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파워 트레이닝 운동 방법 일반적으로 클라이머에게 파워는 경사가 급한 벽에서 힘든 동작을 빠르게 취하거나 런지를 할 수 있는 능력을 말합니다.이러한 동작은 경사가 급한 클라이밍이나 난이도 높은 볼더링 문제에서 나옵니다.파워풀한 동작을 하는 능력은 생리학적으로 근육들이 얼마나 빨리 가능한지, 더불어 이들이 얼마나 유기적으로 움직이도록 훈련하느냐에 달려 있습니다. 결국 파워 트레이닝의 효과를 높이기 위해서는 빠르고 역동적인 동작 위주로 초점을 맞춰야 합니다.파워 트레이닝에는 역동적인 물리력이 크게 발생하는데 훈련에는 이롭지만 손가락과 발, 어깨의 관절이나 힘줄에는 부담이 가기도 합니다.따라서 다음에 설명할 파워 트레이닝 운동법은 초보자나 최근에 부상을 입은 클라이머, 또는 훈련 전반의 지침을 성실히 따를 준비가 되지 않은 이에게는 부.. 2025. 1. 20.
전완 국소 유산소 지구력 트레이닝 핑거보드 움직이며 매달리기 핑거보드 트레이닝을 많이 하는 편이라면 움직이며 매달리는 것은 최고의 국소 유산소 지구력 운동입니다.무척 지루하다고 느낄 수 있지만 집에서도 할 수 있는 효과 만점의 훈련들은 많습니다.길항근 훈련, 일반적인 유산소 훈련, 이동성 운동, 핑거보드 훈련 등이 있습니다.특히 핑거보드는 클라이밍 벽이 없는 집에서도 할 수 있는 대표적인 훈련법입니다. 이름 그대로 움직이면서 매달리는 것은 손을 몇 분 동안 연속적으로 움직이고 매달리는 훈련입니다.이때 발은 의자나 벽에 고정이 된 발 홀드에 올려 체중을 분산시키고 필요에 따라서 강도를 조절합니다.핀치나 당기기 또는 손 교차하기 등등 실제로 암벽 등반을 하는 것처럼 훈련을 하면 시각화에도 도움이 됩니다.펌핑이 시작이 될 즈음에 큰 홀드로 넘.. 2025. 1. 19.
운동 일정을 조정하는 방법 며칠, 몇 주, 몇 개월 등 시간 주기에 따라 운동 계획을 조정하는 법에 관해 알아야 합니다. 이러한 시간 주기를 각각 단기, 중기, 장기라고 말합니다. 단기 계획 일주일이나 한 차례 운동을 기준으로 훈련의 전체 구조와 양, 내용 등을 구성합니다.최소 일주일 전에는 계획을 수립해야 합니다.그래야만 적절히 휴식일을 가지며 야외 등반을 계획할 수 있고, 실내 암장 훈련에서도 효과를 얻습니다.트레이닝의 효과를 극대화하기 위해서는 훈련 대상이 알맞아야 하고, 방법이 정확해야 합니다.순서 역시 올바르게 지켜야 합니다.매일 무엇을 하고 무엇을 하지 않을지 결정하는 것이 계획 수립의 요체입니다.강사가 있다면 단기 및 중기 계획 수립에 도움을 받을 수도 있습니다.하지만 스스로 계획을 세우는 법도 알아야 합니다. 자연 .. 2025. 1. 18.
그립 근력을 훈련하는 볼더링 볼더링 볼더링은 그립 근력을 훈련하는 즉각적인 방식입니다.로프나 장비의 부담 없이 볼더링으로 가장 어려운 동작에 집중할 수 있습니다.고난도 볼더링은 최대 그립 근력을 기르는 가능성을 줄이는 한계점들이 있습니다.기술적인 난이도가 그러합니다. 이에 따라서 근육이 더 버티기 어려운 수준까지 클라이밍 하기는 쉽지 않습니다.게다가 벽에서 그립 자세를 다양하게 취할 수 있습니다. 단 하나의 그립 자세로만 못 배길 만큼 훈련하는 것은 쉽지 않습니다.이러한 한계에도 불구하고 볼더링은 트레이닝에서 단골로 삼아야 합니다.실질적인 근력은 정신적, 기술적인 능력도 발달시킬 수 있습니다.따라서 손가락 근력 트레이닝 중 한 가지 운동법과 함께 볼더링을 해야 합니다.  우선 짧은 볼더링 문제를 하나 고르고, 힘은 많이 들 것 같지.. 2025. 1. 18.
