전완 국소 유산소 지구력 트레이닝

 

핑거보드 움직이며 매달리기

 

핑거보드 트레이닝을 많이 하는 편이라면 움직이며 매달리는 것은 최고의 국소 유산소 지구력 운동입니다.

무척 지루하다고 느낄 수 있지만 집에서도 할 수 있는 효과 만점의 훈련들은 많습니다.

길항근 훈련, 일반적인 유산소 훈련, 이동성 운동, 핑거보드 훈련 등이 있습니다.

특히 핑거보드는 클라이밍 벽이 없는 집에서도 할 수 있는 대표적인 훈련법입니다.

 

이름 그대로 움직이면서 매달리는 것은 손을 몇 분 동안 연속적으로 움직이고 매달리는 훈련입니다.

이때 발은 의자나 벽에 고정이 된 발 홀드에 올려 체중을 분산시키고 필요에 따라서 강도를 조절합니다.

핀치나 당기기 또는 손 교차하기 등등 실제로 암벽 등반을 하는 것처럼 훈련을 하면 시각화에도 도움이 됩니다.

펌핑이 시작이 될 즈음에 큰 홀드로 넘어가서 짧게 털어내기를 하고 다시 클라이밍으로 넘어갑니다.

이런 방식으로 3분에서 6분까지 실시합니다.

 

유산소 훈련 영역을 잘 지켜 훈련하면 적당한 펌핑을 얻게 됩니다.

너무 깊거나 통증이 느껴질 정도의 펌핑이 오면 안 됩니다.

그러면 유산소가 아닌 무산소 능력을 훈련한 것이기 때문입니다.

 

휴식 시간에는 코어 운동이나 길항근 훈련을 하면 좋습니다.

 

캠퍼스보드 손 놀이

 

캠퍼스보드에서 한다는 점만 빼면 움직이며 매달리기와 방법이 같습니다.

의자나 벽에 고정이 된 나무 가로대, 홀드 등에 발을 올리고 실시합니다.

역동적인 동작이 아니기 때문에 접촉 근력 향상을 목적으로 하는 통상적인 캠퍼스보드 운동과는 다릅니다.

이 운동의 목적은 유산소 지구력 훈련이기 때문에 손을 쉽게 혹은 보통 수준으로 움직입니다.

가장 큰 홀드에서 손 털기를 원하는 만큼 해도 좋습니다.

발에 체중을 얼마나 실었는지에 따라 캠퍼스보드에서 손 놀리기를 최소 3분에서 5분까지도 실시합니다.

펌핑이 너무 깊거나 아프기 전에 내려옵니다.

이는 무산소 에너지 생성이 위주가 되었을 때 생기는 세포 내 산성중으로 인한 것이기 때문입니다.

지나치다 싶을 만큼 펌핑이 적게 나도록 세트별로 시간을 짧게 조절하는 것이 좋습니다.

클라이밍과 휴식 시간은 거의 같은 비율로 합니다.

 

트레드월을 이용한 극한의 인터벌

 

트레드월은 고가의 장비입니다. 하지만 클라이밍에 진심인 사람들에게는 돈이 아깝지 않은 훌륭한 기구입니다.

홀드의 크기나 웨이트 벨트 중량 등에 따라서 다양한 효과를 얻는 이점이 있습니다.

20초 이내로 짧고 강렬하게 실시를 해서 무산소와 유산소 파워를 훈련할 수 있습니다.

30초에서 2분의 고난도 펌핑 인터벌로 무산소 능력과 젖산 시스템도 훈련이 가능합니다.

 

3분에서 6분 정도를 매달리거나 그보다 짧거나 비슷한 중강도 인터벌로 유산소 에너지 시스템을 키울 수 있습니다.

트레이드월을 주변에서 찾을 수 없다면 볼더링 벽에서 운동을 할 수도 있습니다.

 

기본 요건은 유산소 훈련 영역, 즉 5에서 8.5 사이에서 클라이밍을 하는 것입니다.

오버행의 급경사 트레드월이나 볼더링 벽에서는 어렵습니다.

하지만 잘 잡히고 큼직한 홀드 위주로 사용하면서 자주 손을 털어주면 됩니다.

 

무산소 영역으로 들어가는 것보다는 차라리 클라이밍 인터벌을 3분 정도로 해서 끝내면 좋습니다.

펌핑이 강하게 오며 숨이 가빠지고 벽에 매달리기 위해 안간힘을 써야 할 지경이 되었을 때 이미 목표 훈련 영역을 훌쩍 넘었다고 할 수 있습니다.

집에 볼더링 벽이나 트레드월을 설치한 이들의 문제점은 접근성이 좋아 과도한 사용으로 곧잘 무산소 영역을 침범하는 것입니다.

그렇게 되면 오랜 훈련에도 불구하고 결실은 보잘것없습니다. 

되려 과훈련 증후군으로 만성 피로에 시달리기도 합니다.

 

극한 인터벌 훈련법은 중강도 클라이밍을 3~5분간 인터벌로 실시하는 것입니다.

이상적인 훈련 강도는 체감 노력 지수 10중에 7에서 8.5 사이입니다.

이는 유산소 시스템이 극한에 다다른 무산소의 경계에 맞닿은 영역입니다.

클라이밍과 휴식 시간의 비율은 1:1이 좋습니다. 

펌핑은 강하게 오기보다는 적게 오는 것이 좋으므로 횟수 조절을 잘해야 합니다.

 

인터벌 루트 클라이밍

 

대형 실내 암장 회원이라면 국소 유산소 트레이닝으로 삼기에 더할 나위 없이 좋은 훈련법입니다. 기량을 위한 클라이밍에 빠지지 않게 스스로 잘 조절해야 합니다.

목표는 여타의 유산소 훈련처럼 적당한 펌핑 가운데 지속적으로 클라이밍에 임하는 것입니다.

상대방과의 호흡이 필요한 운동입니다. 따라서 중강도 클라이밍의 중요성을 잘 이해하는 이와 함께 하면 좋습니다.

클라이밍과 확보를 균등하게 번갈아 실시하고 클라이밍과 휴식의 비율은 1:1이 좋습니다.

적합한 강도를 유지하기 위해서 자신의 한계치보다 낮은 루트를 고르는 것이 좋습니다.

만약 5.12급을 레드포인트로 오른다면 그보다는 낮은 급에서 훈련하는 게 이상적입니다.

너무 쉬운 등급이라고 생각하겠지만 훈련의 목표는 많은 양의 클라이밍에 있기 때문에 이때 펌핑이 과도하게 나면 안 됩니다.

 

고난도 클라이머라는 자의식은 암장 오기 전에 버리고 새로운 임무를 마음에 품어야 합니다. 

암장에 있는 그 누구보다 피치를 3배 이상 오르겠다는 다짐도 좋습니다.

이를 위해서는 톱로핑이나 선등을 20회 이상은 해야 합니다.

쉬운 루트를 오르고 펌핑을 가벼운 수준으로 유지하는 것이 좋습니다.

2인 1조라면 시간당 루트 6개에서 12개를 완등할 수 있을 것입니다.

근육에 심하게 펌핑이 오고 숨이 차오를 때 곧장 더 쉬운 루트로 옮깁니다. 

결코 무산소 영역으로 넘어가지는 않도록 합니다.