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클라이밍에 필요한 적극적인 휴식과 중기 회복 방법 중력 회복법과 함께 적극적인 휴식은 회복 속도를 높이는 데 무척 효과적입니다.중력 회복법은 클라이밍 도중 팔을 털 때 실시하면 효과가 탁월합니다.클라이밍 사이의 적극적인 휴식은 근육과 혈액 속의 수소 이온과 젖산을 더 신속하게 제거합니다.적극적인 휴식은 수동적인 휴식보다 혈중 젖산을 더 많이 줄입니다.펌핑이 생기는 클라이밍, 또는 레드포인트 시도를 마치고 그냥 앉아서 쉬기보다는 가볍게 20분 정도 등산을 다녀오면 좋습니다.수소 이온과 젖산 제거를 가속화하며 마음의 안정을 얻을 수도 있습니다.그러면 다음에 하는 클라이밍에서 보다 나은 기량을 펼칠 수 있을 것입니다.최대치 운동 이후의 회복 정도를 수동적 휴식, 적극적 휴식, 마사지 받기와 적극적 휴식 동시에 취하기 등으로 나눠 관찰한 연구에서는 15분간의 .. 2025. 2. 4.
회복의 3단계, 회복 촉진 방법 회복 3 단계에 대한 설명 회복은 순차적이지 않습니다.예컨대 몸을 기진맥진하게 만드는 크럭스 동작, 한 차례의 클라이밍, 트레이닝, 등반을 한 뒤의 회복은 처음에 급속히 이뤄집니다. 재충전 첫 번째 회복 단계입니다.근육 활동이 끝나고 1시간 이내에 이뤄집니다.크럭스 동작 중간에 손을 터는 10초부터, 클라이밍 중간 5분, 20분의 쉬는 시간이 여기에 포함됩니다.이 회복 단계에 발생하는 두 가지 대사 과정은 수소 이온, 젖산 및 기타 대사 부산물의 제거입니다.수소 이온과 젖산이 완전 제거되기 까지는 1시간이 걸리지 않습니다.재충전 단계를 중점으로 회복 속도를 빠르게 하는 방법도 있습니다. 재보급 재보급 회복 단계는 운동을 마치고 하루 사이에 진행됩니다.한낮의 더위를 피하거나 파트너의 확보를 봐주기 위해 2.. 2025. 2. 3.
클라이밍 후 피로의 원인 진심으로 클라이밍의 기량을 올리고 싶다면 회복을 소홀히 하면 안 됩니다.피로를 줄이고 빠르게 회복하는 법은 드롭니나 손가락 재밍, 데드포인트를 할 줄 아는 것과 마찬가지로 중요합니다.회복 단계에서 적극적인 역할을 하지 않으면 트레이닝이나 클라이밍의 역량이 부족해집니다.신체적 피로는 트레이닝 또는 클라이밍의 주된 한계 요인이란 사실을 이미 경험했다면 알 수 있습니다.빠른 회복은 클라이밍 도중 팔 털기나 클라이밍 사이 및 휴식일에 조금이라도 더 많이 회복되는 것을 뜻합니다.결과적으로 오늘과 내일 또 이어지는 날들에서 클라이밍을 더 잘하게 되는 것입니다.비슷한 이유로 훈련 주기 사이마다 회복이 빠르다면 장기적으로 근력이 향상될 것입니다.적절한 휴식은 과훈련 없이 더 자주 운동을 할 수 있게 합니다.열정적인 클.. 2025. 2. 2.
클라이머에게 필요한 포충 식품 소개 스포츠음료 1970년 중반에 게토레이가 개발되면서 스포츠음료 분야는 거대 산업으로 발전했습니다.이제 운동선수 중 에너지 충전을 위해 스포츠음료를 마시지 않는 이는 드물 정도입니다.대중적인 음료인 게토레이와 파워에이드를 비롯해 수십여 종류의 스포츠음료를 손쉽게 구할 수 있습니다.가루 형태로 대량 판매하는 제품도 많기 때문에 가정에서 제조도 가능합니다.스포츠음료 중에는 설탕물에 지나지 않는 것들도 많습니다. 전해질이 들었거나 비타민, 무기질, 약초 등 몸에 좋은 성분이 들었다는 이야기를 들을 수도 있고 고가에 파는 바가지 제품들도 종종 있습니다.능동적인 역할을 하는 구성 성분은 크게 전해질과 대체 연료 두 가지로 나뉩니다.이 두 가지 성분을 이해하는 것이 중요합니다.칼륨, 마그네슘, 칼슘, 염화물, 나트륨 .. 2025. 2. 1.
