회복의 3단계, 회복 촉진 방법

 

회복 3 단계에 대한 설명

 

회복은 순차적이지 않습니다.

예컨대 몸을 기진맥진하게 만드는 크럭스 동작, 한 차례의 클라이밍, 트레이닝, 등반을 한 뒤의 회복은 처음에 급속히 이뤄집니다.

 

재충전

 

첫 번째 회복 단계입니다.

근육 활동이 끝나고 1시간 이내에 이뤄집니다.

크럭스 동작 중간에 손을 터는 10초부터, 클라이밍 중간 5분, 20분의 쉬는 시간이 여기에 포함됩니다.

이 회복 단계에 발생하는 두 가지 대사 과정은 수소 이온, 젖산 및 기타 대사 부산물의 제거입니다.

수소 이온과 젖산이 완전 제거되기 까지는 1시간이 걸리지 않습니다.

재충전 단계를 중점으로 회복 속도를 빠르게 하는 방법도 있습니다.

 

재보급

 

재보급 회복 단계는 운동을 마치고 하루 사이에 진행됩니다.

한낮의 더위를 피하거나 파트너의 확보를 봐주기 위해 2시간가량 휴식할 때 이 단계가 진행됩니다.

물론 트레이닝이나 클라이밍을 마친 다음에도 이뤄집니다.

재보급 단계에서는 근육 및 간에 혈당과 글리코겐이 보충됩니다.

그리고 조직 미세외상의 일부 치료가 진행됩니다.

재보급이 이 단계의 핵심입니다. 양질의 탄수화물을 다량 섭취하면 도움이 됩니다.

 

재건

 

근육 증가와 신경근 적응은 일반적으로 격렬한 운동을 하고 4일 사이에 진행됩니다.

지연성 근통증의 강도는 운동 중 근섬유에 가해진 미세 손상의 정도에 비례합니다.

심각하지 않은 지연성 근통증은 보통 이틀이내에 진정됩니다. 

하지만 극심한 통증은 손상이 크다는 것이며 재건에 4일 또는 그 이상 소요되기도 합니다.

근육이 재충전되는 데 하루면 충분합니다.

완전한 초과 회복, 운동 자극 이전보다 근육이 더 강하게 재건되기 위해서는 신경근계의 회복까지 포함해 더 많은 휴식이 필요합니다.

하루만 휴식을 취해도 상당한 수준으로 기량을 펼칠 수 있습니다. 재건 과정을 짧게 거쳤기 때문에 초과 회복이 이뤄지지 않아 근력 상승 효과에 제약이 있습니다.

장기간 지속되면 만성적인 휴식 부족이 생기고 기량 감퇴, 부상, 심지어 질병의 위험도 초래합니다.

실내나 야외에서 훈련을 할 때, 최고 수준의 루트에 매달릴 때 신속한 회복력은 기량의 절대치를 향상시킵니다.

빠른 회복은 더 높은 강도의 자극, 더 빠른 학습으로 이어집니다.

클라이밍 중 짧은 휴식은 암벽에서 결정적인 차이를 불러올 수 있습니다.

온사이트 혹은 최고난도 플래시 등반을 멋지게 해내거나 로프에 매달려 좌절감을 느끼는 이 모든 것은 다 회복력에 달려 있습니다.

 

클라이밍 회복 촉진 방법

 

짧게 휴식하면서 어려운 동작이나 운동을 반복하는 능력은 단기 회복력에 비례합니다.

극심한 활동 직후 1시간 사이에는 특정 종류의 회복 매커니즘만 진행됩니다.

단기 회복은 유산소 에너지 시스템으로 인도됩니다.

따라서 몇 시간 단위가 아니라 몇 분 단위로 빠르게 회복하는 능력은 유산소 단련 수준에 크게 좌우됩니다.

클라이밍 도중, 또는 잠깐의 회복기에 가져야 할 목표는 재충전 과정이 신속히 이뤄지도록 행동하는 것입니다.

그러려면 피로도는 최소화해야 하고, 꾸준히 심호흡하고, 적극적인 휴식으로 전완 회복을 향상시켜야 합니다.

그리고 운동 전 수분 섭취에도 신경을 써야 합니다.