이동성, 안정성, 길항근 트레이닝

운동의 결과는 현재의 몸 상태나 과거 부상 이력, 유전적인 특징이나 나이, 투자 시간 등에 좌우가 됩니다.

그러나 훨씬 중요한 점은 포괄적인 트레이닝 프로그램과 얼마나 올바른 일들에 열의를 갖고 참여할 수 있느냐는 것입니다. 

올바른 일이란 클라이밍에 특화된 운동과 유연성, 안정성, 이동성, 길항근 운동 등에도 충실히 투자를 하는 것입니다.

예시로 손목 안정근, 견갑골 안정근에 집중한 운동은 캠퍼스 보드 트레이닝처럼 끌리지는 않아도 클라이밍 특화 운동 전후에 반드시 실시해야 합니다.

이 지침을 따르지 않았을 때는 손가락이나 어깨 또는 팔꿈치 부분에 부상을 입을 수도 있습니다.

 

수술이 필요할 정도의 부상을 안고 사는 클라이머들도 존재합니다. 

몸에 무리를 줄 정도의 과한 트레이닝, 클라이밍, 부족한 휴식 때문입니다.

팔, 어깨의 이동성 그리고 안정성 훈련을 충분히 하지 않고 상급자 클라이밍과 핑거보드 혹은 캠퍼스 보드 같은 특화 트레이닝을 하는 것도 원인입니다.

 

부상을 100%는 막을 수 없지만 파워보다 근력, 근력보다는 안정성이라는 개념에 따르게 된다면 부상 위험을 낮출 수 있습니다. 그러면 차차 더 엄격한 트레이닝 프로그램으로 나아갈 수 있습니다.

 

이동성과 안정성은 필수 토대로 갖춰진 후에 근력 훈련과 파워 트레이닝 순으로 진행이 되어야 합니다.

운동들을 체계적으로 다룬다면 생리학적으로 올바른 토대를 마련할 수 있습니다.

또한 기초 운동을 정기적으로 실시하지 않으면 마치 모래밭 위에서 클라이밍 체격을 쌓는 것과 마찬가지입니다.

근육 파열, 어깨, 팔꿈치, 손가락 등의 통증으로 결국 중요한 순간에 불상사가 생길 수도 있습니다.

 

당장 오늘부터 실천할 수 있는 것은 우선 집이나 인공 암장, 자연 암장에서 매일 실시해야 할 필수적인 이동성, 유용성 운동부터 살펴보아야 합니다. 

안정성과 길항근 운동은 평생 클라이밍을 하면서도 팔과 어깨를 견고하게 만들고 건강을 유지하게 합니다.

 

유연성과 이동성 트레이닝

 

유연성과 이동성을 구분해 보자면, 유연성은 관절을 중심으로 움직이는 범위입니다.

 

클라이밍에서는 엉덩이를 중심으로 하이스텝, 스테밍, 드롭니 자세를 취할 때 유연성이 필요합니다.

유연성은 관절 역학, 근막, 힘줄, 근육계 등에 영향을 받고, 트레이닝을 꾸준히 하면 자연스럽게 따라옵니다.

 

이동성은 동작 패턴의 기능적인 면을 지칭하는데 관절이 특정한 물리적 활동을 할 때, 적절한 이동 반경 아래 얼마나 잘 움직이는지에 관한 것입니다.

관절 이동성은 유연성에도 영향을 받습니다. 그리고 운동 제어나 만성적 움직임 패턴, 길항근 근력, 연조직 유착과 부상 등에도 영향을 받습니다. 

 

클라이머에게 어깨 관절 이동성 문제는 고질적입니다.

근육의 경직, 약화, 통증이나 부상 등으로 이동성이 줄고 가동되는 움직임은 보장됩니다.

전완근 문제도 흔하고 길항근 약화와 연조직 기능 장애 등으로 동작 패턴도 나빠집니다.

또한 과도한 보정 부담으로 부상을 입을 수도 있습니다.

엉덩이와 허리의 이동성, 유연성 조직 문제도 있습니다.

흔히 책상과 자동차에 너무 오래 앉아 생기는 경우에 생기는 문제인데, 장기간으로 이어지다 보면 코어근육, 허리, 엉덩이를 움직이는 데 영향을 미쳐서 클라이밍에 해악을 끼칩니다.

그러나 이러한 문제들은 이동성 그리고 유연성 운동을 매일 실시하면 개선이 가능합니다.

 

 

안정근과 길항근 트레이닝

 

손가락과 코어의 근력 훈련은 대다수 클라이머들이 열심히 하지만 격렬한 클라이밍 동작을 할 때 손목과 어깨를 지지하는 필수 근육들에는 소홀한 경향이 있습니다.

트레이닝이 부족하게 되면 손목과 어깨뼈를 지지하는 근육들이 위급한 상황에서 힘을 제대로 쓰지 못합니다.

또한 팔꿈치에 관절염이나 견관절 충돌 증후군, 급성 회전근개 파열로 이어질 수도 있습니다.

 

클라이밍은 부상이 잦은 스포츠입니다.

하지만 길항근 트레이닝을 주기적으로 해주는 이는 드물게 있습니다.

이러한 작은 근육들의 트레이닝에서는 볼더링이나 캠퍼스보드 훈련과 같은 흥미진진한 무언가를 찾기가 어렵기 때문입니다.

또한 정보가 없어 필요성을 못 느끼기도 하고 따분하고 재미가 없어 시간 낭비라고 생각하기도 합니다.

하지만 클라이머라면 일주일에 두 번은 안정근과 길항근 트레이닝을 해주어야 합니다.

특히 클라이밍과 트레이닝을 열심히 할수록 이러한 종류의 운동을 해야 합니다. 

 

폼롤러 운동

 

경직된 근육을 다루는 기법을 알아야 합니다. 그리고 발통점을 찾아내 없애야만 합니다.

자가 근막 풀어주기를 통해서 근섬유 신장도 돕고 발통점도 풀어주어야 하며 순환을 개선해 근막 재구성을 촉진해야 합니다. 매일 습관처럼 자가 근막 풀어주기를 실시하게 된다면 이동성이 좋아지고 근육 혹사로 인한 내외측 상과염을 예방할 수 있습니다.

 

윗등과 어깨 누르기

 

폼롤러를 윗등 밑에 두고 두 팔은 가슴 위에 올립니다.

무릎을 굽히고 발바닥 전체를 바닥에 두고 흉부 척추를 따라서 위아래로 천천히 굴립니다.

승모근과 능형근에서 아픈 부분인 발통점을 찾아낸다면 그곳에서 30초는 머물러야 합니다.

다음에 방향을 살짝 기울인 다음에 광배근을 따라 누르고 후부 삼각근, 극하근을 거슬러 올라옵니다.

마찬가지로 아프거나 경직된 지점에서 30초간은 머무릅니다.

마지막으로 중립 위치로 돌아가고 양손을 머리 위로 뻗습니다.

팔꿈치는 전과 다름없이 고정, 엉덩이는 바닥을 닿고 척추를 따라 위아래로 천천히 굴립니다.

이 방법은 척추 신장을 개선하고 클라이머들의 일반적 문제인 어깨 압박감을 해소하는 데 좋습니다.