클라이머에게 필요한 스포츠 보충 식품 단백질, 지방, 탄수화물의 일일 필요량 탄수화물은 하루 전체 열량의 3분의 2에 가깝게 섭취해야 합니다.식탁을 파스타나 쌀밥, 감자, 채소 등으로 꾸리고 나머지는 기름기가 적고 단백질이 풍부한 식품으로 차려야 합니다.간식을 먹을 때는 베이글이나 과일 같은 탄수화물을 섭취한다면 탈지유나 요구르트, 소량의 땅콩버터 등을 곁들여 먹어야 합니다.단백질은 탄수화물 소화 속도를 늦추고 에너지가 오래갈 수 있도록 돕습니다. 물 물은 클라이밍에서 중요한 영양소인데도 상당수가 만성적인 탈수증 증세에 있습니다.가벼운 탈수의 최초 증상은 집중력이 감퇴하고, 피로도가 증가하는 것입니다.또한 두통, 경련, 심지어는 어지럼증으로 이어지기도 합니다.클라이밍처럼 충격 정도가 큰 스포츠에서는 탈수증이 관절이나 힘줄 부상 가능성을 높일.. 2025. 1. 31.
클라이머에게 지방과 탄수화물이 주는 영향 단일불포화지방산 채소나 카놀라유, 올리브유, 아보카도 오일, 땅콩버터에 함유가 되어 있습니다.좋은 콜레스테롤이나 고밀도 지단백 콜레스테롤은 그대로 두면서 저밀도 저단백 콜레스테롤의 비율은 낮춰 심장 질환을 예방하고, 가장 이로운 지방으로 알려져 있습니다. 고도불포화지방산  참치, 고등어, 연어, 송어 등의 생선과 옥수수유, 해바라기씨유, 대두유 등에 함유되어 있습니다.생선에서 검출되는 오메가3 지방산은 관절염이나 편두통, 심장질환 등의 염증성 질환에 도움을 줍니다. 트랜스지방산 대부분의 자연산 지방에는 극소량 포함되어 있습니다.일반적으로 수소와 화합이 된 기름류를 통해 섭취됩니다.액체로 있던 식물성 기름은 수소화 과정에서 쇼트닝이나 마가린처럼 고체가 됩니다.트랜스 결합 생성을 통해서 불포화지방산을 포화지.. 2025. 1. 30.
클라이밍 영양학, 습관 길들이기 우리가 먹는 음식과 음료는 신체적인 에너지, 회복력을 결정하는 데 중요한 역할을 합니다.신중하고 계획이 잡힌 식사는 기량에 중대한 변화를 일으킵니다.반면에 보이는 대로 음식을 먹는다면 알아채기 쉽지 않게 기량 감퇴가 옵니다.클라이밍 기량에서 식습관이 차지하는 비중을 정확히 알 수는 없습니다.하지만 식습관에 주의를 기울인다면 전반적인 클라이밍 기량이 20%는 향상될 것입니다.1980년대 후반에는 고탄수화물 저지방 식이요법이, 1990년대 중반에는 고단백 중심이 대세였습니다.2000년대에는 고지방, 저탄수화물에 대한 책들이 열풍이었습니다.2010년대에는 원시인 식사라고 불리는 식단이 유행을 하였습니다. 흥미로운 사실은 이들 모두가 나름의 과학에 근거한다는 사실입니다.과학과 신조를 구분하는 것은 쉽지 않지만 .. 2025. 1. 29.
여성과 50세 이상 클라이머를 위한 트레이닝 여성과 50세 이상, 유소년 클라이머들이 고려해야 할 부분들은 다른 집단과 비교해 다르게 접근해야 할 지점들이 있으나 클라이밍을 하기에 유리한 지점들도 많습니다. 여성 클라이머의 특이점 여성 클라이머는 생리적, 심리적인 측면에서 남성과 다릅니다.심리적인 차이점은 측정하기가 어려우나 생리적 차이점은 확연합니다.이는 클라이밍 기량과 관련해 여성의 자산이 될 수도 있지만 골칫거리도 될 수 있습니다.여성은 평균적으로 남성보다 키가 작고 체중도 적게 나갑니다.무지방 신체 질량, 즉 근육량의 차이가 큰 까닭은 대체로 남성에게 테스토스테론 호르몬의 양이 많기 때문입니다.결과적으로 여성은 대략 상체 근력은 남성의 40% 하체 근력은 70% 지닙니다.여성의 높은 지방조직 비율은 신체적인 기량에 부정적인 영향을 끼치기도 .. 2025. 1. 28.
