클라이밍 후 피로의 원인

 

진심으로 클라이밍의 기량을 올리고 싶다면 회복을 소홀히 하면 안 됩니다.

피로를 줄이고 빠르게 회복하는 법은 드롭니나 손가락 재밍, 데드포인트를 할 줄 아는 것과 마찬가지로 중요합니다.

회복 단계에서 적극적인 역할을 하지 않으면 트레이닝이나 클라이밍의 역량이 부족해집니다.

신체적 피로는 트레이닝 또는 클라이밍의 주된 한계 요인이란 사실을 이미 경험했다면 알 수 있습니다.

빠른 회복은 클라이밍 도중 팔 털기나 클라이밍 사이 및 휴식일에 조금이라도 더 많이 회복되는 것을 뜻합니다.

결과적으로 오늘과 내일 또 이어지는 날들에서 클라이밍을 더 잘하게 되는 것입니다.

비슷한 이유로 훈련 주기 사이마다 회복이 빠르다면 장기적으로 근력이 향상될 것입니다.

적절한 휴식은 과훈련 없이 더 자주 운동을 할 수 있게 합니다.

열정적인 클라이머 중에는 최신 정보들을 눈여겨보고 주의 깊게 따라 하는 경우가 있습니다.

하지만 빠른 회복법에 대해 아는 이들은 놀라울 만큼 적습니다.

최근에 운동 후 회복에 대한 수많은 연구들이 진행되어 왔습니다.

진지한 이들은 스포츠 과학자들이 밝혀낸 사실을 주목할 필요도 있습니다.

암벽등반 도중의 피로감을 줄이고 빠르게 회복할 수 있는 구체적인 기법들도 파악해야 합니다.

회복력은 분명 성별, 연령, 건강 상태 등 여러 요인에 따른 결과물입니다.

하지만 이러한 요인과는 무관하게 클라이머 스스로 회복 과정을 주도하는 방법으로 더 나은 결과를 도출할 수 있습니다.

아무런 노력도 기울이지 않고 몸이 알아서 저절로 회복되기만 기다릴 수는 없습니다.

트레이닝에서 최적화를 추구했듯이 회복도 똑같은 관심을 가져야 합니다.

그러면 트레이닝의 효과도 커지고 나아가 전반적인 클라이밍 기량도 향상됩니다.

 

피로의 원인

 

트레이닝이나 클라이밍에서 겪게 되는 피로는 여러 요인으로 발생합니다.

근육 연료의 고갈, 대사 부산물 축적, 근육 경련 및 미세외상, 중추계 피로 등을 원인으로 꼽을 수 있습니다.

 

대사 부산물 축적

 

2분 이내의 고강도 활동은 글리코겐을 연료로 쓰는 무산소 대사 과정으로 이루어집니다. 

아쉬운 지점은 이 에너지 생성 과정으로 인한 대사 부산물, 주로 수소 이온이 근육의 불편함을 가중시켜 결국 불능으로 이어지게 만드는 것입니다.

세포 내 산성 및 무산소증이 증가하는 기간에 얼마나 오래 운동할 수 있는지는, 세포 내외부의 완충 능력 그리고 무산소 해당작용의 부산물 처리 능력과 전반적인 신체 능력에 달려있습니다.

근지구력 및 파워 지구력 트레이닝으로 산성화에 대한 저항성과 세포 내부 및 전반적인 수소 이온 완충 능력을 키울 수 있습니다.

운동 중인 근육의 혈류를 개선하기 위해 노력한다면 과다하게 축적된 젖산을 다른 근육으로 보내고 유산소 에너지 생성에 쓰이도록 할 수 있습니다.

또는 간으로 보내 포도당으로 전환시킬 수도 있습니다.

휴식이 없는 고강도 운동은 산성화를 유발합니다. 그리고 젖산 수치 역시 수용 가능 정도를 넘기게 해, 결국 근육 불능이 발생합니다.

한계치에 가깝게 클라이밍을 했다면 그 시간이 더 빨리 올 것입니다.

최대치에 가까운 크럭스 동작이 지속되면 펌핑이 항상 2분 이내였던 이유는 이것입니다.

휴식 시간이라면 수소 이온과 젖산 및 기타 대사 부산물 제거에 소요되는 시간은 10~60분 등 다양합니다.

구체적으로는 초기 수소 이온과 젖산의 수준, 휴식이 적극적인가 수동적인가에 따라 달라집니다.

 

글리코겐 고갈

 

오랫동안 운동을 하게 되면 일반적으로 2시간 사이에 글리코겐 저장량이 고갈됩니다.

글리코겐이 바닥나면 마라토너들에게 악명 높은 벽에 부딪히는 순간이 찾아옵니다.

이는 종일 암벽에 붙어 클라이밍을 할 때 힘이 빠지는 이유 중 하나입니다.

다행히 클라이밍은 동작과 쉼을 반복하는 활동입니다.

따라서 글리코겐을 간헐적으로 사용한다면 이 문제를 해결할 수도 있습니다.

스포츠음료나 간식을 통해 연료 공급을 하고 글리코겐 공급에 여유를 줄 수도 있습니다.

애초의 글리코겐 저장량도 클라이밍의 지속 시간과 강도를 결정짓는 인자 중 하나입니다.

글리코겐이 완전 재충전되기 위해서는 하루가 걸리기 때문에 든든하게 저녁을 식사하고 푹 잔다고 해도 완전한 재충전은 힘들 수 있습니다.

며칠을 연이어 클라이밍을 한다면 글리코겐을 절약하기 위해 수시로 열량을 섭취하면 좋습니다.

 

저혈당

 

당분은 근육을 움직이는 데 활용되는 여러 연료 중 하나입니다.

하지만 두뇌와 신경계에 있어서는 유일한 연료이므로 중요합니다.

장기간 활동하면 글리코겐 공급량이 줄어듭니다. 따라서 운동에 참여하는 근육들은 점차 혈당에 의존합니다.

그 결과로 혈당 수치가 떨어지면서 피로도는 증가합니다.

신체뿐만 아니라 정신적으로도 피로가 쌓입니다.

탄수화물 섭취는 적정 혈당 수준을 유지하는 데 도움을 주기도 합니다. 

 

근육 경련 그리고 미세 외상

 

근육 경련과 미세 외상은 둘 다 근육 피로감으로 이어지고 서로 다른 시간대에 발생합니다.

근육 경련은 너무 지쳤을 때 나타납니다. 

예를 들어 길고 힘이 많이 드는 구간이라든가, 긴 클라이밍 도중에 완전히 지쳐 등이나 팔에 쥐가 날 때가 그렇습니다.

그럴 때는 쉬면서 부드럽게 마사지하거나 스트레칭을 하면 좋습니다.

수분 섭취도 좋습니다. 그러면 경련이 경감되고 평상시 근육 기능을 회복할 수 있습니다.

미세 외상은 꽤 흔하게 발생하는 지연성 근통증의 주원인입니다. 근통증은 격렬한 운동을 하고 하루 뒤에 발생합니다.

원인은 미세한 근육 조직 파열, 조임과 부기 때문입니다.