그립 근력을 훈련하는 볼더링

 

볼더링

 

볼더링은 그립 근력을 훈련하는 즉각적인 방식입니다.

로프나 장비의 부담 없이 볼더링으로 가장 어려운 동작에 집중할 수 있습니다.

고난도 볼더링은 최대 그립 근력을 기르는 가능성을 줄이는 한계점들이 있습니다.

기술적인 난이도가 그러합니다. 이에 따라서 근육이 더 버티기 어려운 수준까지 클라이밍 하기는 쉽지 않습니다.

게다가 벽에서 그립 자세를 다양하게 취할 수 있습니다. 단 하나의 그립 자세로만 못 배길 만큼 훈련하는 것은 쉽지 않습니다.

이러한 한계에도 불구하고 볼더링은 트레이닝에서 단골로 삼아야 합니다.

실질적인 근력은 정신적, 기술적인 능력도 발달시킬 수 있습니다.

따라서 손가락 근력 트레이닝 중 한 가지 운동법과 함께 볼더링을 해야 합니다. 

 

우선 짧은 볼더링 문제를 하나 고르고, 힘은 많이 들 것 같지만 기술적으로 어렵지 않은 것을 선택합니다. 오버행은 더욱 좋습니다. 손에 체중을 더 싣게 되어 트레이닝의 효과를 극대화해 줍니다.

인공 암장의 볼더링은 특정한 그립 자세에만 국한하는 문제를 선택하고 매달리거나 문제를 그렇게 직접 만들어봅니다.

예를 들어 크림프 홀드가 많은 문제는 크림프 근력 트레이닝에 최적입니다.

트레이닝에 이상적인 볼더링은 15초 이내에 오르는 것으로 골라야 합니다.

무산소 무젖산 에너지를 목표로 하기 때문입니다.

만약 펌핑이 너무 심하게 난다면 그것은 문제가 긴 것입니다.

무산소 젖산 시스템이 활성화되었다는 것입니다.

볼더링 문제는 최소 3분은 쉬면서 제대로 3회 실시합니다.

한 문제를 3회로 시도하는 것을 1세트로 여깁니다.

이어서 이번에도 힘이 많이 드는 다른 볼더링 문제로 넘어갑니다.

다른 그립 자세 그리고 넓은 핀치나 포켓, 오픈 핸드 그립을 쓰는 문제를 선택합니다.

3회 1세트 등반을 하고 매 시도마다 3회 적절히 쉬어줍니다.

이런 방식으로 30분에서 1시간, 즉 3세트에서 10세트까지 볼더링을 합니다.

마지막으로 분리 운동으로서 손가락 트레이닝으로 마무리합니다.

 

과중력 볼더링

 

여러 해 동안 볼더링을 한 상급자 클라이머는 비록 꾸준히 고난도 볼더링을 했음에도 불구하고 손가락 근력이 일정 수준 향상되지 않는 단계에 이릅니다.

다행히 과중력 볼더링, 중량 이용 핑거보드 매달리기, 과중력 운동들은 손가락 근력을 최고의 수준으로 향상시킬 수 있는 강력한 트레이닝 방법입니다.

 

이를 위해서 웨이트 벨트를 준비합니다.

준비운동은 일반 운동에서 특화 운동까지 실시합니다.

여러 워밍업과 이동성 운동을 하고 적절한 수준의 볼더링과 클라이밍을 최소 30분 실시해야 합니다.

이제 웨이트 벨트를 착용하고 과중력 볼더링을 몇세트 할 것인지 정합니다.

문제 하나를 3회 반복하기 위해서는 한 세트로 여깁니다.

일반적으로 처음 운동하는 경우에 두 세트로 제한을 합니다. 

그러고는 자신감과 근력이 상승한다면 5세트까지도 늘려 나갑니다.

 

짧은 오버행 볼더링 문제를 선택하는데 홀드의 크기는 작은 것에서 중간 크기 정도가 적당합니다.

아주 작거나 비틀린 동작 혹은 역동적이거나 고도로 기술적인 동작이 되는 것은 피합니다.

웨이트 벨트를 이용했기 때문에 본인의 한계치에서 두 등급 아래 수준의 문제를 추천합니다.

무산소 무젖산 에너지를 활용하는 15초 이내 가능한 문제가 좋습니다.

이 문제를 3회 오르고 매 시도마다 최소 2분에서 3분 휴식을 취합니다.

3회 시도를 1세트로 여깁니다.

 

다음 문제로 넘어가서 그립 자세가 다른 힘이 드는 문제를 고릅니다.

홀드가 특정 모양이나 특정 색으로만 배열된 문제도 좋습니다.

취약한 그립 자세에 초점을 맞춰서 운동하기 좋은 방법입니다.

각 문제를 3번 오르는 것을 한 세트로 시도마다 최소 2분 이상 휴식을 취합니다.

 

4 곱하기 4 볼더링

 

이 볼더링은 손가락 굴근의 근지구력과 팔을 비롯해 상체의 큰 당김 근육 파워 지구력을 향상시킵니다.

축구나 미식축구 등 고속 지구력을 요구하는 운동에서 주로 활용되는 구간 달리기 훈련법을 생리학적인 측면에서 클라이밍에 적용을 한 것입니다.

 

점점 훈련의 강도가 높아지고 무산소 능력과 유산소 파워를 목표로 합니다.

타임 어플이나 시계를 이용해 시간을 정확히 엄수해야 합니다.

짧은 휴식은 볼더링 등반만큼 중요합니다. 그러니 꼭 준수해야 합니다.

 

이 훈련은 파트너와 함께 실시하기에도 알맞습니다. 볼더링 문제 4개를 각각 4번씩 오르는 것으로 구성되어 있습니다. 

각 문제는 도전욕을 자극할 만큼 적당히 어려우면서도 추락의 위험성은 없어야 합니다.

자신의 최고 수준보다 몇 등급 아래의 문제를 선택해야 합니다.

손가락 훈련도 겸하고 싶다면 쉬어가는 큰 홀드 없이 조그만 홀드로만 구성된 문제를 고르는 것이 가장 좋습니다.

각 문제는 30초 소요되어야 합니다.

길거나 연속된 문제, 도중에 쉴 수 있는 문제는 피합니다.

각 볼더링 등반에 해당된 시간은 휴식 시간을 포함해 일분입니다.

4번 오를 때마다 4분 휴식합니다.

예시로 첫 문제를 시작해서 25초 만에 끝냈다고 했을 때, 첫 1분에 남은 시간 즉 35초를 휴식합니다.

같은 방식으로 정확히 1분을 할애해서 같은 첫 번째 문제를 2, 3, 4차로 오릅니다.

4차 등반을 마치고 난 뒤에는 4번째 1분이 종료되는 시점부터 4분간 완전히 휴식을 취합니다.

누군가와 함께 훈련 중이라면 바로 지금부터 상대방이 4번에 걸쳐 등반하는 것을 시계로 체크합니다.

미리 선택한 볼더링 문제 4개 중 두 번째로 옮겨서 같은 과정을 반복합니다.

 

여기서도 1회당 클라이밍과 휴식을 합쳐 1분이 넘지 않도록 하며 모두 마치게 되면 4분 휴식합니다.

전 과정은 대략 30분가량 소요됩니다. 아주 강력한 무산소 지구력 훈련법이니 누군가와 함께 실시해 보는 것이 좋습니다.