개인 훈련 프로그램 계획

본인에게 가장 적합한 방식으로 훈련을 해야 합니다.

훈련 프로그램을 개발할 때 지켜야 할 기본 사항대로 한다면 되는대로 훈련해 시행착오를 거치는 클라이머와는 확연히 다른 성과를 얻을 수 있습니다.

 

가장 중요한 것은 자신의 현재 능력치에 부합하는 훈련 프로그램을 따라야 하는 것입니다.

시간이 지나면서 얻어진 결과들과 이 책을 읽으며 발전시킨 훈련 감각들을 바탕으로 프로그램을 수정합니다.

원리와 개념들을 잘 이해하고 따라가고 있다면 목표를 향해 제대로 나아가고 있는 것입니다.

훈련 프로그램을 계획하는 첫 단추는 초급, 중급, 상급 중에서 자신의 수준에 맞는 프로그램을 선택하는 것입니다.

 

 

초급 단계 운동

 

중점 목표

 

클라이밍 기술을 습득하고 활용 능력을 키웁니다.

동작을 효율적으로 만들고 체성분을 최적화합니다. 

전체적으로 몸 상태를 향상시키고 길항근과 안정근을 대상으로 하는 운동을 실시합니다.

클라이밍을 통한 근육 및 힘줄 운동을 실시할 것입니다.

별도의 특화 훈련이 필요하지 않습니다. 이 단계에서 무척 중요한 지점이 있는데 기본적인 정신 기술을 발달시키기 위해서 의식적으로 노력을 기울여야 합니다.

홀드에 따른 동작을 간파하는 기술이나 머릿속으로 등반 및 구체적인 동작을 시연하는 것, 시각화, 감정 통계, 목표 설정, 두려움 관리 등입니다.

 

운동 지침

 

일주일에 최대 4일 클라이밍을 합니다. 

가능하면 자연 암장을 활용하면 좋습니다. 체지방률도 줄입니다. 식습관을 조절하고 주당 최대 4회 유산소 훈련을 실시하면 좋습니다. 

일주일에 두 차례 길항근, 코어, 안정근 근육을 훈련합니다.

주중에 클라이밍하는 것이 어렵다면 손가락 굴근, 당김 근육의 기초 운동법으로 훈련을 합니다.

 

단기 운동 계획 예시

 

집이든 실내 암장이든 자연 암장이든 주중에 클라이밍이 가능한 사람을 위한 것 하나, 주말을 제외하면 불가능한 사람을 위한 것 하나 두 가지를 제시합니다.

 

중기 운동 계획 예시

 

클라이밍이 처음인 분에게는 4-3-2-1주기와 같은 전형적인 트레이닝 계획법은 추천하지 않습니다.

클라이밍 실전에서도 최대치로 오르거나 무리를 하지 말라고 조언합니다.

그보다는 클라미잉의 양을 늘리고 등반 기술의 다양화에 초점을 둡니다.

클라이밍을 자주 한다면 몇 주에 몇 번씩 며칠 동안 휴식을 하고 기술력 체계화와 힘줄 강화를 꾀하도록 합니다.

근육이 강해지는 것보다 훨씬 오래 걸립니다.

 

장기 운동 계획 예시

 

초보자에게 장기 운동 계획 구축과 실행은 중급, 상급자에 비해 덜 중요합니다.

클라이밍 원정을 떠나거나 클라이밍을 여러 주 쉬어야 할 수도 있으므로 장기 계획을 세우면 좋습니다.

 

초급 클라이머 훈련법

 

일주일에 최대 4일까지 훈련하고 되도록 자연 암벽에서 합니다. 난이도보다는 양에 중점을 두고 기술력과 각종 기교를 폭넓게 습득하는 것이 얼마나 높은 등급의 루트를 완등했는지 보다 더 중요합니다.

체력 단련 운동을 해야 합니다.

체성분 최적화와 이동성 강화, 안정근 및 주요 길항근, 코어 근육 강화를 목표로 합니다.

식이요법 관리는 체성분 최적화에 중요합니다.

클라이밍에 특화된 근력 훈련은 초보자 운동법에 한정합니다. 실전 클라이밍이 훨씬 중요합니다.

하루 전체 일과, 클라이밍 중에 자신이 어떤 생각을 하고 있고 무슨 감정을 품고 있는지 스스로 인식하도록 노력을 합니다.

정신적 능력을 연습해 클라이밍 시작 전이나 도중에 활용하면 도움이 됩니다.

 

중급 단계 운동

 

중점 목표

 

꾸준히 정신적이고 기술적인 기교를 집중적으로 수련해 클라이밍 동작의 경제성을 끌어올립니다.

다양한 종류의 암벽도 체험하고, 기술 활용 능력과 온사이트 능력을 고르게 향상시킵니다.

핑거보드에서 매주 두 차례 손가락 운동을 합니다.

비슷한 양으로 당김 근육과 코어 근육 훈련을 통해서 클라이밍 특화 운동의 강도를 증가시킵니다.

매년 더 강해지는 것을 트레이닝 프로그램의 중점 방향으로 삼습니다.

근육의 전체적인 균형을 유지하고 부상을 예방하기 위해 길항근과 안정근 훈련을 병행하는 것이 중요합니다.

 

운동 지침 

 

중급 수준의 클라이머라면 누구나 자기만의 완벽한 프로그램이 있습니다.

신체적, 정신적, 기술적인 약점이 모두 다르고 주어진 시간과 클라이밍 목표도 제각각입니다.

그래도 실전 클라이밍이 중급자 운동 프로그램의 핵심이라는 사실은 모두에게 해당 사항입니다.

따라서 실내 혹은 실외에서 일주일에 4회 정도는 클라이밍을 해줘야 합니다.

실내 암장에 회원 등록을 하고 집에 훈련용 암벽을 만들어 주중 훈련에 임합니다.

야외 등반도 최대한 자주, 그리고 가능하다면 매주 2일은 가도록 노력해야 합니다.

인위적으로 만든 벽에서는 구현하기 힘든 다양한 기술과 기술 응용력을 습득하기에 좋습니다.

상급 수준의 근력 훈련은 일일변화주를 통해서 계획을 할 수 있습니다.

실효성이 있다면 4-3-2-1주 ,3-2-1주를 활용합니다.

실전 클라이밍은 클라이밍에 특화된 운동을 하기 전에 해야 합니다.

클라이밍이나 특화 운동은 일주일에 4일 이상은 하지 않습니다.

안정근, 코어 근육, 길항근은 일주일에 두 차례 정도 운동합니다.

클라이밍을 하지 않는 날에 하는 것이 가장 이상적입니다. 하지만 겹쳐도 괜찮습니다.

식이요법은 비시즌 후반부 훈련 기간, 트레이닝과 클라이밍이 한창인 시즌에 철저히 신경을 씁니다.

트레이닝과 클라이밍에 사용된 기간도 잘 배분해야 합니다.

중급자 운동 지침은 3가지로 나뉩니다.

체력과 기술은 유산소 에너지 시스템 운동입니다.

최대 근력 및 파워 운동 그리고 파워 지구력, 근지구력 운동이 있습니다.