나이에 적합한 근력 훈련

 

수많은 유소년 클라이머들은 성급하거나 위험한 훈련 없이 제 나이에 맞게 클라이밍을 하고 있습니다.

어느 정도의 신체적인 훈련은 확실히 필요합니다.

그러나 강도가 높은 근력 및 파워 트레이닝은 이 연령대에 전혀 불필요합니다.

얻는 것보다는 잃는 것이 훨씬 많습니다.

그저 여러 해를 매주 3~4회 클라이밍만 해도 유소년들은 대개 높은 수준으로 올라섭니다.

기량 발달의 핵심은 접근이 용이한 실내 암장과 좋은 강사의 유무입니다.

주기적으로 클라이밍을 하는 이라면 보조적인 근력이나 체력 운동을 제한적으로 실시하는 것도 괜찮습니다.

균형감 있는 클라이머로 성장하는 데 도움이 될 것입니다.

어린이는 근력 훈련을 하면 안 된다, 혹은 근력 훈련을 하면 키가 안 자란다는 근거 없는 말들은 무시하고 미국 소아과 학회, 미국 스포츠 생리학 대학은 어린이에게 기초적인 근력 훈련을 권장합니다.

해당 연령대에 적합하면서 너무 과격하지 않고 정확한 자세로 운동할 수 있는 경우에 한해서입니다.

 

6~9세를 위한 운동

 

성장기에 이르기 전까지 대부분의 근력 발달은 운동 신경 학습에서 옵니다.

근육의 성장으로 인한 것이 아닙니다.

따라서 이 연령대에서 많은 양의 근력 훈련은 불필요합니다.

운동 신경 학습은 근력과 파워를 더 잘 표출하는 방식으로 신경계 적응이 이뤄지는 것을 말합니다.

구체적으로 근섬유들의 조직화와 동기화가 개선되는 것입니다.

동작 위주의 훈련이 모든 운동의 중심이 되어야 하는데 클라이밍에 특화한 근력을 향상시키기 위해서는 그저 클라이밍 일정을 꾸준히 따르면 됩니다.

근육의 크기에 변화는 없을지라도 근력이 눈에 띄게 향상할 것입니다.

클라이밍의 흥미를 해치지 않는 한도에서 유사한 별도 운동을 하는 것도 좋습니다. 

이 연령대에 어울리는 근력 훈련은 팔굽혀펴기, 다양한 코어 훈련, 턱걸이 등 체중을 이용한 운동이나 유사한 체조 동작 등입니다.

 

10~15세를 위한 운동

 

클라이밍 경력이 최소 1년 이상이고 기술력도 상당하다면 적당한 양의 근력 훈련은 좋습니다.

보통 여아는 11세 남아는 13세 무렵에 신체가 급속히 자랍니다. 

호르몬 수치의 변화로 근육이 눈에 띄게 성장하고 특히 12~15세에는 체중의 증가 속도가 최고치에 달합니다.

빠르게 자라다 보니 근력에 비해 체중 증가가 큽니다.

이에 체중 대비 근력이 줄어 불안한 유소년들도 있습니다.

걸맞은 적절한 코칭이 중요합니다.

클라이밍 일정을 꾸준히 따르는데도 왠지 약해지는 것만 같은 이유를 이해할 수 있게 도와주어야 합니다.

유소년 중에는 잘못된 판단으로 무리한 다이어트를 하거나 과격한 근력이나 파워 훈련을 시작하는 경우도 있습니다. 

이러한 식의 대응은 잘못된 것입니다. 건강에 좋지 않고 부상이나 거식증, 극도의 피로감으로 이어집니다.

사춘기에 겪는 변화에 대해서도 설명이 필요합니다.

그 과정을 겪고 나서는 더 강하고 수준이 높은 클라이밍을 할 수 있게 신체가 변할 수 있다고 다독여야 합니다.

나아가 전반적인 근력 훈련, 클라이밍 특화 훈련법을 점진적으로 지도해줘야 합니다.

유소년은 새로 생긴 근육을 보다 효율적으로 사용할 수 있게 훈련해야 합니다.

점점 어려운 루트를 오르며 발생할 수 있는 부상의 위험을 줄일 수 있도록 훈련을 해야 합니다.

클라이밍의 주요 기술과 정신력 향상에 초점을 두되, 일주일에 3일 정도는 40분간 근력 훈련을 하면 좋습니다.

턱걸이, 한 팔 굽혀 매달리기, 핑거 보드 중간 크기 홀드에 매달리기, 천천히 절제된 동작으로 캠퍼스 사다리 타기, 다양한 코어 강화 운동 등 클라이밍 특화 운동을 쉬는 날이 아닌 클라이밍 하는 날에 실시해야 합니다.

가장 중요한 것은 성인 엘리트급 클라이머들의 고난도 훈련들을 하지 않는 것입니다.

이를테면 캠퍼스 연속 다이노, 핑거보드 매달리기 등은 하지 않습니다.

이러한 운동들은 손가락 성장판 균열로 이어져 장기간 클라이밍을 쉬게 할 수도 있습니다.

유소년 훈련 프로그램에서 많이 추가되는 것은 주동근과 반대를 이루는 근육 대상들의 운동들입니다.

클라이밍을 주기적으로 한다면 근력 특화 운동을 따로 하지 않아도 당김 근육의 근력은 크게 향상이 됩니다.

튼튼한 관절과 올바른 자세를 유지하고 부상의 위험은 줄이면서 최고의 기량을 발휘하기 위해서는 상체의 길항근으로 미는 연습을 꾸준히 하면 좋습니다.

그러기 위해서는 의지력이 꼭 필요합니다. 

구체적으로 가슴, 어깨, 팔, 견갑골 안정근, 회전근개의 작은 근육 등 신장력을 내는 근육을 대상으로 운동을 합니다.

일주일에 2~3일, 20~30분씩만 투자해도 중요하지만 간과되어 온 근육들을 강화시킬 수 있습니다.

많은 클라이머들이 피하지 못한 팔꿈치나 어깨의 부상도 크게 줄일 수 있습니다.

클라이밍에 특화된 길항근을 대상으로 하는 운동은 팔굽혀펴기, 숄더프레스 , 보조를 허용한 평행봉 딥, 어깨 바깥쪽과 안쪽 회전하기 등의 운동을 추천합니다.

각 운동에 사용하는 중량은 15회 정도 반복이 가능하도록 가벼운 것으로 합니다. 

이 훈련들은 클라이밍을 마치고 하거나 휴식일에 실시합니다.

유소년 클라이머를 위한 훈련에서 마지막으로 다루는 부분은 유연성입니다.

대부분 클라이머 동작들은 평균 이상의 유연성은 요구하지 않습니다.

하지만 골격 그리고 근육이 빠르게 자라 동작을 취할 때 부자연스럽거나 뻐근한 느낌이 들 수도 있습니다.

적당한 스트레칭으로 부끄럽고 매끈한 동작을 유지할 수 있게 합니다.

최대치 클라이밍이 들어가기 전에 준비운동을 하는데 팔, 상체, 다리를 스트레칭합니다.