훈련량 감축으로 최상의 몸 상태를 만드는 방법 성실하고 열정적인 클라이머에게 가장 실망스러운 일은 전력을 다해 훈련했지만 대회에서 초라한 성적을 거두거나, 야외 등반이 신통치 못했을 때 등의 일일 것입니다.질병이나 심리적인 부담감, 부족한 영향 섭취, 나쁜 수면 습관 등으로 클라이밍에 활력이 빠질 수도 있습니다.특히 훈련 주기 끝으로 갔을 때 훈련 감축을 제대로 못 하면 이 같은 일이 벌어질 수도 있습니다.통상적인 주 5일 훈련 프로그램을 따르고 있다고 했을 때, 대회나 클라이밍 원정, 중요한 등반을 앞두고 있다면 며칠 동안 트레이닝 활동을 적극적으로 줄여야 합니다. 이를 잘 지키면 근력, 파워, 지구력의 향상을 맛볼 수 있습니다.반대로 결전 직전의 과도한 트레이닝은 우리의 몸을 무겁고 약하게 만들어 결과적으로 기량을 제대로 펼칠 수 없게 합니다.훈.. 2025. 1. 17.
당김 근육과 파워 트레이닝 트레이닝에 투자할 수 있는 시간과 에너지에는 한계가 있으므로 현명하게 사용해야 합니다. 팔과 상체에 있는 당김 근육을 강화하는 트레이닝도 해야 합니다.상향 동작을 가능케 하는 근육들, 손발 사용이 가능하도록 자세를 고정하는 데 도움이 되는 근육들의 근력, 힘, 지구력을 키우는 훈련법을 알면 도움이 됩니다. 특이성의 원리에 따라 힘의 방향, 동작, 자세가 클라이밍과 확연히 유사한 훈련법이라면 근력, 힘, 국소 지구력에 긍정적인 영향을 줄 것입니다.크로스핏 훈련이 암벽등반 기량이 도움이 된다는 말은 쉽게 일축할 수 있습니다.이러한 훈련법은 전반적인 컨디션을 끌어올리고 체형을 유지하는 데는 도움이 되지만 클라이밍을 위한 주요 트레이닝으로 삼기는 부적합합니다.일반적인 역기나 벤치 프레스, 데드리프트, 아령 운동.. 2025. 1. 16.
손가락과 지구력 트레이닝 손가락은 암벽등반에서 피로와 추락의 진원지라고 할 수 있습니다.본인의 성찰이 뛰어난 클라이머라면 추락의 이유가 동작 순서에 있는지, 기술이나 기교가 부족해서인지, 정신력이 부족해서인지 항상 살필 것입니다. 손가락 근력과 지구력 향상은 클라이밍 기량의 핵심입니다. 초급자라면 일주일에 조금만 클라이밍을 해도 예전보다는 힘이 붙는 게 느껴질 것입니다.하지만 중급 이상의 클라이머는 전완의 손가락 관련 근육에 집중하여 트레이닝할 필요가 있습니다.관련 근섬유와 에너지 시스템을 목표로 정확한 방식으로 손가락 훈련을 해야 합니다.최대 그립 근력 트레이닝 그리고 접촉 근력, 파워 운동법, 국지적 유산소 지구력 운동법, 근지구력 운동법으로 나눌 것입니다. 쉬운 운동법부터 상급자 운동법까지 난이도에 따라 점차 나아가면 좋습.. 2025. 1. 15.
유산소, 코어, 다리 트레이닝 유산소, 코어, 다리 트레이닝은 서로 관련이 없어 보일 수 있습니다. 또한 클라이밍에 필요하지 않은 운동처럼 보일 수도 있습니다.상체의 코어 근육은 모든 클라이밍 동작에서 사용이 됩니다. 그리고 특히 직벽이나 오버행일 경우에 더욱 중요합니다.코어 근육이 강하면 발을 더 높이 디딜 수도 있습니다. 슬로퍼 홀드에도 잘 매달릴 수도 있습니다.또한 골반을 무게중심에 맞춰 위치시킬 수 있으며 상체의 회전력을 높여 어렵고 파워풀한 동작을 할 수 있도록 돕습니다. 코어 근육과 긴밀하게 연결된 근육은 허벅다리와 골반 근육입니다.거의 항상 코어 근육과 함께 수축이 됩니다. 플랭크나 프론트 레버 자세를 취해본다면 알 수 있습니다.뒤쪽 아래의 둔근이 수축하게 될 텐데 이런 방식으로 엉덩이 주위 굴근과 신근 모두 클라이밍 동.. 2025. 1. 14.
