트레이닝 프로그램 계획

 

클라이밍을 많이 하는 것이 클라이밍을 무조건 잘할 수 있는 방법은 아닙니다.

최고의 클라이머가 되기 위해서는 평소에 엄격하고 꼼꼼하게 트레이닝을 계획해야 합니다.

 

최근 클라이밍만큼 선수들의 기량이 급격히 상승한 스포츠도 없을 것입니다.

이러한 믿기 힘든 발전 뒤에는 스포츠 클라이밍의 기술 발달과 암벽화 기능의 향상, 그리고 무엇보다 실내 암장의 출현과 특화 트레이닝에 대한 높은 관심이 있었습니다.

 

어떠한 트레이닝이 가장 좋은가에 대해서는 의견이 분분합니다.

수많은 서적이나 인터넷에서 범람하는 정보는 상충하는 부분이 있어서 혼란스럽기도 하고 프로 클라이머들의 훈련법이 잡지에 실리기도 합니다. 

물론 흥미롭기도 하지만 평범한 클라이머들에게는 무용한 정보입니다.

뿐만 아니라 그대로 따라 하면 자칫 부상을 입기도 합니다.

그런가 하면 대중적으로 인기를 끌고 있는 크로스핏 같은 것들은 등급을 올리는 데 되려 방해가 되기도 합니다.

 

클라이밍 트레이닝을 하기에 볼더링장과 다양한 톱로핑 및 선등 벽, 체력 단력 기구들이 잘 갖춰진 실내 암장보다 좋은 곳은 없습니다.

집에서 차로 30분 이내에 그러한 체육관이 있다면 당장 등록하면 좋습니다.

일주일에 2일에서 4일 정도만 다녀도 신체, 정신, 기술 등 클라이밍 기량의 3요소를 총괄적으로 훈련할 수도 있습니다.

아니면 집에 볼더링 벽과 체력단련장을 만드는 것도 하나의 방법입니다.

직장이나 가정으로 인해 자유 시간이 없거나 인근에 사설 암장이 없다면 이러한 방법도 현명한 투자입니다.

실내 암장이나 가정 내 간이암벽에서 훈련을 하면 무엇을 하면 좋을지에 대해서 고민하면 좋습니다.

 

초보자라면 실내 암장에서 클라이밍을 꾸준히 해도 실력이 향상됩니다.

중급자나 상급자는 클라이밍에 특화된 운동을 체계적으로 수행해야 합니다. 보다 정교하고 현명하게 구성된 프로그램을 따라야 기량을 향상시킵니다.

아무리 클라이밍을 많이 한다고 해도 어느 날  갑자기 자신의 한계를 뛰어넘을 수 있는 것은 아닙니다.

현재 본인의 신체 단련 수준과 클라이밍 능력에 맞춘 안전하고 효율적인 트레이닝 프로그램을 스스로 구축해야 합니다.

 

사전 계획의 중요성 그리고 단기, 중기, 장기 계획 등 기간에 따른 프로그램 작성법에 대해 알아보면 좋습니다.

적당히 주기를 나누고 구상한다면 일일 운동 효과를 극대화 할 수도 있습니다.

시즌을 거듭할수록 기량 향상을 기대할 수 있습니다.

 

효과적인 트레이닝 계획

 

누구나 충분한 지식과 의지를 다지고 노력한다면 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

클라이밍 실력을 형성하는 정신, 신체, 기술 등 기본 3요소에 대해 꼭 살피고 효과적인 트레이닝 계획을 스스로 수립하고 실행에 옮겨야 합니다.

그러면 트레이닝이 체계적이지는 못하지만 클라이밍만 트레이닝의 전부라고 여기는 사람들보다는 월등히 앞설 수 있습니다.

훈련 계획이 제대로 효과를 보기 위해서는 체성분 최적화 그리고 유연성 및 이동성 향상, 길항근 강화, 주요 안정근, 체력 및 회복력 증강, 클라이밍에 특화된 근력, 힘, 지구력 등에 초점을 맞춰 이루어야 합니다.

 

트레이닝 설계

 

나름대로 트레이닝을 계획해 실행하는 사람들도 사식은 임기응변식으로 훈련에 참여하는 경우가 많습니다.

단순히 클라이밍을 많이 하고, 펌핑이 날 때까지 훈련을 하는 것은 별다른 방법론 없이 열정만 앞서는 계획입니다.

클라이밍 트레이닝을 비체계적으로 접근하면 결실은 보잘것없습니다. 심지어 부상으로 이어질 수도 있습니다.

 

요령 있는 클라이머들은 미리 주도해 계획을 수립하고 수정합니다. 그러면서 효과도 극대화합니다.

자신의 취약점에 초점을 맞추고 정신적, 육체적인 침체기를 극복하며 클라이밍 여행 그리고 대회 일정을 위한 컨디션 조절을 세심하고 치밀하게 계획으로 세웁니다.

 

단점을 극복하기

 

여러 번 자신의 취약한 부분을 훈련하는 것이 좋습니다.

일반적으로는 기술이나 각종 기법, 정신력에 문제가 있는 경우가 많지만 이를 제대로 파악하지 않고 오직 근력 트레이닝에만 집중하면 되지 않습니다.

하지만 이제는 기량의 3요소 모두 중요하다는 사실을 알았을 것입니다.

기술력, 정신력, 신체 능력 훈련 중 어디에 많은 시간을 쏟느냐는 자기진단 결과와 현재 능력치에 달려 있습니다.

초보자, 중급자는 훈련 시간의 대부분을 각종 기법과 기술, 정신력 향상에 쏟아야 합니다.

훈련 시간의 3 분의 1 정도만 일반 운동과 클라이밍 특화 운동에 투자하면 좋습니다.

상급자는 최대 근력과 파워, 무산소 지구력, 유산소 생산력 등에 주력해 훈련해야 합니다.

이들이 고도로 연마된 기술과 정신력이 있음에도 끊임없이 성장할 수 있는 이유는 무엇일지 생각해 보는 것도 좋습니다.

그것은 바로 신체적 능력을 끌어올린 덕분입니다.

 

운동을 주기적으로 다양화하여 의욕을 고취하고 체질을 개선하기기

 

각자의 상황에 맞게 트레이닝법을 주기적으로 변경하는 것은 중요합니다.

그러나 많은 이들이 매주 똑같은 훈련만 하고 별 진전이 없으니 좌절합니다. 

당연히 지금의 한계를 극복하겠다는 의지도 꺾일 수밖에 없습니다.

 

더 효과적이면서도 심리적으로 자극이 되는 방법은 몇 주마다 트레이닝의 주안점을 바꾸고 몇 달마다 클라이밍의 목표를 새로 세우는 것입니다.

실내 암장에서는 몇 주마다 다른 에너지 시스템을 목표로 트레이닝 방법을 변경합니다.

의욕과 성취, 대자연에서 겪는 놀라운 경험들은 끊임없이 자신의 능력을 시험하고 향상하고자 하는 의지에 비례해 얻어집니다.

본인에게 가장 알맞은 효과적인 트레이닝 계획을 수립하고 실천해야 합니다.

그러면 암벽에서 활력을 잃지 않고, 해를 거듭해 성장할 수 있습니다.