큰 파워를 30초에서 2분간 지속할 수 있는 능력은 대개 무산소 능력으로부터 비롯됩니다.
이보다 생리적으로 더 복잡한 능력은 큰 파워를 간헐적으로 많이 폭발시킵니다.
이는 무산소 파워, 무산소 생산, 유산소 파워가 모두 겹쳐 전개되는 양상입니다.
이 능력은 통상 파워 지구력이라고 불립니다.
크게 중요하지는 않으나, 이 말은 오해의 소지가 있기도 합니다.
손가락 굴근이 지닌 피로 저항도에는 근지구력이라는 용어가 더 적합합니다.
다만 팔을 이용해서 결국 파워풀한 운동을 지속할 능력을 말하는 것이기 때문에 큰 문제는 아닙니다.
여기서는 대형 당김 근육들의 파워 생산력을 향상시키는 훈련법에 초점을 둡니다.
실제 클라이밍에서 파워 지구력이 향상되었다고 여깁니다. 4 곱하기 4 볼더링이나 짧지만 펌핑이 나는 클라이밍 여러 개를 연속하는 등, 실제 클라이밍이 가장 특화된 훈련법인 것은 틀림이 없습니다.
하지만 팔과 상체의 당김 근육을 직접 목표로 하는 운동 몇 가지가 있습니다.
이러한 운동을 정기적으로 실시하면 등반력에 도움이 됩니다.
대다수 클라이머에게 훈련은 일주일에 2회 정도가 적당합니다.
무척 힘든 운동이기 때문에 자주 하는 것은 좋지 않습니다. 몇 주에 한 번씩은 쉬는 것이 좋습니다.
무산소 젖산, 해당 작용 시스템을 활용한 고강도 트레이닝은 쉽게 과훈련이나 기량 감퇴로 이어질 수 있으니 주의하는 것이 좋습니다.
인터벌 턱걸이
당김 근육들이 산선증이나 무산소 해당작용 부산물로 인한 피로 누적 과정을 견디는 능력을 기를 수 있습니다.
더불어 유산소 시스템의 유산소 파워가 갖는 회복력을 향상시키기도 합니다.
훈련의 목표는 턱걸이 인터벌을 20번 실시하는 것입니다.
각 인터벌은 정확히 60초로 한정해 턱걸이 목표치를 끝내고 남은 시간에 휴식을 합니다.
예시로 인터벌 한 차례에 턱걸이 5개를 실시한다고 했을 때, 5개를 끝내는 데 10초가 소요된다고 하면 남은 50초 동안 휴식을 가지면 됩니다.
이후 다음 인터벌을 시작하고, 스탑워치나 스마트폰을 이용해 20회 인터벌 모두 정확히 시간을 맞추면 좋습니다.
철봉이나 핑거보드의 가장 큰 홀드를 사용해 훈련을 합니다.
난이도를 높이려면 홀드의 크기를 줄이고 웨이트를 추가하기보다는 매 인터벌당 실시하는 턱걸이 횟수를 늘리면 좋습니다.
반대로 조금 버겁다면 세트별 턱걸이 횟수를 줄입니다.
그러나 전체 인터벌 소요 시간은 되도록 20분으로 맞추면 좋습니다.
철봉만 있으면 어디서나 가능한 훌륭한 가정용 트레이닝이므로 열심히 하면 좋습니다.
프렌치
당김 근육의 파워 지구력을 키우는 운동법입니다.
쉽지는 않지만 효과는 매우 좋습니다.
턱걸이를 하나 하면서 시작합니다.
손바닥은 바깥쪽 그리고 두 손은 어깨너비로 벌립니다.
정점 위치에서 팔을 4초 정도 고정합니다.
이후 바닥, 시작 위치로 돌아왔다가 다시 턱걸이를 해서 정점으로 올라갑니다.
그다음에는 반 정도, 팔이 직각이 될 때까지 내려옵니다.
여기서 단단히 팔을 고정하고 또다시 턱걸이를 합니다.
이번에는 팔을 좀 더 기울여 내려와 멈춥니다.
4초는 넘게 고정하고 바닥 위치로 내려옵니다.
팔 각도를 다르게 한 3차례의 팔 고정 자세가 한 번의 주기입니다.
턱걸이 한 번에 1초가 걸린다고 가정했을 때, 한 주기 전체에 15초가 소요된다고 볼 수 있습니다.
여기서 끝은 아닙니다.
피로와 고통으로 참기가 어렵거나 고정 자세로 4초 이상 머무르는 것이 힘들 때까지 같은 주기를 반복합니다.
성공한 반복 횟수 및 부분으로 성공한 주기 모두 기록을 해야 합니다.
프렌치 운동 각 세트는 주기 2회 정도인 30초, 매우 어려운 6회 정도의 90초까지 지속하면 좋습니다.
주기 2회를 완전히 해내기 어려우면 철봉에 운동용 밴드를 걸어 발을 올리고 실시합니다.
동료에게 허리를 좀 잡아달라고 부탁하면 더 좋습니다.
사각 댄스
사각 댄스는 시스템 월이나 발 가로대가 설치된 캠퍼스 보드에서 하면 좋습니다.
당김 근육과 팔 고정 지구력 훈련에 목적이 있습니다.
큰 사이즈의 홀드들만 사용해 전완에 펌핑이 발생하지 않도록 합니다.
목표는 90초 동안 사각 댄스를 실시하는 것입니다.
운동 자체가 단순해 지루할 수도 있습니다.
두 손으로 나란히 아래쪽에 있는 큰 홀드를 잡고 시작합니다.
한쪽 손을 멀리 뻗고 높은 위치의 큰 홀드를 잡습니다.
이어서 같은 홀드에 다른 손을 올려 두 손으로 나란히 잡습니다.
그 즉시 먼저 잡았던 혼을 내리고 처음 시작한 아래쪽 홀드를 다시 잡습니다.
남은 손도 내려와 시작 홀드를 함께 잡으면 완료입니다.
원한다면 이 상태로 몇 초간 매달리고 이번에는 반대쪽 손부터 시작해 같은 동작을 반복합니다.
박수 턱걸이
박수를 치며 턱걸이를 하는 것은 파워를 기를 수 있는 훌륭한 운동입니다.
특히 캠퍼스 보드가 없다면 좋은 대안이 됩니다.
일반 턱걸이를 할 때는 몸이 철봉에 매랄려 턱걸이로 당기기까지 힘을 끝까지 모읍니다.
이것은 이 운동의 최대 장점입니다.
하지만 꽤 어렵기 때문에 박수를 칠 수 있는 파워와 타이밍을 갖추기까지는 꽤 오랜 시간이 필요합니다.
우선 턱걸이를 하며 정점에 이르게 되면 철봉을 놓았다가 다시 잡는 연습부터 합니다.
능숙해진다면 다음 단계로 철봉을 놓는 순간 양손 검지를 맞대고 다시 잡는 연습을 합니다.
턱걸이를 할 때 머리와 어깨를 살짝 뒤로 젖히고 철봉을 가슴 쪽으로 당긴다고 생각하면 도움이 됩니다.
물론 정점에 이르게 되었을 때 가속도를 주고 데드포인트, 동작이 최정점에 올라 멈추는 순간이 오기 직전에 철봉을 놓아야 합니다.