클라이머에게 필요한 스포츠 보충 식품

 

단백질, 지방, 탄수화물의 일일 필요량

 

탄수화물은 하루 전체 열량의 3분의 2에 가깝게 섭취해야 합니다.

식탁을 파스타나 쌀밥, 감자, 채소 등으로 꾸리고 나머지는 기름기가 적고 단백질이 풍부한 식품으로 차려야 합니다.

간식을 먹을 때는 베이글이나 과일 같은 탄수화물을 섭취한다면 탈지유나 요구르트, 소량의 땅콩버터 등을 곁들여 먹어야 합니다.

단백질은 탄수화물 소화 속도를 늦추고 에너지가 오래갈 수 있도록 돕습니다.

 

물

 

물은 클라이밍에서 중요한 영양소인데도 상당수가 만성적인 탈수증 증세에 있습니다.

가벼운 탈수의 최초 증상은 집중력이 감퇴하고, 피로도가 증가하는 것입니다.

또한 두통, 경련, 심지어는 어지럼증으로 이어지기도 합니다.

클라이밍처럼 충격 정도가 큰 스포츠에서는 탈수증이 관절이나 힘줄 부상 가능성을 높일 수 있습니다.

올바른 수분 공급은 영양소 세포 전달을 촉진하고 조직을 부상으로부터 보호합니다.

관절의 윤활을 유지하기도 하므로 적절한 수분 공급은 준비운동만큼이나 중요합니다.

 

탈수증 방지를 위한 권장 사항

 

클라이밍을 하러 가기 전에 물을 두컵 정도는 미리 마시는 것이 좋습니다.

그리고 종일 한두 시간마다 한컵을 마십니다.

이 기준은 땀이 거의 나지 않는 추운 날 마시는 양입니다.

만약 후덥지근한 날씨라면 이보다 두배는 더 필요합니다.

클라이밍을 하면서 이렇게 많은 양의 물을 가져가는 사람은 흔치 않을 것이지만 그 말은 대다수 클라이머들이 수분 부족에 시달리고 있다는 셈입니다.

이는 클라이밍 능력을 감퇴시키고 부상의 위험을 높일 수도 있습니다.

 

최적의 3대 영양소 

 

고강도의 볼더링이나 스포츠 클라이밍은 탄수화물, 지방, 단백질에서 탄수화물의 비율이 가장 크게 차지합니다.

긴 거리를 천천히 오르는 훈련이나 알파인 등반은 전형적인 암벽등반보다 더 많은 열량이 필요하기도 합니다.

지방 함량이 많은 식단으로 쉽게 해결이 가능합니다.

탄수화물을 적절한 방식으로 섭취하는 것은 필요합니다. 그리고 개인별로도 차이가 있을 수 있습니다.

 

미량 영양소

 

필수 미량 영양소에는 비타민, 무기질이 있습니다.

3대 영양소에 비해 인체가 필요로 하는 미량 영양소의 양은 매우 적습니다.

하지만 근육 증대, 에너지 대사, 신경 전도와 기억에 이르기까지 대부분의 신체 기능에서 필수 요소로 담당합니다.

미량 영양소를 섭취하지 않으면 건강 및 운동 기량에 문제를 일으킬 수도 있습니다.

스스로 선택한 식단 중 3분의 2가 특정 필수 비타민과 무기질을 일일 권장량보다 적게 포함하고 있습니다.

그뿐 아니라, 일일권장량은 진지하게 임하는 운동선수에게는 최저 수준의 필요량일 뿐일 수도 있습니다.

따라서 매일 종합 비타민제를 섭취하는 것은 신중한 선택일 수 있습니다.

마그네슘과 아연은 중요한 무기질이지만 대부분 권장량 이하로 섭취합니다.

데일리 멀티비타민제에 포함이 되어있으나 잘 흡수되지는 않습니다.

이에 대한 결핍으로 트레이닝이 기대만큼 효과를 내지는 못할 수 있습니다.

진지하게 훈련을 받고 있다면 시금치, 땅콩, 콩 등의 마그네슘이 풍부한 식품과 해산물, 소고기, 캐슈넛, 닭고기 등 아연이 풍부한 식품을 섭취하면 좋습니다.

클라이머 중에는 칼슘과 철분이 부족한 경우도 많습니다.

채식주의자는 특히 철분 부족을 유념해야 하고, 여성 역시 철분과 칼슘 섭취에 각별히 주의를 기울이는 것이 좋습니다.

종합비타민제는 철분을 섭취할 수 있는 좋은 방법의 하나입니다.

종합비타민제에 함유된 비타민의 흡수를 돕기 때문입니다.

칼슘이 부족하다면 칼슘 보충제를 복용하거나 매일 탈지유를 섭취해 주는 것도 좋습니다.

 

단백질 분말

 

클라이밍 기량을 증가시키는 효과적인 방법은 장기간에 걸쳐 기술, 정신적 조절, 상체 근력을 키우기 위해 노력하는 것입니다.

이를 등한시한다면 제아무리 영험한 보충제를 먹어도 돈 낭비입니다.

하지만 꾸준히 트레이닝하고 기술을 연마한다면 몇 가지 보조제를 복용하는 것도 좋은 선택입니다.

운동 선수들은 보통의 사람들보다 하루 단백질 필요량이 더 많습니다.

고된 운동은 높은 단백질 전환으로 이어집니다.

보충제 판매 회사나 체력단련 잡지에서 주장하는 것처럼 많은 양이 필요하지는 않습니다.

그렇기 때문에 균형 잡힌 식단이라면 충분히 섭취가 가능합니다.

하지만 닭고기나 생선, 지방질이 적은 붉은 고기 등 육류를 섭취하지 않으면 단백질을 적정량 섭취하는 것은 쉽지 않습니다.

또한 섭취한 단백질원의 생물적 가치와 관련된 제한 요소도 무시할 수는 없습니다.

신체에 필요한 구성 요소라고 해서 단백질원이 모두 같은 것은 아닙니다.

 

과학자들은 각 단백질원의 우수성을 측정하는 방법을 개발했는데 가장 흔히 사용되는 척도 중 하나는 생물가입니다.

섭취한 단백질 중 실제로 체내에 흡수가 되고 활용이 되는 양을 나타내는 수치입니다.

생물가가 높고 근육 및 연결 조직을 강화하고 효소 생성을 지원하기 위해서는 실제 사용할 수 있는 단백질량이 많아집니다.

생물가 척도가 처음 개발되었을 때는 달걀이 완벽한 단백질원이라 여겨졌으나 기술이 발달하면서 신체에 똑같은 역할을 하면서도 지방은 없는 슈퍼 단백질을 생산하게 되었습니다.

최고의 단백질 식품은 유청입니다.

생물가는 104이고 달걀보다 질소 보유력이 더 좋습니다.

따라서 유청 단백질이 생선이나 소고기, 대두 등 생물가가 낮은 식품보다 운동선수에게 더 좋은 단백질원이라 할 수 있습니다.

유청 단백질은 건강식품점, 온라인 상점에서 다양한 유청 단백질을 판매하고 있으므로 가격 비교를 통해 구매하면 됩니다.

분리 유청 단백질과 농축 유청 단백질을 합친 제품이 좋습니다.

가장 성분이 좋고 우유나 주스 그리고 물에 잘 녹습니다.

이렇게 녹인 단백질은 아침 공복에 좋습니다.

운동이나 클라이밍 직후 섭취하게 되면 회복 속도는 빨라집니다.