클라이머에게 필요한 포충 식품 소개

 

스포츠음료

 

1970년 중반에 게토레이가 개발되면서 스포츠음료 분야는 거대 산업으로 발전했습니다.

이제 운동선수 중 에너지 충전을 위해 스포츠음료를 마시지 않는 이는 드물 정도입니다.

대중적인 음료인 게토레이와 파워에이드를 비롯해 수십여 종류의 스포츠음료를 손쉽게 구할 수 있습니다.

가루 형태로 대량 판매하는 제품도 많기 때문에 가정에서 제조도 가능합니다.

스포츠음료 중에는 설탕물에 지나지 않는 것들도 많습니다. 전해질이 들었거나 비타민, 무기질, 약초 등 몸에 좋은 성분이 들었다는 이야기를 들을 수도 있고 고가에 파는 바가지 제품들도 종종 있습니다.

능동적인 역할을 하는 구성 성분은 크게 전해질과 대체 연료 두 가지로 나뉩니다.

이 두 가지 성분을 이해하는 것이 중요합니다.

칼륨, 마그네슘, 칼슘, 염화물, 나트륨 등의 전해질은 집중력과 에너지 생산, 신경 전달, 근수축에 필수적입니다.

운동 중 전해질 손실은 무척 느리게 진행되는데 종일토록 클라이밍을 해도 크게 고갈되지 않습니다.

균형 잡힌 식사에 종합비타민을 섭취하면 하루 필요량의 전해질을 모두 충족하기도 합니다.

대암벽 클라이밍이나 알파인 등반처럼 며칠 동안 음식 공급에 제한이 있을 때는 전해질이 함유된 스포츠음료를 섭취하면 좋습니다.

스포츠음료의 연료 원천은 주로 탄수화물입니다.

포도당, 자당, 과당, 젖산의 형태로 되어있는데 포도당과 자당은 최초의 스포츠음료인 게토레이에서 원료 원천으로 사용한 이래, 여러 회사에서도 사용되어 왔습니다.

장거리 사이클이나 마라톤, 등산처럼 꾸준히 운동하지 않는 한, 혈당이 너무 빨리 치솟으면 인슐린이 분출됩니다.

그러면서 에너지는 급격히 떨어지게 됩니다.

휴식과 활동을 반복하는 클라이밍 같은 스포츠에서는 이러한 음료 섭취로 무기력하고 맥이 빠지는 느낌이 들 수도 있습니다.

따라서 물 다음의 제1성분이 포도당이나 과당 비율이 높은 옥수수 시럽류의 음료는 피해야 합니다.

둘 다 혈당 지수가 높아 혈액 내 당을 배출시킵니다.

그보다는 분말 스포츠음료 중 과당이나 유청 등의 단백질을 성분으로 함유한 제품들이 좋습니다.

혈당 지수가 낮아 탄수화물을 천천히 그리고 꾸준히 분출시킵니다.

근육과 간에서 탄수화물, 글리코겐 고갈 현상은 장시간 운동 시 피로의 주원인입니다.

따라서 자연 암장에서 하루를 보낼 때 과당이 근간이 되거나 단백질을 함유한 스포츠음료를 섭취하면 에너지 유지에 도움이 됩니다.

음식을 추가로 먹는 것도 좋습니다.

한편, 두 시간 정도의 볼더링이나 실내 암장 운동 시에는 스포츠음료는 큰 도움이 되지 않습니다.

과당이 근간이 되고 단백질이 함유된 스포츠 음료가 알맞기는 하지만 운동이나 클라이밍을 한 후에 고혈당 음료를 마시는 것이 더 좋을 수도 있습니다.

많은 연구들이 운동 직후에 최대한 빨리 혈당 수치를 높여야 하고 근육 글리코겐 합성에 필요한 기질을 보충해 준다고 지적합니다.

특히 다음날 클라이밍을 할거라면 더욱 지켜야 합니다.

글리코겐이 재충전되려면 길게 24시간까지 소요되기 때문입니다.

 

에너지바 

 

많은 클라이머들이 에너지바를 애용합니다.

원래 마라톤이나 사이클처럼 지구력 스포츠 선수들을 위해 만들어졌는데 혈액 내로 당을 빠르게 공급해 줍니다.

따라서 혈당 지수가 70 이상인 경우가 많습니다.

주로 제1성분이 고과당 옥수수 시럽인 것을 확인 할 수 있습니다.

따라서 에너지가 지속해서 공급되기를 바라는 클라이머는 혈당 지수가 70 아래인 식품을 고수하면 좋습니다.

에너지가 오랫동안 유지되고 인슐린 반응도 적습니다.

최근에는 균형이 잡힌 에너지바들이 많이 시판됩니다.

보통 혈당 지수는 40~60 정도이고 단백질과 지방 함량이 높아 혈당이 천천히 방출됩니다.

다량 영양소 비율도 40:30:30으로 균형 잡혀 글리코겐 보존에 도움이 됩니다.

종일 클라이밍 해도 근육 단백질이 에너지로 사용되는 것을 방지합니다.

더불어 물을 많이 마신다면 에너지를 꾸준히 유지하고 근육 단백질을 보호하며 탈수를 예방할 수도 있습니다.

 

카페인

 

커피는 트레이닝과 클라이밍에 실질적인 영향을 끼칩니다.

커피에서 뺴놓을 수 없는 성분인 카페인은 일반인, 운동선수 모두에게 큰 도움을 줍니다.

카페인이 중추신경계에 미치는 영향은 광범위하게 이미 보고된 바 있습니다.

아침에 빨리 정신을 차리게 해주고 학교나 일터에서 집중력을 높여줍니다.

운동할 때 조금 더 강하게 만들어 주는 역할도 합니다.

놀랍게도 카페인은 건강상 다양한 이점을 만들어주기도 합니다.

대표적으로 파킨슨병이나 알츠하이머와 같은 신경변성질환, 췌장암, 방광암, 유방암, 난소암, 대장암, 결장암 등을 예방하는 효과입니다.

커피나 차, 에스프레소, 레드불이나 마운틴듀처럼 카페인이 함유된 음료를 거의 매일 마시는 사람은 카페인의 자극적인 효과를 몸소 체험했을 수도 있습니다.

하지만 카페인이 트레이닝이나 클라이밍에 도움을 주는 몇 가지 다른 효과들도 있습니다.

또한 바람직하지 않은 부작용 역시 존재합니다.

카페인을 섭취해야 할 섭취량은 약물에 대한 각자 지닌 저항성에 달려있습니다.

매일 습관적으로 얼마나 마시는지와 관련이 있습니다.

카페인 섭취로 클라이밍과 트레이닝 기량이 향상될 수는 있으나 다량 섭취는 오히려 기량 저하로 이어질 수도 있습니다.

중요한 것은 카페인이 자기 자신에게 어떤 영향을 끼치는지 직접 이해를 하는 것입니다.

적절한 양의 카페인 섭취로 기량 증진에 최고 효과를 끌어내는 법을 터득하면 매우 좋습니다.