파워 트레이닝 운동 방법

일반적으로 클라이머에게 파워는 경사가 급한 벽에서 힘든 동작을 빠르게 취하거나 런지를 할 수 있는 능력을 말합니다.

이러한 동작은 경사가 급한 클라이밍이나 난이도 높은 볼더링 문제에서 나옵니다.

파워풀한 동작을 하는 능력은 생리학적으로 근육들이 얼마나 빨리 가능한지, 더불어 이들이 얼마나 유기적으로 움직이도록 훈련하느냐에 달려 있습니다.

 

결국 파워 트레이닝의 효과를 높이기 위해서는 빠르고 역동적인 동작 위주로 초점을 맞춰야 합니다.

파워 트레이닝에는 역동적인 물리력이 크게 발생하는데 훈련에는 이롭지만 손가락과 발, 어깨의 관절이나 힘줄에는 부담이 가기도 합니다.

따라서 다음에 설명할 파워 트레이닝 운동법은 초보자나 최근에 부상을 입은 클라이머, 또는 훈련 전반의 지침을 성실히 따를 준비가 되지 않은 이에게는 부적절합니다.

 

파워 훈련은 일주일에 두 차례 이상하지 않습니다. 또한 적절한 휴식을 꼭 취해주어야 합니다.

각 운동은 다른 운동보다 간결해야 합니다.

훈련의 강도, 속도가 양보다 더 중요합니다.

피로가 쌓인 상태에서 훈련을 하면 부상을 입을 수 있습니다.

파워 트레이닝에서 가장 중요한 것은 양이 아닌 질입니다.

 

 

큰 동작 볼더링

 

볼더링을 열심히 하고 있다면 적당한 홀드를 사용해 파워풀한 팔 동작 위주의 볼더링 문제를 6개 정도 실시할 수 있습니다. 

그립 근력에 부담이 되지 않는 중간이나 큰 홀드 위주의 문제들이 이상적입니다.

또한 긴 동작들이 많아 팔을 단단히 고정해야 하고, 손동작에 파워가 많이 필요합니다.

큰 힘을 쏟아야 하는 런지 등 역동적인 동작들이 포함되어야 합니다.

이에 알맞은 루트를 찾았다면 총 5회를 시도합니다.

각 시도 사이에는 3분씩 휴식을 취해줍니다.

시도할 때마다 동작을 가다듬고 최대한 군더더기 없이 오르고자 노력해야 합니다.

그러면 피로가 쌓여도 더 정확하고 효율적인 동작으로 클라이밍이 가능합니다.

집에 클라이밍 벽이 있다면 큰 동작 볼더링 문제를 몇 개 만들고 운동할 떄마다 몇 차례 실시하면 좋습니다.

 

밧줄 오르기

 

밧줄이나 줄사다리 오르기는 상체 파워를 기르는 훌륭한 운동입니다.

전설적인 선수 존 길이 밧줄 오르기를 이용했고, 몇 년 뒤 존 배커에 의해서 줄사다리 타기가 대중화되었습니다.

 

존 배커의 이름을 딴 배커 사다리는 1980년대 최고 수준의 클라이머들에게 매우 인기가 있습니다.

그러다가 실내 인공암벽장과 캠퍼스 보드가 도입되며 밧줄 및 줄사다리 타기는 시들해졌습니다.

하지만 밧줄 오르기를 훈련 프로그램에 포함시키는 현명한 클라이머들이 존재합니다.

밧줄을 캠퍼스 보드처럼 손만 쓰면서 오르는 것은 클라이머가 할 수 있는 최고의 팔 파워 트레이닝입니다.

 

턱걸이 등으로 준비운동을 충분히 하고 상체 스트레칭을 적당히 하면 좋습니다.

서거나 앉은 자세에서 두 팔을 펴고 밧줄을 잡습니다.

양손으로 밧줄을 당기고 꾸준히, 최대한 빠른 속도로 올라갑니다.

활기차고 신속하게 양팔을 교차하면서 밧줄을 타고 올라갑니다.

오르는 내내 부드럽고 꾸준한 동작을 유지해야 하고 가능할 수 있는 팔 근력과 파워를 갖추려면 꽤 시간이 걸립니다.

정점에 이르렀다면 천천히 속도를 조절해 내려오면 좋습니다.

빠르게 휙 내려와서는 안 됩니다. 팔꿈치나 어깨에 충격을 줄 수도 있습니다. 

내려올 때 속도를 조절하기가 힘들다면 위험하게 떨어지는 대신에 즉각 발로 로프를 짚어야 합니다.

 

캠퍼스 사다리 타기

 

캠퍼스 사다리 타기를 이용한 접촉 근력 훈련법이 있습니다.

그러기 위해서는 더 큰 가로대에서 긴 거리를 파워풀한 동작으로 이동해야 효과를 봅니다.

보통 캠퍼스 보드의 가로대는 최소 세 가지 크기로 나누어져 있는데 그중 가장 큰 것을 택합니다.

가장 기본적인 사다리 타기 순서는 1, 3, 5, 7입니다.

양손으로 가로대 1번을 잡고서 양손이 7번에 도착하면 끝나는 것입니다.

 

캠퍼스 볼더링

 

캠퍼스 볼더링은 상급 클라이머들이 실내 암장에서 많이 사용하는 운동법입니다.

제대로 훈련을 할 수 있을 만큼 체력이 충분하다면 상당한 재미를 느낄 수 있습니다.

목표는 오버행 볼더링 벽에서 발을 쓰지 않고 오직 손만 이용해 올라갑니다.

캠퍼스 사다리 타기와 비슷한 운동이기 때문에 유사한 부상의 위험이 있습니다.

팔을 펴고 어깨를 움츠리면 부상을 당하기 쉬우니 주의해야 합니다.

8개 정도의 동작으로 오를 수 있는 루트들을 선택합니다. 홀드들은 오픈 핸드 그립으로 잡을 수 있는 중간, 혹은 큰 사이즈가 적당합니다. 홀드가 꼭 맞는 이상적인 루트를 찾았다면 5회 정도 실시합니다.

시도할 때마다 3분 정도 휴식을 취합니다.

캠퍼스 기술을 제대로 갖춰서 오르는 것이 필수입니다.

팔을 뻗어 홀드를 잡을 때는 팔꿈치가 확연히 굽혀 있어야 합니다.

견갑골 역시 잘 보호되어 있어야 합니다.

동료에게 촬영을 부탁해 본인의 기술이 괜찮은지 체크해 보는 것도 큰 도움이 됩니다.

가급적 동작의 수가 적고, 뻗는 길이 역시 적당한 볼더링 문제를 선택하여 캠퍼스 기술이 잘 발휘될 수 있도록 합니다.

 

캠퍼스 연속 다이노

 

캠퍼스 연속 다이노는 접촉 근력을 기르는 운동법입니다.

따라서 작은 사이즈의 가로대에서 손가락 상급훈 련을 실시하는 방식이었습니다.

하지만 큰 크기의 가로대에서 이동 거리를 늘린 가로대를 건너뛰는 연속 다이노는 접촉 근력 이외에 당김 근육 파워 또한 훈련하게 됩니다.

 

가장 큰 가로대를 이용하고 중간에 있는 가로대에 매달려 시작합니다.

팔은 살짝 굽히고 어깨를 긴장시키며 두 손을 동시에 놓아 바로 아래에 있는 가로대를 잡습니다.