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개인 훈련 프로그램 계획 본인에게 가장 적합한 방식으로 훈련을 해야 합니다.훈련 프로그램을 개발할 때 지켜야 할 기본 사항대로 한다면 되는대로 훈련해 시행착오를 거치는 클라이머와는 확연히 다른 성과를 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 자신의 현재 능력치에 부합하는 훈련 프로그램을 따라야 하는 것입니다.시간이 지나면서 얻어진 결과들과 이 책을 읽으며 발전시킨 훈련 감각들을 바탕으로 프로그램을 수정합니다.원리와 개념들을 잘 이해하고 따라가고 있다면 목표를 향해 제대로 나아가고 있는 것입니다.훈련 프로그램을 계획하는 첫 단추는 초급, 중급, 상급 중에서 자신의 수준에 맞는 프로그램을 선택하는 것입니다.  초급 단계 운동 중점 목표 클라이밍 기술을 습득하고 활용 능력을 키웁니다.동작을 효율적으로 만들고 체성분을 최적화합니다. 전체적.. 2025. 1. 23.
트레이닝 프로그램 계획 클라이밍을 많이 하는 것이 클라이밍을 무조건 잘할 수 있는 방법은 아닙니다.최고의 클라이머가 되기 위해서는 평소에 엄격하고 꼼꼼하게 트레이닝을 계획해야 합니다. 최근 클라이밍만큼 선수들의 기량이 급격히 상승한 스포츠도 없을 것입니다.이러한 믿기 힘든 발전 뒤에는 스포츠 클라이밍의 기술 발달과 암벽화 기능의 향상, 그리고 무엇보다 실내 암장의 출현과 특화 트레이닝에 대한 높은 관심이 있었습니다. 어떠한 트레이닝이 가장 좋은가에 대해서는 의견이 분분합니다.수많은 서적이나 인터넷에서 범람하는 정보는 상충하는 부분이 있어서 혼란스럽기도 하고 프로 클라이머들의 훈련법이 잡지에 실리기도 합니다. 물론 흥미롭기도 하지만 평범한 클라이머들에게는 무용한 정보입니다.뿐만 아니라 그대로 따라 하면 자칫 부상을 입기도 합니다.. 2025. 1. 22.
파워 지구력 운동법 큰 파워를 30초에서 2분간 지속할 수 있는 능력은 대개 무산소 능력으로부터 비롯됩니다.이보다 생리적으로 더 복잡한 능력은 큰 파워를 간헐적으로 많이 폭발시킵니다.이는 무산소 파워, 무산소 생산, 유산소 파워가 모두 겹쳐 전개되는 양상입니다.이 능력은 통상 파워 지구력이라고 불립니다.크게 중요하지는 않으나, 이 말은 오해의 소지가 있기도 합니다.손가락 굴근이 지닌 피로 저항도에는 근지구력이라는 용어가 더 적합합니다.다만 팔을 이용해서 결국 파워풀한 운동을 지속할 능력을 말하는 것이기 때문에 큰 문제는 아닙니다. 여기서는 대형 당김 근육들의 파워 생산력을 향상시키는 훈련법에 초점을 둡니다.실제 클라이밍에서 파워 지구력이 향상되었다고 여깁니다. 4 곱하기 4 볼더링이나 짧지만 펌핑이 나는 클라이밍 여러 개를.. 2025. 1. 21.
파워 트레이닝 운동 방법 일반적으로 클라이머에게 파워는 경사가 급한 벽에서 힘든 동작을 빠르게 취하거나 런지를 할 수 있는 능력을 말합니다.이러한 동작은 경사가 급한 클라이밍이나 난이도 높은 볼더링 문제에서 나옵니다.파워풀한 동작을 하는 능력은 생리학적으로 근육들이 얼마나 빨리 가능한지, 더불어 이들이 얼마나 유기적으로 움직이도록 훈련하느냐에 달려 있습니다. 결국 파워 트레이닝의 효과를 높이기 위해서는 빠르고 역동적인 동작 위주로 초점을 맞춰야 합니다.파워 트레이닝에는 역동적인 물리력이 크게 발생하는데 훈련에는 이롭지만 손가락과 발, 어깨의 관절이나 힘줄에는 부담이 가기도 합니다.따라서 다음에 설명할 파워 트레이닝 운동법은 초보자나 최근에 부상을 입은 클라이머, 또는 훈련 전반의 지침을 성실히 따를 준비가 되지 않은 이에게는 부.. 2025. 1. 20.
