상급 단계 운동의 방법

 

중점 목표

 

기술적으로 취약하거나 에너지가 낭비되는 지점 등 클라이밍 기량에 지장을 주는 부분을 파악해 수정합니다.

특히 정신적 능력은 평가를 끊임없이 하고 수정해야 합니다.

이 부분에서는 항상 개선의 여지가 있기 마련입니다.

최상급 수준의 프로 클라이머도 마찬가지입니다.

클라이밍 과정만 세심하게 살펴서 집중을 하고 결과에는 연연해하지 않습니다.

클라이밍을 미세하게 방해하는 느낌을 쳐낼 수 있어야 합니다.

볼더링이나 스포츠 클라이밍, 멀티 피치, 대암벽 등 자신이 선호하고 있는 클라이밍 분야에 고도로 특화된 운동 위주로 훈련해야 합니다.

또한 자신의 한계를 확장할 수 있는 자극이 주어져야 합니다.

그래야 신경근계에 얻는 부분이 있고 중추 지배 또한 재조정되는 효과가 따릅니다.

양질의 영양 그리고 수면 습관이 갖춰져야 힘든 운동 뒤 빠른 회복과 최적의 적응을 얻을 수 있습니다.

 

운동 지침

 

대다수 클라이머와 다르게 엘리트 클라이머들은 근력 훈련에 많은 시간을 투자해야 합니다.

볼더러나 스포츠 클라이머는 한 번에 몇 주나 1개월, 심지어 2개월까지도 시간을 투자해 근력 및 파워 훈련, 고난도 볼더링에 집중을 할 필요가 있습니다.

이때 로프 클라이밍은 거의 하지 않습니다.

멀티 피치나 대암벽 등반가는 상당 시간을 실제 클라이밍에 쏟아야 합니다.

클라이밍을 얼마나 많이 하는지가 중요합니다.

운동을 통해서 근지구력과 파워 지구력을 키워야 합니다.

사실상 체력 위주의 훈련에 모든 것이 달려 있습니다.

상급 수준의 운동들을 자주 하는 것은 신체적인 면을 강화하는 유일한 길입니다.

몇 년 동안 근력과 파워 훈련을 한 엘리트 클라이머라면 고도의 유산소 파워, 유산소 생산력을 기르는 훈련도 해야 합니다.

한계치에 가까운 수준의 클라이밍을 지속하면 타고난 능력의 최대치를 발휘하기 위해 꼭 필요합니다.

 

실내 인공 암벽이나 볼더링 바위, 자연 암장을 쉽게 찾아갈 수 있는 여건은 상급자 훈련에 필수입니다.

3-2-1주는 시즌이나 비시즌 훈련 양쪽 모두에 효과적입니다.

상급자 중에는 스스로 조정해서 훈련을 하거나 일일변화주를 따르는 이들도 많습니다.

만기, 중기, 장기 훈련 계획을 통하면 큰 도움도 받을 수 있습니다.

짧더라도 안정근과 길항근, 후방 연쇄 근육 훈련은 주기적으로 실시해야 합니다.

부상의 위험을 줄이고 클라이밍 자세를 교정하는 효과가 있습니다.

클라이밍 도중 물리력을 최대화하는 이점이 생깁니다. 

충분한 휴식이나 영양 섭취는 빠른 회복에 꼭 필요하고 부상 및 과훈련을 방지하는 데 도움이 됩니다.

고도로 집중화된 운동 예시 세 가지는 각각 최대 근력과 파워, 근지구력, 파워 지구력, 클라이밍 특화 유산소 생산력을 집중적으로 훈련하는 운동법입니다.

자신의 능력 그리고 가능한 시간, 선호 클라이밍 분야 등을 고려해 훈련량과 운동법 종류를 맞춰가면 됩니다.

 

단기 훈련 계획 예시

엘리트급 클라이머들은 아마도 선호하는 클라이밍 분야와 섭취 영양의 정도, 체질, 나이 등에 따라 자극을 받는 것이 큰 차이가 있을 것입니다.

어떤 이에게는 일주일에 단 두 차례 집중적으로 훈련하는 것이 좋고, 어떤 이는 4일 동안 트레이닝과 클라이밍에 임하는 것이 더 좋을 수도 있습니다.

엘리트급 선수들은 대개 클라이밍과 트레이닝을 한계까지 밀어붙이는 경향이 있습니다.

통증을 참으며 훈련하거나 프로젝트 루트에 매달리지 않도록 억지로 휴식을 취해야 합니다.

상급자에게 중요한 원칙이 있다면 훈련 중에는 열심히 훈련하고, 쉴 때는 완전히 쉬는 것입니다.

엘리트 선수 중에는 일일변화주를 택해 직관적인 훈련을 실행에 옮기는 이들이 많을 것입니다.

 

중기 훈련 계획 예시

 

매주 클라이밍과 트레이닝을 계획하는 것처럼 상급자 클라이머 대부분은 중기 운동 계획을 직관적으로 짜는 경우가 많습니다.

야외 등반 및 클라이밍 원정 등을 고려해서 트레이닝 일정을 계획하는 것은 매우 중요합니다.

계획 수립 방법 중 하나는, 클라이밍하는 날부터 거꾸로 휴식과 운동일을 산출하는 것입니다.

주말에 기량 발휘 위주의 클라이밍을 하기로 했다면 이전에는 최소 48시간 휴식을 지정하고, 휴식일 앞에 2일 정도 운동하는 날을 계획합니다.

즉 달력에 클라이밍 하는 날이나 클라이밍 원정 날짜를 먼저 적고 그 이전 휴식일을 표시한 뒤 클라이밍에 할애할 날짜를 적습니다.

 

장기 훈련 계획 예시

 

상급자들은 대체로 목표 지향적입니다.

장기 계획에 강박적인 성향도 어느 정도 있습니다.

장기 계획을 통해 클라이밍 원정이나 대회, 연간 클라이밍 휴식주 등을 구체화해야 합니다.

그러면 핵심적인 행사에 맞춰 몸을 최상으로 끌어올리도록 트레이닝 일정을 효과적으로 구상할 수 있습니다.

 

요약

 

자신의 취약한 부분을 대상으로 하는 근력 운동은 최대치가 아닌 적정 수준으로 계획하고 실행에 옮겨야 합니다.

목표는 매 시즌마다 그립, 상체 파워, 무산소 지구력을 신장하는 것입니다.

 

자신의 기술 및 심리 상태를 꾸준히 살펴야 합니다.

성장에 방해가 되는 요소와 문제점은 피하는 것이 좋습니다. 클라이밍에서 핵심은 경제성입니다.

에너지 사용의 효율성을 결정짓는 것은 기술적, 경험적, 정신적인 측면들입니다.

정신적 전략들은 매일 일상에서 응용해야 합니다.

 

지나친 훈련보다 지나친 휴식이 더 낫습니다.

양질의 식단, 충분한 수면, 휴식, 트레이닝 뒤의 회복과 개선을 극대화합니다.

 

트레이닝, 휴식, 등반 여행 등은 강박적일 만큼 계획을 짜야 합니다.

어느 정도 우연에 기대지 않고 시행착오를 통한 트레이닝을 무조건 따라 하는 것은 비효율적입니다.