클라이밍 영양학, 습관 길들이기

 

우리가 먹는 음식과 음료는 신체적인 에너지, 회복력을 결정하는 데 중요한 역할을 합니다.

신중하고 계획이 잡힌 식사는 기량에 중대한 변화를 일으킵니다.

반면에 보이는 대로 음식을 먹는다면 알아채기 쉽지 않게 기량 감퇴가 옵니다.

클라이밍 기량에서 식습관이 차지하는 비중을 정확히 알 수는 없습니다.

하지만 식습관에 주의를 기울인다면 전반적인 클라이밍 기량이 20%는 향상될 것입니다.

1980년대 후반에는 고탄수화물 저지방 식이요법이, 1990년대 중반에는 고단백 중심이 대세였습니다.

2000년대에는 고지방, 저탄수화물에 대한 책들이 열풍이었습니다.

2010년대에는 원시인 식사라고 불리는 식단이 유행을 하였습니다. 

흥미로운 사실은 이들 모두가 나름의 과학에 근거한다는 사실입니다.

과학과 신조를 구분하는 것은 쉽지 않지만 클라이밍 영양학은 아주 복잡하지는 않습니다. 

분별 있게 식품을 고르고 적당량 먹고 알코올과 유해 지방을 많이 섭취하지 않으면 건강한 식사입니다.

영양과 운동 기량은 인과성이 있습니다.

때때로 긴장을 늦출 때도 있으나 1년에 11개월 정도는 엄격한 식습관을 유지하게 된다면 극한의 훈련을 무리 없이 해내는 것도 가능합니다. 부상을 피하는 것도 할 수 있고 신체 회복력도 뛰어나게 할 수 있습니다.

 

단백질

 

클라이머에게 하나의 완벽한 식습관은 없습니다.

한 가지의 완벽한 훈련 프로그램이 없는 것과 마찬가지입니다.

알맞은 음식의 종류, 섭취량은 선호하는 등반이 무엇인지에 따라 좌우됩니다.

알파인 등반가에게 필요한 영양소와 에너지의 필요량은 볼더링이나 스포츠 클라이밍 위주의 클라이머와는 상당히 다릅니다.

단백질은 체내에서 다양한 기능을 합니다. 조직을 형성하고 보수하며 면역 체계의 주된 요소가 됩니다.

체내의 모든 반응 과정에 참여하는 효소를 형성하기도 합니다.

성장기에는 성인보다 더 많은 단백질이 필요하기도 합니다.

신체 조직이 생성되는 과정에서 단백질은 많이 쓰입니다.

건강한 성인은 단백질을 충원할 수 있는 기반이 폭넓게 있습니다.

체내에서 소화가 되는 단백질은 다양한 기능으로 여러 차례 재활용됩니다.

이러한 이유로 근육량을 키우기 위해서 훈련을 할 때라도 성인의 일일 단백질 섭취 필요량은 많지 않습니다.

성공적인 트레이닝을 원하는 때는 단백질 섭취보다 더 중요한 것이 있습니다.

적절한 훈련 전략을 활용하고 훈련에 사용될 탄수화물을 충분히 섭취하는 것입니다.

근육량뿐만 아니라 운동 회복을 촉진하고, 장기간의 고강도 운동으로 인한 이화작용, 조직을 소화하는 현상을 보상하기 위해 많은 양의 단백질을 섭취해야 하는 경우도 있습니다.

하지만 대다수 영양학자들은 너무 많은 단백질을 권하지는 않습니다.

탈지유나 요구르트 같은 저지방 유제품, 닭, 생선, 지방분이 적은 붉은 고기 요리는 최고의 단백질원입니다.

안심처럼 지방분이 적은 붉은 고기는 양질의 완전 단백질 함량도 높습니다.

탈지유 1컵에는 단백질이 많으나 지방이 거의 없기 때문에 고기를 거의 먹지 않는 사람은 유청 단백질 분말을 물에 타서 먹으면 양질의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

20가지 아미노산을 모두 포함하지 않은 단백질을 불완전 단백질이라고 하는데 불완전 단백질도 함께 먹으면 좋습니다.

특히 채식주의자 클라이머는 단백질이 부족할 가능성이 크기 때문에 신경을 써야 합니다.

 

지방

 

과다한 지방은 심장질환이나 암, 고혈압, 비만의 요인이 됩니다.

지방을 너무 적게 섭취해도 건강에 심각한 문제를 일으킵니다.

식이 지방은 면역 체계나 호르몬 생산 기능 등 중대한 생리학 과정에 필수적인 지방산입니다.

인체의 세포막은 대개 지방산의 과정물인 인지질로 이루어져 있습니다.

이게 없게 된다면 근육 세포를 포함한 건강한 세포를 새롭게 만들어낼 수 없습니다.

특히 여성에게 식이 지방 결핍은 월경 불순으로도 이어질 수 있으며 뼈조직 개선과 유지에도 좋지 않은 영향을 끼칩니다.

지방 섭취 권장량은 하루에 소모하는 총 열량에서 차지하는 비율로 나타낼 수 있습니다.

클라이머는 선호하는 등반 종류에 따라 총열량의 어느 정도를 지방으로 공급받아야 합니다.

스포츠 클라이밍, 볼더링 위주의 클라이머는 체지방 비율이 낮아야 유리합니다.

에너지는 대개 무산소 과정으로 충원되므로 지방 섭취는 총열량에서 어느 정도 제한이 되는 것이 좋습니다.

반면 알파인 등반가라면 총열량의 30%까지 지방에서 얻는 것이 바람직합니다.

왜냐하면 지구력 위주의 클라이머는 다리와 같은 큰 근육에 주로 의존하고 스포츠 클라이머에 비해 하루 소모 에너지양이 훨씬 크기 때문입니다.

지방은 탄수화물이나 단백질보다 열량이 큽니다.

길고 느린 유산소 활동은 좋은 연료가 되기도 합니다.

지방 함량이 높은 식품은 암벽 등반가보다는 알파인 등반가에게 적절합니다.

일일 지방 필요량을 섭취할 때, 지방 종류 중 어느 것이 좋고 나쁜지 아는 것은 중요합니다.

지방에는 포화지방, 단일불포화지방, 고도 불포화지방, 트랜스지방 등 4종류가 있습니다.

운동 영양학으로 볼 때 칼로리는 서로 같지 않습니다.

적정한 양을 섭취하는 것 못지않게 서로 다른 지방산을 최고의 비율로 섭취하는 것은 중요합니다.

포화지방은 우유를 비롯한 유제품, 육류 등의 동물성 식품에 많이 들어 있습니다.

브라질너트나 마카다미아 너트 등 일부 견과류에도 어느 정도 양이 포함되어 있습니다.

포화지방을 과다 섭취하면 혈청콜레스테롤이 증가합니다.

특히 저밀도 저단백 콜레스테롤과 같은 신체에 유해하다고 알려진 콜레스테롤이 증가합니다.

하지만 적당량은 호르몬이나 인지질 등의 지방산을 함유한 화합물을 생성하는 데 꼭 필요합니다.