클라이밍에 필요한 적극적인 휴식과 중기 회복 방법

 

중력 회복법과 함께 적극적인 휴식은 회복 속도를 높이는 데 무척 효과적입니다.

중력 회복법은 클라이밍 도중 팔을 털 때 실시하면 효과가 탁월합니다.

클라이밍 사이의 적극적인 휴식은 근육과 혈액 속의 수소 이온과 젖산을 더 신속하게 제거합니다.

적극적인 휴식은 수동적인 휴식보다 혈중 젖산을 더 많이 줄입니다.

펌핑이 생기는 클라이밍, 또는 레드포인트 시도를 마치고 그냥 앉아서 쉬기보다는 가볍게 20분 정도 등산을 다녀오면 좋습니다.

수소 이온과 젖산 제거를 가속화하며 마음의 안정을 얻을 수도 있습니다.

그러면 다음에 하는 클라이밍에서 보다 나은 기량을 펼칠 수 있을 것입니다.

최대치 운동 이후의 회복 정도를 수동적 휴식, 적극적 휴식, 마사지 받기와 적극적 휴식 동시에 취하기 등으로 나눠 관찰한 연구에서는 15분간의 휴식 뒤에 혈중의 젖산 제거가 잘 이뤄진 집단은 동시에 취한 집단이었습니다.

따라서 전완, 상완, 어깨 등 피로감이 큰 근육을 마사지하고, 여기에 적극적 휴식을 보완하면 좋습니다.

최근의 한 연구에 의하면 짧게 취한 적극적 휴식과 이보다 긴 수동 휴식의 혈중 젖산 농도 감소 효과는 유사했습니다.

클라이머 10명이 각각 2분간 5회씩  적극적, 수동적 휴식을 취했을 때 적극적 휴식 집단은 다음 클라이밍을 시도할 때 동맥이 젖산 농도가 수동적 휴식 집단보다 낮았습니다.

이들은 각 클라이밍 끝에 운동 자각도 평가에서 더 낮게 답변하기도 하였습니다.

볼더링에서 등반 사이사이마다 주변을 걸어 심장 박동수를 높게 유지하는 것은 회복에 더 도움이 됩니다.

 

운동 2시간 이내 수분 섭취

 

근육은 70% 이상이 수분입니다.

수분은 각 세포의 기능과 영양소 및 대사 부산물 운반에 필수적입니다.

체내 수분이 부족하면 기량에 지장이 생기고 회복이 늦어집니다.

따라서 운동 혹은 클라이밍 전에는 물을 꼭 마셔주고 사전에 수분 보충을 하면 좋습니다.

운동 중에도 물을 꾸준히 마셔주는 것도 좋습니다.

 

클라이밍 중 재충전

 

하루 중 회복은 하루 내내, 또는 운동 후 24시간 내 이뤄지는 중기회복입니다.

이 회복기를 어떻게 보내느냐에 따라 클라이밍 후반쯤 체력이 얼마나 남는지가 결정됩니다.

하룻밤 휴식을 통한 에너지 충전에도 결정적인 영향을 줍니다.

특히 종일 내내 하는 루트 클라이밍, 이틀 연속 클라이밍하는 상황에서 매우 중요합니다.

앞서 중기 회복 단계를 재보급 단계라고 칭합니다.

운동 후 하루 내 정상적인 혈당 수치를 회복하고 글리코겐을 재충전하는 것은 회복의 주된 사항입니다.

따라서 알맞은 시간에 알맞게 탄수화물을 섭취하는 것은 가장 중요한 일입니다.

더불어 스트레칭, 폼롤러, 마사지 등의 이완 운동을 통해 회복 속도를 높일 수도 있습니다.

클라이머들이 저지르는 가장 큰 실수는 너무 늦은 열량 섭취입니다.

클라이밍에 열중해 먹고 마시는 일을 잘 잊어버립니다. 이와 함께 격렬한 운동으로 허기가 사라지면 문제는 커집니다.

하루 내내 열량을 섭취하면 열당 유지와 한정된 글리코겐 사용 지연에 도움이 됩니다.

이를 위해 클라이밍을 시작하고 난 후 한두 시간 내에 첫 열량 섭취가 있어야 합니다.

자연 암장에서 클라이밍을 한다면 등반을 한번 끝내고 과일 하나, 에너지바 하나 등을 섭취합니다.

그리고 종일 2시간 간격으로 소량의 음식을 꾸준히 섭취해야 합니다.

하루 내내 클라이밍을 하게 된다면 간식은 4차례 먹어야 합니다.

너무 많이 먹는 것처럼 느껴질 수 있지만 반나절만 클라이밍을 하거나 볼더링하는 경우가 아니라 하루 종일 클라이밍을 한다면 꼭 먹어줘야 합니다.

혈당 지수가 높은 음식을 섭취하면 혈당이 빠르게 솟았다가 급속히 떨어집니다.

혈당 지수가 중간이나 낮은 식품은 혈류로 연료를 더 느리게 방출합니다.

동작과 쉼을 반복하는 운동인 클라이밍에서 안정적인 혈당 수치는 집중력과 에너지를 유지하기 위해서 중요합니다.

신체적 활동 중에는 혈당 지수가 낮거나 중간 수준의 식품만 섭취합니다.

반면 클라이밍이나 훈련을 끝냈다면 혈당 지수가 높은 식품과 음료를 섭취합니다.

운동 후 30분 사이의 음식 섭취가 회복 속도를 결정짓는 중요한 요인입니다.

운동을 하고 난 두 시간 후에 탄수화물을 섭취하면 바로 섭취하는 것보다 글리코겐 재충전율이 떨어집니다.

다음날에도 클라이밍을 할 생각인데 오늘 식사가 늦으면 내일의 부담은 커집니다.

트레이닝 이후 재충전이 늦어지면 회복과 활성화 과정이 늦어집니다.

그리고 완전한 회복에 이르기까지 하루가 꼬박 더 소요되기도 합니다.

운동 직후 혈당 지수가 높은 음식을 섭취하면 근육 내 글리코겐 충원 속도가 빨라집니다.

고체 식품이 액체보다 혈류로 들어가는 것이 느립니다.

따라서 탄수화물과 단백질이 함유된 음료를 운동 직후에 먹는 것이 좋습니다.

현실적인 방법으로 탄수화물과 단백질 비율이 4:1인 스포츠음료를 먹는 것이 좋습니다.

초콜릿 탈지유는 운동 후 회복 음료로 매우 훌륭합니다.

30분 이내 탄수화물과 단백질을 섭취한 뒤에는 2시간 이내로 제대로 된 한 끼 식사를 합니다.

탄수화물, 단백질, 지방의 열량 비율은 65:15:20이 알맞습니다.

적당량의 파스타, 소량의 지방분 적은 육류, 다량의 샐러드나 채소를 섭취하면 좋습니다.

운동 직후에는 혈당 지수가 높은 음식이 좋습니다. 하지만 운동 후 하루 이내에는 혈당 지수가 중간이나 낮은 음식이 더 좋습니다. 

혈류에 포도당을 천천히 오래 배출해 글리코겐을 꾸준히 합성할 수 있도록 합니다.

탄수화물과 단백질로 이뤄진 소량의 식사를 취침 전에 섭취하면 밤새 글리코겐 재합성과 조직 재형성을 지원합니다.

탈지유는 취침 전 음식으로 먹기 완벽합니다.

혈당 지수가 낮은 탄수화물에 고품질 단백질이 함유되어 두뇌 활동을 늦추는 세로토닌의 전구물질인 트립토판 아미노산이 있어 한잔 정도 마시면 좋습니다.