수면의 중요성, 클라이밍에 중요한 활동 및 태도

 

충분한 수면

 

수면은 아주 중요한 회복 기법입니다.

신경근 재생성의 대부분이 수면일 때 발생하지만 많은 이들이 수면의 가치를 잘 인식하지 못합니다.

능력을 최대한 끌어올리고 싶으면 결코 수면을 소홀히 하면 안 됩니다.

하루 최소한의 수면 시간은 6시간이지만 격렬한 운동이나 클라이밍으로 지쳤을 때는 10시간 정도가 이상적입니다.

바쁜 현대인에게 수면은 절약하고 싶은 시간입니다.

하지만 자신의 일상을 들여다보면 그다지 가치 없는 활동에 많은 시간을 소모한다는 것을 깨달을 것입니다.

인터넷 서핑, TV 시청, 몇몇 사교 행사 등 이러한 시간을 줄이기만 해도 수면 시간은 충분히 확보가 가능합니다.

물론 이러한 재미를 포기하려면 대단한 수양이 필요합니다.

클라이밍 목표를 시각화하는 것은 도움이 됩니다.

미래에 자신이 얻을 결실을 생각한다면 이런 하찮은 즐거움은 공허할 수 있습니다.

 

가벼운 활동

 

격렬한 운동 뒤에 회복을 촉진하는 적극적인 휴식법에 대해 살펴보았습니다.

장기 회복의 경우에도 적극적인 휴식은 유익합니다.

손상을 입은 근육에 영양소를 잘 공급하면서 뻣뻣한 근육을 느슨하게 만드는 효과가 있습니다.

클라이머에게 추천할 만한 적극적인 휴식은 등산, 가벼운 달리기, 가벼운 산악자전거, 완만하거나 홀드가 큼직한 루트에서 가볍게 클라이밍 하는 것을 꼽을 수 있습니다.

중요한 점은 숨이 차거나 펌핑이 날 만큼 운동하는 것은 어렵다는 것입니다.

살짝 땀이 날 만큼만 낮은 강도로 임하면 좋습니다.

적극적인 휴식은 60분 이내로 실시하고, 그 이상이 되지 않도록 절제해야 합니다.

 

긍정적이고 침착한 태도

 

긍정적이고 여유로운 태도를 유지하면 기량 발휘뿐만 아니라 회복력에도 좋은 영향을 줍니다.

심지어 근육의 발달을 촉진하는 효과도 있습니다.

격렬한 운동, 스트레스가 많은 상황은 중요한 화합물과 호르몬을 혈류로 방출시킵니다.

호르몬 중에는 장기간에 걸쳐 긍정적인 효과를 낳는, 동화작용을 하는 성장 호르몬도 포함이 됩니다.

그러나 강한 반응을 유발하는 아드레날린, 코르티솔 등을 만성적으로 분출한다면 장기적으로 부정적인 효과가 있을 수 있습니다.

이화작용에 관여한다고 알려진 코르티솔은 근육을 분해할 염려가 있습니다.

이러한 요소 때문에 엘리트급 선수들은 성장호르몬 분출을 높이는 반면에 코르티솔이 차오르는 것은 방지하고자 주의합니다.

아나볼릭 스테로이드를 근육 증강제로 사용하는 선수들도 종종 있습니다.

다행히 성장 호르몬 및 코르티솔 수치는 적절한 트레이닝, 양질의 영양 섭취, 충분한 휴식, 생활 습관 등으로 조절이 가능합니다.

하지만 생활 속에서 스트레스 요인을 줄이고 행동 변화를 유도면 이 효과를 반전시킬 수 있습니다.

클라이밍에 대한 느긋한 태도와 삶을 즐기는 자세를 갖추면 유익한 결과를 가져올 수 있습니다.

적응도 향상되고 회복이 촉진되며 클라이밍 기량이 신장되기도 합니다.

트레이닝과 회복은 동전의 양면입니다.

어느 것 하나 소홀히 대하면 안 되고 양쪽 모두 균등하게 최선을 다해야 합니다.

트레이닝을 계획하고 실시하는 것처럼 회복에 대해 같은 관점을 지녀야 합니다.

그러면 부상이나 질병으로 인한 시간 낭비 없이 대다수 사람들보다 좋은 결과를 기대할 수도 있습니다.

 

부모의 근심을 없애기 위해 둘러대는 말과 달리 클라이밍은 부상이 잦은 스포츠입니다.

클라이밍을 즐기는 인구 중 3분의 4는 부상의 경험이 있다고 합니다.

클라이밍, 클라이밍에 특화한 트레이닝을 하다가 다양한 부상을 입을 수 있습니다.

다행히 추락에 의한 중증의 외상은 소수입니다.

손가락이나 팔꿈치, 어깨 등의 과다 사용으로 인한 경미한 급성 부상이 많습니다.

추락으로 인한 외상에 많이 관심을 갖지만 트레이닝이나 클라이밍 과정 중에 발생하는, 즉 몸을 무리하게 써서 생기는 

급성 및 만성 부상에 집중해야 합니다.

하지만 생명을 위협하는 부상은 아니더라도 만성화가 되고 몸이 쇠약해질 수 있습니다.

클라이밍을 좋아하고 즐기는 이들에게 이런 일이 생기면 무척 곤혹스러울 수 있습니다.

가장 일반적인 부상은 과다 사용 때문입니다.

부상을 완화할 수 있는 최고의 방법은 증상을 빨리 인지하고 대책을 세우는 것입니다.

초기의 고통을 무시하고 저절로 낫기를 바라는 것은 만성화가 진행되어 고질병이 될 수 있습니다.

트레이닝, 클라이밍을 할 때 위험 상황을 인지하고 지나칠 정도로 주의하는 것이야말로 부상을 예방하는 특효약입니다.

부상 치료 경험이 풍부한 의사들의 훌륭한 글들이 클라이밍 잡지에 많이 실리기도 하였습니다.

가장 흔한 부상들과 처치 방법도 알아야 합니다.

증상이 경미하지 않거나 여러 주 지속이 되면 무조건 전문가의 상담과 처치를 받아야 합니다.

많은 클라이머들이 자가 처치라는 덫에 빠져 부상을 무시하고 클라이밍을 지속합니다.

하지만 그렇게 되면 상황은 악화되고 결국 장기간의 휴지기를 갖게 되는 수 있습니다.

부상에 대해서는 지나치다 싶을 만큼 신중한 태도를 지녀야 합니다.

그것이 현명하게 클라이밍을 할 수 있는 길입니다.

 

정리하자면 적게, 자주 식사하고 혈당 지수가 낮거나 중간인 음식과 단백질원으로 구성된 소량 식사와 간식을 총 6회 섭취하고, 물은 한두 시간마다 한 컵씩 마십니다. 신체에 수분을 공급하고 독성을 배출해야 하기 때문입니다.

매일 종합 비타민제를 복용하고, 마그네슘 보충제도 먹어야 합니다.

과한 음주는 하지 않습니다. 술에는 영양소가 거의 없고 탈수증을 촉발합니다.

운동 후의 성장호르몬 반응과 단백질 합성을 억제할 뿐입니다.

하루 6시간은 숙면을 하고 오랫동안 클라이밍을 했거나 며칠에 걸쳐 알파인 등반을 했다면 10시간 또는 그 이상 숙면해야 합니다.

침착하고 느긋한 마음을 가지려고 노력하고 코르티솔 수치를 낮춰 회복을 촉진합니다.