상체 스트레칭

클라이밍을 할 때 유연성을 길러주는 트레이닝을 꾸준히 하면 분명히 도움이 됩니다.

클라이밍에서 가장 중요한 것은 동작입니다.

따라서 부드럽고 효율적인 동작을 위한 것이라면 무엇이든 도움이 됩니다.

 

주동근과 힘줄이 유연하게 된다면, 고도로 역동적인 하중이 쏠리는 때라도 더 잘 기능하게 되고 탄성이 있게 됩니다.

길항근이 유연하면 짝을 이룬 주동근의 내재적 저항이 줄고 부드럽고 경제적인 동작이 가능해집니다.

 

클라이머들은 트레이닝이나 경기 전에 하는 준비운동의 일부로 스트레칭을 오랫동안 이용해 왔습니다.

본격적인 운동에 앞서 하는 스트레칭은 예열 작업이 중요합니다.

근육의 온도를 높이고 관절과 힘줄집의 윤활을 돕는 효과가 있습니다.

정적 스트레칭만으로는 온도가 낮은 근육에 부상을 입을 수 있기 때문에 유연성 운동을 하기 전 가볍게 달리거나 직벽을 이용해 간단한 클라이밍을 하거나 폴롤러를 굴리는 등의 저강도 운동이 필요합니다.

 

야외 등반이라면 암벽 아래까지 걸어가는 것도 스트레칭하기 위한 완벽한 도입부가 됩니다.

숨이 살짝 가빠지고 땀이 날 정도로 등산로가 길 경우에 해당합니다.

팔벌려뛰기 25회나 팔 돌리기 20회 손가락 굴근 돌리기 20회 정도는 해주어야 합니다. 손가락 힘줄, 손바닥, 전완근, 이두근도 미리 마사지를 하면 좋습니다.

 

 

팔돌리기

 

어깨 관절을 예열하고 어깨와 손가락 그리고 팔의 순환을 높이는 역동적인 스트레칭입니다.

상체 정적 스트레칭을 하기에 앞서 실시합니다.

선 채로 두 팔을 옆으로 바닥과 곧게 평행이 되게 펴고 팔로 작은 원을 그리며 계속 돌립니다.

점차 원의 크기를 키우면서 돌립니다.

어깨에 압박이 올 때까지 돌려야 하는 데 이보다 더 크게 돌리지는 않습니다.

힘차게 돌리는 것이 아니라 부드럽고 적당한 속도로 20차례 정도 돌립니다.

이후 손가락 감기로 넘어가면 됩니다.

 

손가락 감기, 마사지

 

전완근 순환을 돕고 손가락 관절에 윤활액을 주기 때문에 클라이머라면 반드시 해야 하는 운동입니다.

선 채로 두 팔에 힘을 빼고 늘어뜨린 다음, 주먹을 가볍게 쥐었다가 손가락을 펼칩니다.

손가락으로 물을 튀기듯 힘차게 폅니다. 

30에서 40회가량 반복하고 초당 2회 정도의 속도를 유지합니다.

손가락과 손바닥 양면을 1분에서 2분 정도 마사지합니다.

혈류가 좋아지고 힘줄과 힘줄 활차의 온도를 상승시키는 효과를 줍니다.

 

손가락 집중 스트레칭

 

손가락과 손바닥 마사지와 함께 손가락을 예열하는 데 효과적인 스트레칭입니다.

손가락마다 각각 실시하면 좋습니다.

앉거나 선 자세에서 한 손을 가슴 높이에 둡니다. 그리고 손바닥이 위를 향한 채 손가락을 부드럽게 감싸 주먹을 가볍게 쥡니다. 다른 손의 검지를 스트레칭하는 손가락 손톱 위에 가로로 대고, 그 손의 엄지는 스트레칭 손가락이 손 몸통과 닿는 관절 부분에 둡니다.

 

엄지를 지지대로 검지에 차차 압력을 가하고 구부러진 손가락을 더 굽힙니다.

그리고 손바닥에서 먼 방향으로 밉니다.

관절이 아프면 중단하고 스트레칭 상태로 10초간 누릅니다.

손가락을 몇 초간 풀고 다시 10초간 스트레칭을 반복합니다.

같은 방법으로 엄지를 제외한 여덟 손가락 모두를 스트레칭합니다. 

 

손가락 굴근 스트레칭

 

기초적인 스트레칭입니다. 손가락을 구부리고 암벽에 기립이 고정되게 하는 전완근을 목표로 합니다.

제자리에 서서 두 손을 몸 앞에 두고 스트레칭하는 팔을 펴고 손가락 끝은 반대쪽 바닥에 둡니다.

