봉 위로 올라오게 합니다.

두 팔이 겨드랑이 가까이에 위치한 상태에서 두 손으로 철봉을 단단히 잡습니다.

의자에서 발을 내리고 최대한 천천히 내려옵니다.

마음속으로 5초를 셉니다. 

최저점까지 내려왔으면 발로 일어서서 다시 정점까지 올라옵니다.

거꾸로 턱걸이를 한 번 더 천천히 실시합니다. 

5회씩 3세트를 실시하고 세트마다 3분 휴식합니다.

 

보조 턱걸이

 

파트너의 도움이나 운동용 밴드를 활용하여 체중의 일부를 덜어냅니다.

5회씩 3세트를 실시합니다. 

운동용 밴드를 거스히치 매듭으로 철봉 중앙에 묶은 뒤 매듭 고리에 발을 걸어 도움을 받습니다.

누군가의 도움을 받는 경우에는 상대방이 뒤에서 허리를 잡고 체중의 일부를 지탱합니다.

도움이 되는 정도는 턱걸이 5개가 가능할 정도까지만 입니다.

어느 경우든 정점에서 잠시 멈춥니다. 내려올 때는 2초를 세면서 내려옵니다.

5회씩 3세트 실시, 세트마다 3분 휴식합니다.

일주일에 3일가량 실천하면 머지않아 도움 없이 턱걸이가 가능합니다.

 

균형 턱걸이

 

도르래를 설치하고 여기에 웨이트를 달고 안전벨트 빌레이 루프와 연결을 합니다.

턱걸이를 5회에서 8회씩 실시하고 세트마다 3분을 휴식합니다.

 

어느 보조 수단을 동원하든지 올바른 방법으로 실시해야 합니다.

그렇게 회전근개와 견갑골 안정근을 동시에 훈련 시키고 나중에는 턱걸이할 때 양손을 어깨너비보다 넓게 벌립니다.

하지만 처음에는 어깨너비만큼만 벌립니다.

손바닥은 항상 바깥쪽으로 향하는 그립 자세를 취합니다.

 

불균등 턱걸이

 

아주 훌륭한 훈련입니다.

한 팔 근력과 락오프 근력을 발달시키는데, 한 손을 다른 손보다 낮게 두고 턱걸이를 하는 것입니다.

철봉에 슬링이나 로프를 걸어 실시합니다. 또한 링 줄을 길게 늘어뜨립니다.

철봉 아래에 서서 한 쪽 팔을 뻗어 철봉을 잡는데 이때 손바닥이 안쪽으로 향하게, 즉 엄지가 바깥쪽을 향하게 잡습니다.

반대쪽 손으로는 줄을 잡습니다. 

슬링이라면 포켓, 로프 매듭이라면 핀치의 형태로 잡습니다.

그러면 양손의 높낮이가 달라집니다.

이를 시작 자세로 두 손을 함께 당기며 올라갑니다.

위쪽에 있는 손을 더 세게 당겨야 합니다.

중간 높이까지 올라오면 아래쪽 손을 아래로 밀어 위쪽 손이 당기는 것을 돕습니다.

머리가 철봉 위로 올라와 팔을 단단히 밀착시키게 되면 다 올라온 것입니다.

정점에서 1초 머무르고 천천히 내려옵니다.

팔이 완전히 펴지기 직전에 멈추고 즉각 다음 차례를 시작합니다.

3회에서 5회 정도를 실시하고 내려와서 1분을 휴식합니다.

반대쪽도 철봉을 잡고서 3회에서 5회 실시합니다.

양손에 각각 3세트 훈련을 합니다.

 

처음에는 한쪽 손이 내려온 상태에서 불균등 턱걸이를 하는데 5회 이상이 가능하다면 차이를 점점 늘려줍니다. 

상급자라면 양손 모두 손바닥이 바깥쪽으로 향하게 잡습니다.

 

한팔 굽혀 고정하기

 

매달린 채 한손으로 락오프를 하는 기술은 고난도 클라이밍이나 로프 클라이밍에서는 필수적입니다.

한 팔 굽혀 고정하기는 이 기술에 특화되어 있습니다.

다만 제대로 실행하기 위해서는 높은 수준의 기초 체력이 갖춰져 있어야 합니다.

한 팔 굽혀 고정하기를 안정감 있게 훈련하기 힘들면 이 운동 대신에 중량 추가 턱걸이나 불균형 턱걸이를 해야 합니다.

한 팔 굽혀 고정하기를 일주일에 2회씩 할 수 있게 된다면 한 팔 턱걸이도 가능합니다.

 

한 팔 굽혀 고정하기는 철봉이나 링으로도 할 수 있습니다.

양손을 나란히 맞붙여 철봉을 잡고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다.

머리 위로 두 팔이 거의 곧게 편 상태에서 시작하여 두 팔을 당기고 몸을 올립니다.

철봉이 오른쪽 뺨에 가깝게 꼭 끼도록 고정을 합니다.