전완 국소 유산소 지구력 트레이닝 핑거보드 움직이며 매달리기 핑거보드 트레이닝을 많이 하는 편이라면 움직이며 매달리는 것은 최고의 국소 유산소 지구력 운동입니다.무척 지루하다고 느낄 수 있지만 집에서도 할 수 있는 효과 만점의 훈련들은 많습니다.길항근 훈련, 일반적인 유산소 훈련, 이동성 운동, 핑거보드 훈련 등이 있습니다.특히 핑거보드는 클라이밍 벽이 없는 집에서도 할 수 있는 대표적인 훈련법입니다. 이름 그대로 움직이면서 매달리는 것은 손을 몇 분 동안 연속적으로 움직이고 매달리는 훈련입니다.이때 발은 의자나 벽에 고정이 된 발 홀드에 올려 체중을 분산시키고 필요에 따라서 강도를 조절합니다.핀치나 당기기 또는 손 교차하기 등등 실제로 암벽 등반을 하는 것처럼 훈련을 하면 시각화에도 도움이 됩니다.펌핑이 시작이 될 즈음에 큰 홀드로 넘.. 2025. 1. 19.
운동 일정을 조정하는 방법 며칠, 몇 주, 몇 개월 등 시간 주기에 따라 운동 계획을 조정하는 법에 관해 알아야 합니다. 이러한 시간 주기를 각각 단기, 중기, 장기라고 말합니다. 단기 계획 일주일이나 한 차례 운동을 기준으로 훈련의 전체 구조와 양, 내용 등을 구성합니다.최소 일주일 전에는 계획을 수립해야 합니다.그래야만 적절히 휴식일을 가지며 야외 등반을 계획할 수 있고, 실내 암장 훈련에서도 효과를 얻습니다.트레이닝의 효과를 극대화하기 위해서는 훈련 대상이 알맞아야 하고, 방법이 정확해야 합니다.순서 역시 올바르게 지켜야 합니다.매일 무엇을 하고 무엇을 하지 않을지 결정하는 것이 계획 수립의 요체입니다.강사가 있다면 단기 및 중기 계획 수립에 도움을 받을 수도 있습니다.하지만 스스로 계획을 세우는 법도 알아야 합니다. 자연 .. 2025. 1. 18.
그립 근력을 훈련하는 볼더링 볼더링 볼더링은 그립 근력을 훈련하는 즉각적인 방식입니다.로프나 장비의 부담 없이 볼더링으로 가장 어려운 동작에 집중할 수 있습니다.고난도 볼더링은 최대 그립 근력을 기르는 가능성을 줄이는 한계점들이 있습니다.기술적인 난이도가 그러합니다. 이에 따라서 근육이 더 버티기 어려운 수준까지 클라이밍 하기는 쉽지 않습니다.게다가 벽에서 그립 자세를 다양하게 취할 수 있습니다. 단 하나의 그립 자세로만 못 배길 만큼 훈련하는 것은 쉽지 않습니다.이러한 한계에도 불구하고 볼더링은 트레이닝에서 단골로 삼아야 합니다.실질적인 근력은 정신적, 기술적인 능력도 발달시킬 수 있습니다.따라서 손가락 근력 트레이닝 중 한 가지 운동법과 함께 볼더링을 해야 합니다.  우선 짧은 볼더링 문제를 하나 고르고, 힘은 많이 들 것 같지.. 2025. 1. 18.
훈련량 감축으로 최상의 몸 상태를 만드는 방법 성실하고 열정적인 클라이머에게 가장 실망스러운 일은 전력을 다해 훈련했지만 대회에서 초라한 성적을 거두거나, 야외 등반이 신통치 못했을 때 등의 일일 것입니다.질병이나 심리적인 부담감, 부족한 영향 섭취, 나쁜 수면 습관 등으로 클라이밍에 활력이 빠질 수도 있습니다.특히 훈련 주기 끝으로 갔을 때 훈련 감축을 제대로 못 하면 이 같은 일이 벌어질 수도 있습니다.통상적인 주 5일 훈련 프로그램을 따르고 있다고 했을 때, 대회나 클라이밍 원정, 중요한 등반을 앞두고 있다면 며칠 동안 트레이닝 활동을 적극적으로 줄여야 합니다. 이를 잘 지키면 근력, 파워, 지구력의 향상을 맛볼 수 있습니다.반대로 결전 직전의 과도한 트레이닝은 우리의 몸을 무겁고 약하게 만들어 결과적으로 기량을 제대로 펼칠 수 없게 합니다.훈.. 2025. 1. 17.