스트레칭하는 팔을 펴고서 손가락 끝은 반대쪽 손바닥에 둡니다.

스트레칭하는 손은 손바닥이 바닥으로 향하게 해서 엄지가 안쪽으로 향하게 합니다.

팔을 편 상태에서 손가락들을 뒤로 당기고 전완근이 가볍게 스트레칭이 될 수 있도록 합니다.

10초 동안 스트레칭을 유지하고 스트레칭을 푼 뒤에 손을 돌리고 스트레칭하는 팔 쪽 손바닥은 위로, 바깥쪽으로 향하게 합니다.

다른 손들도 손가락들을 뒤로 당긴 뒤 전완근이 스트레칭 되도록 합니다. 

10초간 유지한 후 다른 팔에도 두 가지 위치로 스트레칭을 반복합니다.

 

손가락 신근 스트레칭

 

중요하지만 자주 놓치기도 하는 스트레칭입니다. 

전완의 수많은 신근 그리고 쉽게 아프고 경직되는 상완요근을 대상으로 합니다.

크림프 홀드를 잡게 되면 팔꿈치가 닭 날개처럼 바깥쪽으로 올라갈 때 긴장이 됩니다.

매일 스트레칭을 하면 조직이 늘어나고 긴장이 풀리게 되어 외상과염으로 진전되는 것을 피할 수 있습니다.

 

두 팔을 앞으로 편 뒤에 손을 교차하고 깍지를 낀 뒤에 맞잡습니다.

두 팔 전체에 가볍게 긴장을 주고 한 손을 잡아당겨 다른 손의 손목을 굽힙니다.

전완 바깥쪽을 따라서 손가락 신근과 손목 신근이 스트레칭이 되도록 당깁니다.

20초간 스트레칭을 하고 다른 손으로 바꿔 스트레칭을 계속합니다. 각 2회씩 반복해야 합니다.

 

후방 어깨 스트레칭

 

어깨를 감싸는 부위 전체를 대상으로 특히 극하근과 승모를 풀어줍니다.

선 채로 한쪽 팔은 가슴을 가로질러 반대쪽 어깨에 두어야 합니다.

이때 움직이는 팔의 어깨는 앞으로 젖히지 않습니다. 뒤에 둔 상태를 유지하고 팔꿈치를 90도 구부립니다.

다른 손으로 구부린 팔꿈치를 아래에서 잡고 이 구부린 팔꿈치를 어깨와 등 상부에서 긴장이 느껴질 때까지 당깁니다.

스트레칭 상태를 10초간 유지하고 이어서 몇 초간 풀어준 뒤에 다시 20초 반복합니다. 반대쪽도 반복합니다.

 

회전근개 스트레칭 

 

수건 또는 막대를 이용해 어깨의 유연성과 동작 범위를 늘립니다.

클라이밍과 트레이닝을 하기에 앞서 반드시 실시해야 하는 것 중의 하나입니다.

구체적으로 아래쪽 팔은 내회전근과 어깨 신장에 위족 팔은 외회전근과 어깨 굴곡에 영향을 줍니다.

수건을 길게 말아 머리 뒤에서 한쪽 끝을 잡고 다른 쪽 끝은 반대쪽 손이 손바닥을 뒤로 보는 방향으로 잡습니다.

위에 위치한 손이 위로 잡아당기고 가볍게 스트레칭이 되도록 합니다. 10초에서 20초 유지하고 팔마다 3회씩 실시합니다.

 

전방 어깨, 가슴, 이두박근 스트레칭

 

어깨 이동성을 전반으로 향상시킵니다. 그중 어깨 신장 능력에 집중이 되는데 이두근, 흉근, 어깨 등 상반신에 늘 뻣뻣함이 오는 부위 모두를 다룹니다.

발바닥을 바닥에 두고 무릎을 직각으로 구부리고 앉은 뒤, 엉덩이 뒤에 팔을 두고 팔꿈치는 폅니다.

손가락이 뒤를 보게 손바닥을 펴고 바닥을 짚습니다. 그리고 손을 천천히 엉덩이로부터 멀어지게 뒤로 보낸 뒤 어깨와 흉근, 이두근이 가볍게 긴장이 되도록 합니다. 

어깨를 앞으로 움츠리지 않고 뒤로 젖히는 것이 중요한데, 요추골을 펼친다는 느낌과 어깨를 앞으로 민다는 느낌을 주면 흉근이 적절하게 스트레칭이 됩니다.

20초가량 유지를 하고 손가락을 뒤로 조금 더 움직이며 스트레칭 효과를 늘릴 수도 있습니다.