유소년 클라이밍의 인지 발달 및 근력 훈련 배움에 있어 피드백은 반드시 필요합니다. 효과적인 연습 방법을 통해 학생의 뇌에 기초가 되는 동작법을 각인시키고 효율적으로 클라이밍 할 수 있도록 이끌어야 합니다.아이들이 어색한 동작으로 힘으로만 올라갔는데도 칭찬을 하는 것은 금물입니다.모든 운동 기술 습득은 그러합니다.특히 어린 클라이머들은 동작이 한 번 각인이 되면 고치기가 힘듭니다. 그러므로 더욱 주의가 필요합니다.클라미잉과 비슷한 골프를 예시로 보면, 어린 시절에 잘못 숙달된 기술을 고치려고 애썼으나 결국 실패한 선수들이 많습니다.유소년 클라이머에게 장기적인 안목에서 친숙하지 않은 영역 역시 탐색해 보는 것을 권해야 합니다.슬랩 클라이밍을 먼저 시도하고 익숙해지면 오버행이나 동굴 볼더링 같은 보다 도전적인 영역으로 반경을 넓혀야 합니다.페이스 클.. 2025. 1. 27.
건강 관리 및 정신적인 숙달 그리고 유소년 트레이닝 건강관리 50세 이상의 클라이머를 위한 신체 건강 관리 프로그램은 다른 연령대의 클라이머들과 다르지 않습니다.너무 역동적이거나 물리력이 크게 발생하는 운동들은 위험할 수 있으니 주의해야 합니다.고난도 캠퍼스 보드 운동, 한 팔 굽혀 매달리기, 한 손 턱걸이, 연속 런지, 등급이 높은 볼더링 등은 가급적 하지 않는 것이 현명합니다.물론 클라이머마다 유전적인 잠재력과 경험치, 신체적인 능력 등이 제각각입니다.연로한 클라이머 중에서도 힘든 운동들을 해내는 이들은 분명히 존재합니다.그러나 나이가 든 대다수에게 역동적인 트레이닝은 위험한 트레이닝입니다.이를 제외하면 신체 단련 부분은 다른 젊은 클라이머들과 비슷하다고 생각하면 됩니다.그들과 마찬가지로 체성분 최적화, 유산소 생산력 및 체력 향상 그리고 근력 및 지.. 2025. 1. 26.
나이에 적합한 근력 훈련 수많은 유소년 클라이머들은 성급하거나 위험한 훈련 없이 제 나이에 맞게 클라이밍을 하고 있습니다.어느 정도의 신체적인 훈련은 확실히 필요합니다.그러나 강도가 높은 근력 및 파워 트레이닝은 이 연령대에 전혀 불필요합니다.얻는 것보다는 잃는 것이 훨씬 많습니다.그저 여러 해를 매주 3~4회 클라이밍만 해도 유소년들은 대개 높은 수준으로 올라섭니다.기량 발달의 핵심은 접근이 용이한 실내 암장과 좋은 강사의 유무입니다.주기적으로 클라이밍을 하는 이라면 보조적인 근력이나 체력 운동을 제한적으로 실시하는 것도 괜찮습니다.균형감 있는 클라이머로 성장하는 데 도움이 될 것입니다.어린이는 근력 훈련을 하면 안 된다, 혹은 근력 훈련을 하면 키가 안 자란다는 근거 없는 말들은 무시하고 미국 소아과 학회, 미국 스포츠 생리.. 2025. 1. 25.
상급 단계 운동의 방법 중점 목표 기술적으로 취약하거나 에너지가 낭비되는 지점 등 클라이밍 기량에 지장을 주는 부분을 파악해 수정합니다.특히 정신적 능력은 평가를 끊임없이 하고 수정해야 합니다.이 부분에서는 항상 개선의 여지가 있기 마련입니다.최상급 수준의 프로 클라이머도 마찬가지입니다.클라이밍 과정만 세심하게 살펴서 집중을 하고 결과에는 연연해하지 않습니다.클라이밍을 미세하게 방해하는 느낌을 쳐낼 수 있어야 합니다.볼더링이나 스포츠 클라이밍, 멀티 피치, 대암벽 등 자신이 선호하고 있는 클라이밍 분야에 고도로 특화된 운동 위주로 훈련해야 합니다.또한 자신의 한계를 확장할 수 있는 자극이 주어져야 합니다.그래야 신경근계에 얻는 부분이 있고 중추 지배 또한 재조정되는 효과가 따릅니다.양질의 영양 그리고 수면 습관이 갖춰져야 힘든.. 2025. 1. 24.
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