클라이머에게 지방과 탄수화물이 주는 영향

 

단일불포화지방산

 

채소나 카놀라유, 올리브유, 아보카도 오일, 땅콩버터에 함유가 되어 있습니다.

좋은 콜레스테롤이나 고밀도 지단백 콜레스테롤은 그대로 두면서 저밀도 저단백 콜레스테롤의 비율은 낮춰 심장 질환을 예방하고, 가장 이로운 지방으로 알려져 있습니다.

 

고도불포화지방산 

 

참치, 고등어, 연어, 송어 등의 생선과 옥수수유, 해바라기씨유, 대두유 등에 함유되어 있습니다.

생선에서 검출되는 오메가3 지방산은 관절염이나 편두통, 심장질환 등의 염증성 질환에 도움을 줍니다.

 

트랜스지방산

 

대부분의 자연산 지방에는 극소량 포함되어 있습니다.

일반적으로 수소와 화합이 된 기름류를 통해 섭취됩니다.

액체로 있던 식물성 기름은 수소화 과정에서 쇼트닝이나 마가린처럼 고체가 됩니다.

트랜스 결합 생성을 통해서 불포화지방산을 포화지방으로 변환시킵니다.

이러한 결합은 인체에 포화지방산과 비슷한 영향을 주고 암을 유발합니다.

따라서 섭취에 유의해야 합니다.

대다수 운동선수들은 흡연을 하지 않고 유전적 질병이 없는 한 안정적인 콜레스테롤을 지닙니다.

하지만 트랜스지방산 섭취에는 제한을 둡니다.

안타깝게도 수소화되었거나 일부 수소화된 기름이 음식들에 광범위하게 들어 있어 피하기 힘듭니다.

식료품점에서 살 수 있는 빵이나 과자에는 이러한 해로운 기름이 다량 함유되어 있습니다.

사람들에게 인기 있는 식품들의 성분표를 읽어보면 놀랄 수 있습니다.

시중에서 판매되는 상당수의 튀김류들이 트랜스지방산으로 제조가 됩니다. 

또한 건강식품이나 에너지바에도 수소화된 기름이 포함되기도 합니다.

지방을 섭취할 때 가장 좋은 방법은 포화지방, 단일불포화지방산, 고도불포화지방산을 비슷한 비율로 섭취하고 트랜스지방산은 최소한 섭취합니다.

식단에서 수소화 기름을 빼기 위해 노력하면 질 낮은 지방 섭취를 허용 기준까지 낮출 수 있습니다.

가공 음식이 식탁을 점령한 세상에서 이것들을 완전히 제거하는 것은 쉽지 않습니다.

식품을 구입할 때마다 성분표를 살펴보는 것은 좋은 습관입니다.

그래서 어떤 음식이 해로운지 판별해야 합니다.

몇 가지 치명적인 식품을 식탁에서 몰아내면 큰 변화를 이끌어낼 수 있습니다.

감자튀김, 육류, 케이크, 머핀, 소금을 친 과자 등은 사람들의 입맛을 사로잡기 위해 고도로 가공한 수소화 기름이 다량 함유된 음식이므로 주의해야 합니다.

 

탄수화물

 

지방과 단백질도 에너지를 공급하나 탄수화물이야말로 두뇌 활동과 근육에 가장 중요한 에너지원입니다.

특히 운동선수에게 탄수화물의 비중이 높은 것은 단백질을 아낄 수 있어 유용합니다.

에너지 필요량에 맞춰 탄수화물을 섭취하지 않으면 근육 단백질이 에너지로 분해가 됩니다.

이는 근력 또는 파워 위주의 운동 선수들이 절대 바라지 않습니다.

따라서 저칼로리 식단으로 인기 있는 소위 황제 다이어트, 존 다이어트 같은 식이요법 프로그램은 클라이머에게 적합하지 않습니다.

탄수화물은 당과 녹말이라는 두 가지 형태가 있습니다.

당을 함유한 식품에는 설탕, 과일, 잼, 꿀, 당밀 등이 있습니다.

녹말은 쌀, 빵, 국수 등에 함유되어 있습니다.