당김 근육과 파워 트레이닝 트레이닝에 투자할 수 있는 시간과 에너지에는 한계가 있으므로 현명하게 사용해야 합니다. 팔과 상체에 있는 당김 근육을 강화하는 트레이닝도 해야 합니다.상향 동작을 가능케 하는 근육들, 손발 사용이 가능하도록 자세를 고정하는 데 도움이 되는 근육들의 근력, 힘, 지구력을 키우는 훈련법을 알면 도움이 됩니다. 특이성의 원리에 따라 힘의 방향, 동작, 자세가 클라이밍과 확연히 유사한 훈련법이라면 근력, 힘, 국소 지구력에 긍정적인 영향을 줄 것입니다.크로스핏 훈련이 암벽등반 기량이 도움이 된다는 말은 쉽게 일축할 수 있습니다.이러한 훈련법은 전반적인 컨디션을 끌어올리고 체형을 유지하는 데는 도움이 되지만 클라이밍을 위한 주요 트레이닝으로 삼기는 부적합합니다.일반적인 역기나 벤치 프레스, 데드리프트, 아령 운동.. 2025. 1. 16.
손가락과 지구력 트레이닝 손가락은 암벽등반에서 피로와 추락의 진원지라고 할 수 있습니다.본인의 성찰이 뛰어난 클라이머라면 추락의 이유가 동작 순서에 있는지, 기술이나 기교가 부족해서인지, 정신력이 부족해서인지 항상 살필 것입니다. 손가락 근력과 지구력 향상은 클라이밍 기량의 핵심입니다. 초급자라면 일주일에 조금만 클라이밍을 해도 예전보다는 힘이 붙는 게 느껴질 것입니다.하지만 중급 이상의 클라이머는 전완의 손가락 관련 근육에 집중하여 트레이닝할 필요가 있습니다.관련 근섬유와 에너지 시스템을 목표로 정확한 방식으로 손가락 훈련을 해야 합니다.최대 그립 근력 트레이닝 그리고 접촉 근력, 파워 운동법, 국지적 유산소 지구력 운동법, 근지구력 운동법으로 나눌 것입니다. 쉬운 운동법부터 상급자 운동법까지 난이도에 따라 점차 나아가면 좋습.. 2025. 1. 15.
유산소, 코어, 다리 트레이닝 유산소, 코어, 다리 트레이닝은 서로 관련이 없어 보일 수 있습니다. 또한 클라이밍에 필요하지 않은 운동처럼 보일 수도 있습니다.상체의 코어 근육은 모든 클라이밍 동작에서 사용이 됩니다. 그리고 특히 직벽이나 오버행일 경우에 더욱 중요합니다.코어 근육이 강하면 발을 더 높이 디딜 수도 있습니다. 슬로퍼 홀드에도 잘 매달릴 수도 있습니다.또한 골반을 무게중심에 맞춰 위치시킬 수 있으며 상체의 회전력을 높여 어렵고 파워풀한 동작을 할 수 있도록 돕습니다. 코어 근육과 긴밀하게 연결된 근육은 허벅다리와 골반 근육입니다.거의 항상 코어 근육과 함께 수축이 됩니다. 플랭크나 프론트 레버 자세를 취해본다면 알 수 있습니다.뒤쪽 아래의 둔근이 수축하게 될 텐데 이런 방식으로 엉덩이 주위 굴근과 신근 모두 클라이밍 동.. 2025. 1. 14.
여러가지 동작 연습 가파른 경사에서 동작 경사가 가파른 곳에서는 트위스트락, 백스텝이 필수입니다.벽이 수직을 넘어 기울어진 상태에는 발에 체중을 싣는 것이 무척 힘이 듭니다.결국 팔에 체중이 실리는 데 문제는 팔은 다리보다 힘의 최대치가 적습니다.트위스트락과 백스텝을 함께 쓰게 되면 오버행 벽에 몸을 가깝게 당기기 쉽습니다.덕분에 홀드를 잡는 힘과 방향이 개선되어 홀드를 더 잘 잡을 수 있습니다.더 중요한 점은 몸을 밀착하면서 체중이 발 홀드로 더 많이 옮겨진다는 점입니다. 이 동작을 정확히 하기 위해서는 상체의 코어 근육이 중요합니다.  트위스트락은 대개 오버행 구간에서 손을 쉽게 올라가기 위해서 활용이 됩니다. 적당한 홀드에 왼손을 두고 오른손으로는 먼 거리에 있는 홀드를 잡으려고 할 때, 가슴을 벽과 마주 보는 자세로.. 2025. 1. 13.
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