회복 촉진을 위한 마사지 및 장기 회복 방법

 

혹사당한 근육을 위한 마사지

 

적극적인 휴식과 마사지를 겸하면 근육의 대사 부산물 제거에 도움이 됩니다. 

근섬유를 깊숙이 퍼지게 해주는 마사지는 중기, 장기 회복에 도움이 됩니다.

전통적으로 마사지는 근육에 혈류와 산소 공급을 하기 위해 실시했습니다.

하지만 겉만 주무르는 전통적 마사지는 오래가지 못합니다.

기량에 미치는 잔류 효과 역시 없습니다.

스포츠 마사지는 깊숙이 위치한 근섬유를 퍼지게 만드는 기법입니다.

근육 가장 깊은 곳까지 충혈, 즉 혈관 확장을 일으킵니다.

충혈 상태는 마사지가 끝난 후에도 오래 지속이 되고 혈류가 개선됩니다.

따라서 격렬한 운동 이후의 회복을 촉진하고 치료를 보조합니다.

근육에서 자주 발생하나 경미해서 잘 감지 되지 않는 경련 증세도 줄여 줍니다.

이러한 경련은 통상적인 스트레칭 혹은 준비운동에서 간과하고 지나칠 수 있습니다.

그냥 두면 조정력에 손상을 주고 기계적 저항 및 조기 피로도 일으킵니다.

가장 효과적인 마사지 방법은 교차섬유 마찰법입니다.

다른 손가락으로 힘을 보태어 지압을 해주는 방법인데, 꾹 눌렀다가 근섬유를 교차하며 앞뒤로 문지르면 됩니다.

마사지는 짧고 리듬감 있어야 합니다. 압력을 차차 키워 근육 깊숙이 지압이 되도록 합니다.

스포츠 마사지는 전신 근육에 해줄 수 있지만 여기서는 상체에 주목해야 합니다.

손가락 굴근과 신근, 원형 회내근과 상관교근 등의 전완 위 근육, 이두근과 삼두근의 상완근 그리고 어깨와 등의 대형 근육에 집중합니다.

준비 운동이나 스트레칭할 때마다 마사지를 10분 추가해 실시하면 좋습니다.

이로써 클라이밍을 위한 최적의 준비도 완성됩니다.

우리의 몸은 스포츠에 특화한 동작을 취할 때 스트레스를 받습니다.

클라이밍에서 가장 과부하를 받는 근육은 전완근, 상완근, 등 근육입니다.

제일 먼저 피로하고 제일 늦게 회복이 됩니다.

고질적인 발통점이라고 하는 특정 부위를 스포츠 마사지하면 피로는 낮추고 회복은 촉진합니다.

스포츠 마사지 및 발통점 치료 요법으로 아픈 부위의 통증을 경감하고 회복을 촉진합니다.

발통점에는 직접 압박법이 좋습니다.

겹친 손가락이나 암에이드 기구 혹은 긴 막대를 사용할 수도 있고, 친구에게 팔꿈치로 눌러달라고 해도 좋습니다.

지그시 힘을 주고 30초간 눌러줍니다.

특히 직접 압박은 발통점이 근육 뿌리 근처에 있으면 효과적입니다.

미세 경련도 완화하고 국소 순환과 치료를 돕습니다.

관절이나 부상을 입은 조직을 스포츠 마사지하는 것은 좋지 않습니다.

폼롤러나 가벼운 스트레칭으로 마무리합니다.

이완 기법을 추가로 설명하자면, 보통은 취침 전에 실시하지만 클라이밍 도중에 휴식 시간에 해도 좋습니다.

근육을 이완하고 정신을 가다듬는 데 효과적입니다.

클라이밍 사이 쉴 때, 혹은 프로젝트 루트에 오르기 전에 조용한 장소를 찾아 눕고 점진적 이완법을 실시합니다.

마치고 나서는 클라이밍의 전 여유를 좀 더 만끽해 봅니다.

종일 내내 클라이밍 할 때는 이러한 이완 휴식을 가지면 좋습니다.

클라이밍은 더 잘되고 피로 또한 덜 쌓일 것입니다.

 

장기 회복

 

일간 회복기는 격렬한 운동이나 이틀 연속 클라이밍을 실시하고 이뤄지는 장기간 회복입니다.

활동의 강도와 양에 따라 완전 회복에 이르기까지는 4일 정도가 소요됩니다.

아침에 기상하면 지연성 근육 통증으로 근육이 아픈 경우가 있다면 미세외상을 입은 것입니다.

최소 하루의 회복기가 필요합니다.

이때 두 가지 선택지가 있는데, 첫째는 아픔을 참고 클라이밍을 하는 것과 두 번째는 하루 이틀 쉬면서 신경근계가 운동 전보다 더 높은 수준으로 회복되는 것을 기다리는 것입니다.

첫 번째를 고르게 된다면 기량을 제대로 펼치는 것도 힘들고 부상의 위험이 커질 수 있습니다.

살면서 첫 번째를 선택해 이틀 연속 클라이밍을 가는 경우도 있을 텐데 주말 등반에 나서는 경우가 그렇습니다.

과유불급을 다짐하며 두 번째를 택하는 경우가 많아야 합니다.

근육 통증에 관계없이 이틀 연속 클라이밍을 하고 싶다는 생각은 누구에게나 있습니다.

적절한 영양, 충분한 준비운동, 신중한 클라이밍을 지킨다면 통증은 피할 수 있습니다.

실내 암장에서 클라이밍을 하거나 트레이닝에 집중을 하는 비시즌이라면 2일은 휴식하는 것이 좋습니다.

강한 클라이머가 되려면 트레이닝만큼 적절한 휴식이 매우 중요합니다.

부족한 휴식은 부상의 주요인입니다.

실내 암벽 클라이머, 스포츠 클라이머 중에서 열정이 넘치는 이들은 대개 휴식이 부족하기도 합니다.

하지만 선호하는 클라이밍 종류가 어떠한 것이든 과도한 트레이닝, 클라이밍은 지양해야 합니다.

일반적인 세 끼 식사보다는 적은 양의 식사, 간식을 하루 6번 균등하게 나눠 섭취하는 것은 회복에 도움이 됩니다. 

혈당 지수가 높은 음식은 피합니다.

운동 후 두 시간이 지나면 혈당 지수가 높은 음식은 회복에 도움이 되지 않습니다.

모든 끼니에 혈당 지수가 낮거나 보통 음식을 섭취하는 것이 좋고, 물은 하루에 4컵 이상은 마셔야 합니다.

식사 중 최소 3번은 고단백질이 좋습니다.

아침 식사로 달걀 2개나 탈지유, 유청 단백질을 섭취하거나 점심은 저지방 요구르트, 탈지유 또는 참치 캔을 먹는 것도 도움이 됩니다.

저녁은 지방질이 적은 붉은 소고기, 닭고기, 생선 등을 먹습니다.

탄수화물이 어느 정도 포함되어야 하지만 기름기 많은 음식이나 경화유를 함유한 과자는 피합니다.

나머지 3번의 간식은 혈당을 꾸준히 유지하고 회복 과정을 지속하는 데 필요한 식단이 필요합니다.

과일이나 균형 잡힌 에너지바 한 개가 적당합니다.