여성과 50세 이상 클라이머를 위한 트레이닝

 

여성과 50세 이상, 유소년 클라이머들이 고려해야 할 부분들은 다른 집단과 비교해 다르게 접근해야 할 지점들이 있으나 클라이밍을 하기에 유리한 지점들도 많습니다.

 

여성 클라이머의 특이점

 

여성 클라이머는 생리적, 심리적인 측면에서 남성과 다릅니다.

심리적인 차이점은 측정하기가 어려우나 생리적 차이점은 확연합니다.

이는 클라이밍 기량과 관련해 여성의 자산이 될 수도 있지만 골칫거리도 될 수 있습니다.

여성은 평균적으로 남성보다 키가 작고 체중도 적게 나갑니다.

무지방 신체 질량, 즉 근육량의 차이가 큰 까닭은 대체로 남성에게 테스토스테론 호르몬의 양이 많기 때문입니다.

결과적으로 여성은 대략 상체 근력은 남성의 40% 하체 근력은 70% 지닙니다.

여성의 높은 지방조직 비율은 신체적인 기량에 부정적인 영향을 끼치기도 합니다.

특히 체중 대비 근력 비율이 높은 스포츠의 경우에 더욱 그렇습니다.

따라서 여성 클라이머는 비슷한 수준의 남성 클라이머보다 체지방률을 줄이는 주기적 유산소를 통해서 얻는 이득이 큽니다.

일주일에 몇 차례 20분에서 40분 달리기를 한다면 체성분 변화로 인해 체중 대비 근력 비율이 효과적입니다.

여성은 선천적으로 테스토스테론과 무지방 질량이 적고 남성보다 약합니다.

근력 훈련에 반응을 보이는 방식은 남성과 같습니다.

심혈을 기울여 클라이밍을 하고자 하는 여성은 클라이밍에 특화된 근력 훈련을 망설이지 않아도 됩니다.

특히 손가락 굴근과 당김 근육의 최대 근력을 키우고 코어 근육과 길항근 및 안정근을 전체적으로 단련하는 데 초점을 둡니다.

트레이닝을 시작하면 처음에 몇주나 몇 달간은 신경적 적응 때문에 근력이 눈에 띄게 향상이 됩니다.

하지만 그 뒤에는 근력 증가를 위해 근육을 키우는 데 집중하므로 근력 증가가 더뎌집니다.

그렇기 때문에 여성의 근력 훈련은 남성과 마찬가지로 중요합니다.

일반적인 헬스클럽 운동이 남성 클라이머에게 적절하지 않은 것처럼 여성 클라이머에게도 도움이 되지 않습니다.

장기적으로는 클라이밍 기량에 부정적인 영향을 끼칠 수도 있습니다.

기술적, 정신적으로 초급 여성 클라이머는 같은 수준의 남성과 비교하면 실력이 더 좋은 경우가 많습니다.

여성이라면 이 점을 잘 이해하고 최대한 활용하면 좋습니다.

좋은 유연성, 가벼운 체중, 낮은 무게중심, 짧은 손가락, 침착성 등 장점이 많아 남성보다 근력이 적어도 클라이밍을 잘합니다.

물론 해당 스포츠에 특화한 근력 훈련은 필수입니다.

스타일, 전략, 창의성, 우아함 등 여성이 타고난 부분들을 무시하면 안 됩니다.

덧붙여서 월경 기간에는 여성의 신체 능력이 떨어진다고 하는데 이것은 흔한 오해 중 하나입니다.

월경 주기와 기량의 상관성은 스포츠 종목별로 큰 차이가 있으나 한 연구에 따르면 월경 그간에 그립 강도가 더 크다고 합니다.

결론은 자신이 한 달 중 어느 때에 최고의 기량을 펼치는지 스스로 알아내야 합니다. 

그런 뒤에 이 기간에 맞춰 고강도 운동이나 한계치 등반을 시도하는 등, 트레이닝과 클라이밍 계획을 수립하도록 합니다.

 

50세 이상 클라이머

 

나이가 들수록 여러 생리적인 변화가 겹치고 기량 발휘에 제약이 있습니다.

50세를 넘기면 더욱 그러합니다.

이러한 아쉬운 변화 중 몇 가지를 꼽자면 최대 산소 섭취량과 근육량 감소, 속근 섬유 비율 감소, 회복력 감퇴 등을 들 수 있습니다.

인생에서 피할 수 없는 변화이지만 너무 낙담하지 않아도 됩니다.

클라이밍의 정신적, 기술적인 측면에 관심을 집중하고 꾸준히 근력 훈련을 곁들인다면 여전히 높은 수준의 클라이밍이 가능합니다.

필자 주변에도 대암벽을 비롯한 클라이밍은 물론, 5.12와 5.13급을 오르는 50대 이상의 클라이머들이 꽤 있습니다.

부상 예방, 건강 관리, 기술 이 3가지만 잘 지키면 누구에게나 가능합니다.

 

부상 예방

 

나이 든 클라이머는 회복력이 좋은 청년들에 비해서는 부상에 취약합니다.

근육, 힘줄, 관절의 부하가 큰 운동이지만 극한 클라이밍을 할 때는 더욱 조심해야 합니다.

흔한 증상으로는 근육 결림 및 어깨 탈골, 힘줄의 파열, 그 밖에 다양한 척추나 관절 질환이 있을 수 있습니다.

다행히 트레이닝이나 클라이밍 시작 전에 충분히 준비운동을 한다면 부상의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

젊은 사람이라면 몇 분만에 준비운동을 끝낼 수도 있으나 나이 든 클라이머는 30분을 꽉 채워 일반적인 유산소 운동부터 시작해서 가벼운 운동, 이동성 운동, 스트레칭, 쉬운 클라이밍 순으로 준비운동을 해줘야 합니다.

점진적인 준비운동은 근육을 따뜻하게 하고 연장시켜 윤활액이 관절에 잘 퍼지도록 해줍니다.

그러면 부상의 위험이 확연히 줄게 됩니다.

클라이밍이 아닌 준비 운동에 30분이나 시간을 허비하는 것이 달갑지 않을 수도 있지만 근육이나 관절 부상을 입으면 오히려 클라이밍을 몇 개월, 어쩌면 영영 못 하게 될지도 모릅니다.

그러면 준비운동에 들이는 시간이 아깝지 않습니다.

세심하고 절제력 있는 클라이머라면 부상의 위험을 줄일 수 있는 또 다른 방법이 있습니다.

애초에 위험 부담이 있는 동작은 피하는 것이 좋습니다.

그러기 위해서는 운동 감각을 예민하게 단련해 특정 동작에 내재 위험을 즉시 간과해야 합니다

어색하게 느껴지는 드롭니 자세, 비틀리는 느낌이 드는 포켓 홀드, 불가능해 보이는 런지 동작 등, 위험 신호를 신속하게 포착해서 절제할 수 있다면 한결 안전하게 클라이밍을 할 수 있습니다.

위험하게 느껴지는 동작 앞에서 물러서지 않고, 조심스레 접근해야 합니다.

무사히 성공할 거라 믿고 시도해 보아야 합니다.

스스로 빠르게 결정해야 하고, 일반적으로 나이가 든 클라이머에게 그러한 신호는 주의가 아닌 정지로 받아들이는 것이 좋습니다.