이러한 식품들은 고강도 트레이닝과 클라이밍을 위한 에너지원으로 적합해 대부분의 클라이머들이 충분히 섭취하고 있을 것이라 예상합니다.

하지만 탄수화물이라고 해서 다 같지는 않습니다.

탄수화물의 종류에 따라 혈액 내 당분을 다양한 속도로 방출합니다.

선수급 클라이머들은 이를 이용해 에너지 생성과 회복 속도를 높입니다.

과거부터 영양학자들은 탄수화물을 단순 탄수화물과 복합 탄수화물 두 가지로 나누었습니다.

단순 탄수화물은 혈당 및 에너지를 빠르게 생성하고 복합 탄수화물은 에너지를 꾸준히 느리게 공급합니다.

최근 연구에 따르면 당류와 전분류의 식품을 다양하게 섭취한다면 혈당 증가율에 큰 변화를 준다고 합니다.

연구자들은 탄수화물의 대사 작용을 분석하고 더 정확하게 분류하기 위해 혈당 지수라는 체계를 개발했습니다.

특정 식품을 소화하는 과정에서 나타나는 혈당 수치의 변화를 포도당 섭취와 비교하여 비율로 나타냅니다.

혈당 지수가 높은 식품을 섭취한다면 혈당이 빠르게 올라갈 것이고 인슐린 역시 크게 반응할 것입니다.

한편 혈당 지수가 낮은 식품들은 그보다 감지하기 어려운 변화를 유도합니다.

클라이머들은 혈당 지수에 관한 지식을 통해 에너지 수치를 조절하고 운동 후의 회복 속도를 높일 수도 있습니다.

안정적인 인슐린 수치는 종일 등반이나 장기간의 훈련처럼 반복되는 휴식과 활동에 최적입니다.

근육의 증대를 돕고 지방 축적도 막아줍니다.

혈당 지수가 낮거나 보통인 식품들을 섭취하게 된다면 혈당 수치가 요동치고 인슐린은 급격히 치솟습니다.

에너지가 넘쳤다가도 금세 하품이 나오며 기운이 빠집니다.

특정 식품들의 혈당 지수를 파악하는 것은 쉽지 않습니다.

단순 탄수화물로 분류된 대다수의 식품들이 복합 탄수화물임에도 불구하고 그렇습니다.

혈당 지수가 낮은 식품들은 통밀, 현미, 우유 등입니다.

일반적으로 소화가 편하고 가공이 많이 된 식품일수록 혈당 지수는 높습니다.

예컨대 액체 식품은 비슷한 종류의 고체 식품보다 혈당 지수가 높습니다. 

섬유질이 많은 식품은 인슐린 분비 반응이 느리고 혈당 지수 역시 상대적으로 낮습니다.

탄수화물과 함께 일정량의 단백질과 지방을 함유한 식품 역시 지수가 낮습니다.

식품을 선택할 때 이 내용을 아는 것은 도움이 됩니다.

혈당 지수를 외울 자신이 없으면 더욱 도움이 될 것입니다.

탄수화물을 섭취할 때마다 단백질과 지방을 일정량 섭취한다면 혈당 반응이 전체적으로 조절이 됩니다.

자연 암장에서 종일 머무를 계획이 있다면 단백질이 포함된 스포츠음료나 단백질, 탄수화물, 지방이 고르게 함유된 에너지바 등을 챙겨가면 좋습니다.

혈당 지수가 높은 주스나 소다수, 게토레이 같은 대부분의 스포츠음료 등은 클라이밍을 끝났을 때 섭취하는 것이 좋습니다.

격렬하게 운동하고 난 뒤에 근육은 직시 글리코겐 형태로 에너지를 충웒려고 합니다.

높은 혈당과 인슐린 분비는 이러한 충족 과정에 도움이 됩니다.

혈당 지수가 높은 식품을 섭취하기에 최적인 시간은 운동을 끝낸 뒤 2시간 이내입니다.

이후에는 지수가 낮거나 중간 정도인 식품을 섭취해 천천히 충원되도록 하면 좋습니다.