훈련량 감축으로 최상의 몸 상태를 만드는 방법

 

성실하고 열정적인 클라이머에게 가장 실망스러운 일은 전력을 다해 훈련했지만 대회에서 초라한 성적을 거두거나, 야외 등반이 신통치 못했을 때 등의 일일 것입니다.

질병이나 심리적인 부담감, 부족한 영향 섭취, 나쁜 수면 습관 등으로 클라이밍에 활력이 빠질 수도 있습니다.

특히 훈련 주기 끝으로 갔을 때 훈련 감축을 제대로 못 하면 이 같은 일이 벌어질 수도 있습니다.

통상적인 주 5일 훈련 프로그램을 따르고 있다고 했을 때, 대회나 클라이밍 원정, 중요한 등반을 앞두고 있다면 며칠 동안 트레이닝 활동을 적극적으로 줄여야 합니다.

 

이를 잘 지키면 근력, 파워, 지구력의 향상을 맛볼 수 있습니다.

반대로 결전 직전의 과도한 트레이닝은 우리의 몸을 무겁고 약하게 만들어 결과적으로 기량을 제대로 펼칠 수 없게 합니다.

훈련량 감축의 목적은 어렵게 쌓은 근력, 파워, 지구력을 유지하면서 최근 실시한 광범위한 트레이닝으로 인한 피로는 감퇴시키는 것입니다.

제대로 줄인다면 최대 근력, 근지구력, 파워 지구력이 일시적으로 치솟아 당장 클라이밍 대회나 원정에 나가고 싶어질 것입니다. 지구력 향상과 관계된 운동량의 감축 효과로 산화 효소 능력 신장, 적혈구 생산성 향상, 근육 내 글리코겐 함량 증가로 인한 초과 회복력 향상 등을 들 수 있습니다.

반면에 근력과 파워 향상은 여러 주에 걸친 고강도 훈련으로 인한 생체역학적, 신경적 적응의 결과로 보면 됩니다.

 

연구에 따르면 광범위한 트레이닝에 몰두한 선수는 2주 정도의 운동량 감축을 통해 최대의 효과를 얻기도 합니다.

훈련량을 일정하게 줄이는 장기 운동량 감축법은 엄청난 거리를 소화하는 지구력 위주 선수에 적합합니다.

반면에 일주일 정도의 단기 운동량 감축법은 근력 및 파워 위주 선수에게 적합합니다.

클라이머도 후자에 속합니다.

 

목표 행사 직전에 혹은 최고 기량으로 나서고자 하는 클라이밍의 첫날이 일주일 남겨진 시점까지 통상적인 트레이닝 주기나 일일변화 주에 따릅니다. 

이후 기량 발휘 직전인 마지막 일주일 동안 운동 및 클라이밍의 강도는 유지하고 훈련량을 점차 감축해 나갑니다.

예시로 평소에는 3시간 정도 클라이밍을 했다면, 5일 전에는 2시간, 3일 전에는 1시간 정도만 합니다.

운동량 감축 마지막 날 혹은 이틀 동안은 능동적으로 휴식해야 합니다.

이동성 운동에만 매진하고 특화된 트레이닝은 피하는 것이 좋습니다.

 

중요한 덤은 훈련량과 빈도를 줄여나가는 것입니다.

강도는 줄이면 안 됩니다. 훈련량 감축 기간에는 최대 근력 및 파워 트레이닝을 조금이라도 실시하면 좋습니다.

과도하게는 금지입니다. 볼더링, 핑거보드, 캠퍼스 보드 등 운동 세트 횟수를 행사 5일에는 50%, 3일 전에는 75%가량 줄여야 합니다.

즉, 캠퍼스 보드 운동을 평상시에 8세트를 했다면 5일 전에는 5세트, 3일 전에는 2세트를 실시합니다.

 

실전을 앞둔 감축법을 잘 완성하기 위해서는 영양 섭취와 충분한 휴식도 중요합니다.

그래야 몸이 가뿐하고 에너지가 넘쳐 클라이밍을 잘하게 될 수 있습니다.

 

일일변화주

 

통상적인 주기화와는 다소 차이가 있습니다.

자연 암벽에서 고난도 등반을 자주 하는 상급자들에게 좋은 단기 훈련 전략입니다.

주말 클라이머나 선수 클라이머는 일일변화주를 활용해서 몇 주에서 2개월까지 에너지 시스템 3종류를 잘 유지할 수 있습니다.

다만 이를 통해서는 장기적인 향상 효과를 얻을 수는 없습니다. 집중된 훈련 주기를 통해야만 가능합니다.

일일변화주는 일주일 단위입니다.

매주 에너지 시스템 3가지를 목표로 하는 훈련, 클라이밍을 2회씩 실시합니다.

예를 들어 일주일에 2일은 야외 볼더링에 나선다면, 이는 곧 해당 주의 최대 근력 및 힘 운동 2회가 되는 셈입니다.

그 주의 다른 날에는 유산소 클라이밍 1회, 펌핑을 유발하는 무산소 생산력 운동 1회를 실시합니다.

반대로 주말 이틀 동안 펌핑이 나는 고난도 루트 클라이밍을 했다면, 이는 곧 근지구력과 파워 지구력 훈련 2일에 해당합니다.

그런 경우에 주중에는 볼더링으로 최대 근력 및 파워 운동 1회, 극한 클라이밍 1회를 실시합니다.

어떤 종류의 클라이밍을 선호하든지 일일변화주의 목표는 매주 에너지 시스템 분야를 고강도로 한 차례 실시하는 것입니다.

물론 코어 근육이나 길항근, 안정근 훈련을 매주 짧게 2회씩 실시해야 합니다.

안정근 훈련을 매주 짧게 2회씩 실시해야 합니다.

안정근 훈련은 필수로 간주합니다.

 

장기계획

 

장기계획은 비시즌 훈련과 시즌 내 훈련 클라이밍 및 휴식기 등을 모두 합친 연간 계획입니다.

기존의 다른 스포츠 종목에서는 장기 계획을 대회 일정에 맞게 맞춰 짭니다.

주요 대회에 맞춰 몸 상태를 최고조로 올리거나 스포츠 시즌 내내 최고의 수준으로 컨디션을 유지하는 것이 목표입니다.

클라이밍은 다소 다릅니다.

주요 원정이나 대회 혹은 각자 활동하는 지역에서 클라이밍하기 가장 좋은 계절에 맞춰 몸 상태를 최상으로 끌어올리는 것이 목표입니다.

 

달력에 장기 계획을 대략 작성해 보고 시즌 중 클라이밍 원정이나 대회가 있을 때, 시즌 종료 후 훈련에 임할 때, 클라이밍을 잠시라도 쉬어야 할 때 등을 표시합니다.

이때 1년에 몇 주, 시즌 중 며칠이라도 쉬는 것은 필수입니다.

그래야 기운을 재충전하고 시즌 중에 발생했을지 모를 부상 또한 회복이 가능합니다.

보통 12월에 하순에 쉬는 것은 합리적입니다.

1년간 열심히 훈련하고 엄격히 식이조절까지 했으니 연말은 가족과 함께 연휴를 즐기는 것입니다.

 

많은 클라이머들이 선택하는 또 하나의 방법은 한여름 더위가 절정일 때 2주간 쉬는 것입니다.

이후 늦여름 즈음에 훈련 주기를 다시 시작하면 가을에 클라이밍 시즌을 활력 있게 준비할 수 있습니다.