여러가지 동작 연습 가파른 경사에서 동작 경사가 가파른 곳에서는 트위스트락, 백스텝이 필수입니다.벽이 수직을 넘어 기울어진 상태에는 발에 체중을 싣는 것이 무척 힘이 듭니다.결국 팔에 체중이 실리는 데 문제는 팔은 다리보다 힘의 최대치가 적습니다.트위스트락과 백스텝을 함께 쓰게 되면 오버행 벽에 몸을 가깝게 당기기 쉽습니다.덕분에 홀드를 잡는 힘과 방향이 개선되어 홀드를 더 잘 잡을 수 있습니다.더 중요한 점은 몸을 밀착하면서 체중이 발 홀드로 더 많이 옮겨진다는 점입니다. 이 동작을 정확히 하기 위해서는 상체의 코어 근육이 중요합니다.  트위스트락은 대개 오버행 구간에서 손을 쉽게 올라가기 위해서 활용이 됩니다. 적당한 홀드에 왼손을 두고 오른손으로는 먼 거리에 있는 홀드를 잡으려고 할 때, 가슴을 벽과 마주 보는 자세로.. 2025. 1. 13.
하반신 스트레칭 다리, 골반, 허리가 유연하다면 클라이밍에 도움이 됩니다.고관절을 벌리고 스테밍과 하이스텝의 가용범위가 커지면 무게 중심을 잡는 것도 수월해지고 클라이밍 동작 역시 향상이 되며 에너지도 아낄 수 있습니다.유연함은 대개 유전적인 영향도 있지만 매일 스트레칭과 이동성 운동에 집중한다면 얼마든지 개선이 가능합니다. 따라서 하반신 스트레칭을 꾸준히 실시하면 좋습니다.클라이밍 전에 하는 준비 운동과 잠들기 전의 이동성 운동, 휴식일의 유연성 트레이닝도 좋습니다.  엉덩이와 허리 스트레칭 고관절 굴곡을 개선하고 하이스텝을 쉽게 하는 효과가 있습니다.바닥에 등을 대고 두 다리는 펴고 눕습니다.한쪽 다리를 구부리고 허벅지 뒤, 또는 정강이 아랫부분을 잡아서 가슴 방향으로 끌어당깁니다.10초가량 스트레칭 상태로 머물고 .. 2025. 1. 12.
상체 스트레칭 클라이밍을 할 때 유연성을 길러주는 트레이닝을 꾸준히 하면 분명히 도움이 됩니다.클라이밍에서 가장 중요한 것은 동작입니다.따라서 부드럽고 효율적인 동작을 위한 것이라면 무엇이든 도움이 됩니다. 주동근과 힘줄이 유연하게 된다면, 고도로 역동적인 하중이 쏠리는 때라도 더 잘 기능하게 되고 탄성이 있게 됩니다.길항근이 유연하면 짝을 이룬 주동근의 내재적 저항이 줄고 부드럽고 경제적인 동작이 가능해집니다. 클라이머들은 트레이닝이나 경기 전에 하는 준비운동의 일부로 스트레칭을 오랫동안 이용해 왔습니다.본격적인 운동에 앞서 하는 스트레칭은 예열 작업이 중요합니다.근육의 온도를 높이고 관절과 힘줄집의 윤활을 돕는 효과가 있습니다.정적 스트레칭만으로는 온도가 낮은 근육에 부상을 입을 수 있기 때문에 유연성 운동을 하기.. 2025. 1. 12.
이동성, 안정성, 길항근 트레이닝 운동의 결과는 현재의 몸 상태나 과거 부상 이력, 유전적인 특징이나 나이, 투자 시간 등에 좌우가 됩니다.그러나 훨씬 중요한 점은 포괄적인 트레이닝 프로그램과 얼마나 올바른 일들에 열의를 갖고 참여할 수 있느냐는 것입니다. 올바른 일이란 클라이밍에 특화된 운동과 유연성, 안정성, 이동성, 길항근 운동 등에도 충실히 투자를 하는 것입니다.예시로 손목 안정근, 견갑골 안정근에 집중한 운동은 캠퍼스 보드 트레이닝처럼 끌리지는 않아도 클라이밍 특화 운동 전후에 반드시 실시해야 합니다.이 지침을 따르지 않았을 때는 손가락이나 어깨 또는 팔꿈치 부분에 부상을 입을 수도 있습니다. 수술이 필요할 정도의 부상을 안고 사는 클라이머들도 존재합니다. 몸에 무리를 줄 정도의 과한 트레이닝, 클라이밍, 부족한 휴식 때문입니다.. 2025. 1. 12.
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