운동 일정을 조정하는 방법

 

며칠, 몇 주, 몇 개월 등 시간 주기에 따라 운동 계획을 조정하는 법에 관해 알아야 합니다. 

이러한 시간 주기를 각각 단기, 중기, 장기라고 말합니다.

 

단기 계획

 

일주일이나 한 차례 운동을 기준으로 훈련의 전체 구조와 양, 내용 등을 구성합니다.

최소 일주일 전에는 계획을 수립해야 합니다.

그래야만 적절히 휴식일을 가지며 야외 등반을 계획할 수 있고, 실내 암장 훈련에서도 효과를 얻습니다.

트레이닝의 효과를 극대화하기 위해서는 훈련 대상이 알맞아야 하고, 방법이 정확해야 합니다.

순서 역시 올바르게 지켜야 합니다.

매일 무엇을 하고 무엇을 하지 않을지 결정하는 것이 계획 수립의 요체입니다.

강사가 있다면 단기 및 중기 계획 수립에 도움을 받을 수도 있습니다.

하지만 스스로 계획을 세우는 법도 알아야 합니다.

 

자연 암벽 등반을 계획 중이라면 일주일 이내 계획을 세우는 것은 필수입니다.

야외에서 생생한 활력을 유지하기 위해서는 그보다 앞선 이틀 동안은 몸에 무리를 주면 안 됩니다.

다만 길항근, 유산소 훈련 등은 적당히 실시하는 것이 좋습니다.

 

일부 엘리트 클라이머를 제외하고 일반적인 단기 훈련 계획에는 두 가지 집중 훈련을 추천합니다.

가장 힘든 훈련들입니다.

하나는 고강도 최대 근력 및 파워 훈련입니다.

중량 추가 핑거보드 매달리기 혹은 캠퍼스 보드 운동입니다.

다른 하나는 많은 양의 근지구력과 파워 지구력 훈련입니다.

근육 세포에 산성 부하를 주는 운동입니다. 이 밖에 다른 날에는 길항근, 안정근 훈련, 일반적이거나 특화된 유산소, 클라이밍 보조 훈련 등을 시도할 수 있습니다.

일주일에 최소 하루는 훈련하지 않고 쉬어야 합니다.

주말에 클라이밍을 한다면 금요일은 쉬는 것이 좋습니다.

 

중기 계획의 주기화

 

장시간 지속되는 정체기를 극복하기 위해서는 운동을 주기적으로 다양화해야 합니다.

다양화 원리에 따라서 훈련 계획을 조정하기에 알맞은 단계는 중기입니다.

주기화는 그 효용이 입증된 원리입니다.

며칠, 몇 주마다 훈련 목표, 강도, 양을 바꾸어 갑니다. 

특정 운동이나 훈련 방식은 보통 2주나 4주에 이르면 적응 정도가 완화되고 정체기에 이릅니다.

따라서 몇 주마다 트레이닝의 초점과 종류에 적당한 변화를 주는 것은 꼭 필요합니다. 

중기에 맞춰서 운동을 주기화하는 방식 3가지는 

4-3-2-1 주기, 3-2-1 주기는 비시즌 트레이닝, 또는 클라이밍 원정 사이 몇 주 기간에 활용하면 알맞습니다.

일일변화주기는 주말마다 자연 암벽 등반에 나서는 기간에 활용하면 좋습니다.

 

1단계

 

4주 동안 클라이밍 기술 적용 및 체력 증진에 매진합니다.

클라이밍을 매우 많이 하는 단계입니다. 실내나 야외 모두에서 실시할 수 있습니다.

반드시 지켜야 할 원칙으로 기량 최대치로 클라이밍을 하거나 프로젝트 루트에 매달리는 것은 낮은 퍼센트로 한정하고 대신에 최고 등반 등급에서 낮은 다양한 루트를 최대한 많이 오르도록 합니다.

4주 단계를 마치게 되면 기술 및 기교 적용 능력이 향상되고 클라이밍의 새로운 운동 신경이 발달하게 됩니다.

국소 지구력, 체력 전반 역시 개선이 됩니다.

최대치에 이르거나 심한 피로감을 느끼지 않는다면 일주일에 4일간 클라이밍하는 것은 이상적입니다. 

이 단계에서는 일반적인 체력 조절이나 비특이성, 특화된 체력단련 운동을 실시할 수 있습니다.

 

2단계

 

3주 동안 최대 근력과 파워 트레이닝에 임해야 합니다.

고난도 볼더링, 핑거 보드 매달리기, 턱걸이 같은 중량 추가 운동, 반응성 훈련 등이 이상적입니다.

파워 넘치는 동작이나 짧은 순간 전력을 다하는 운동은 이 단계의 핵심입니다.

강도가 높고 물리적 압박이 심합니다. 

볼더링 사이나 운동 전후, 휴식일 등에 충분히 휴식하는 것은 중요합니다. 

이틀 이상 연속으로 힘들게 트레이닝을 하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

최대 근력 파워를 쏟는 이튿날은 적당하게 산소 회복 클라이밍이나 길항근 운동을 하면 좋습니다.

 

3단계

 

2주 동안의 근지구력과 파워 지구력에 매진한 다음, 전체 훈련 주기에서 가장 피로도가 높고 힘든 시기이기 때문에 적당히 고강도로 트레이닝해야 합니다.

운동 사이마다 단축 휴식은 필수입니다. 펌핑과 근육 피로가 역력할 것입니다.

인터벌 훈련은 무산소 젖산 에너지 시스템에 적응을 유발하는 최고의 운동법입니다.

손가락의 근지구력, 당김 근육의 파워 지구력을 키우는 운동은 좋습니다.

일주일에 무산소 지구력 훈련 3종류, 유산소 회복 클라이밍 한 차례를 시도하는 것도 좋습니다.

녹초가 되는 단계이므로 2주나 3주로 한정해야 합니다.

무산소 젖산 에너지 시스템은 가장 훈련하기도 어려우며 스트레스가 심해서 과훈련, 과다 피로, 기량 감퇴로 이어질 수 있기 때문입니다.

 

4단계

 

10주 운동의 마지막 단계입니다.

훈련량을 감축하기 시작하는데 감축이 완료되면 근력과 파워, 지구력이 정점에 이릅니다.

클라이밍 및 특화성 훈련은 3일 정도로 그치고 훈련량도 크게 줄입니다.

훈련량 감축으로 최상의 몸 상태 만드는 것도 참고하면 좋습니다. 소량의 고강도 운동은 필수입니다.

훈련량을 감축하는 주의 처음 5일 동안은 20분 이내로 짧게 볼더링을 2회 시행하고 핑거보드나 캠퍼스 보드 몇 세트, 짧은 루트에서 펌핑이 나는 클라이밍 두어 차례를 실시하면 좋습니다.

7일째는 클라이밍을 하지 않고 쉬어야 합니다. 

보통 수준의 이동성 운동만 실시합니다.

 

3-2-1 훈련 주기 

 

고난도 볼더링을 선호하는 클라이머에게 적합한 훈련 주기입니다.

4-3-2-1 주기의 첫 단계가 생략이 되어 유산소 에너지 시스템 훈련이 줄기 때문입니다.

클라이밍 여행 사이에 6주의 간격을 가질 수 있으면 클라이밍 시즌 중에도 가능합니다.