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볼더링에 관해 알아보기 볼더링이란 볼더로 불리는 큰 바위를 오르는 암벽 등반의 일종입니다.큰 바위산 밑이나 시냇물, 빙하가 있었던 곳에는 소형 자동차 크기부터 마이크로버스 크기의 돌덩이가 놓여 있을 때도 많습니다.이들 암석은 지질학 용어로 볼더라 불립니다.그리고 그것을 오르는 스포츠는 볼더링입니다.미국의 콜로라도주에는 이런 암석이 매우 많아 볼더라고 불리는 마을도 있습니다.높이가 3~4미터인 볼더의 경우에 오르다 떨어져도 평평하면 큰 부상을 입지는 않습니다.재미로 이런 바위를 오르려는 사람이 생겨났는데 옆이나 뒤로 돌아가면 간단히 오를 수 있지만 굳이 어려운 쪽을 선택하여 올라가고 트래버스를 시도하다 보니 볼더링이라는 스포츠가 생겼습니다.떨어지면 치명상을 입을 만큼의 높은 볼더를 오르는 사람도 있습니다. 하지만 원칙적으로는 떨.. 2025. 2. 14.
클라이밍 시에 위험을 줄이는 방법 팔을 곧게 펴고 수동적으로 매달리지 않기 어깨가 망가지는 지름길 중 하나는 팔을 곧게 펴서 매달리고 견갑골 안정근, 회전근개 근육의 동원 없이 런지 동작으로 홀드를 잡는 것입니다.트레이닝이나 클라이밍을 할 때 어깨에 무리를 주는 일반적인 상황들 5가지는 턱걸이 중 어깨에 힘을 빼고 팔을 펴고 내려가는 것, 핑거보드 훈련에서 팔을 완전히 펴고 어깨를 움츠리는 것, 오버행 클라이밍 중 휴식을 취할 때 어깨를 느슨하게 하고 견갑골 안정근을 동원하지 않은 채 곧게 편 한쪽 팔로 매달리는 것, 런지에서 팔과 어깨를 완전히 펴고 홀드를 잡지 않는 것, 떨어져 잡고 위로 멀리 뻗어 잡는 것 등 캠퍼스 보드 동작 중에 팔을 펴고 어꺠를 늘어뜨린 채 충격을 흡수하며 잡는 것입니다.모든 종류의 상체 트레이닝 및 상급 수준.. 2025. 2. 13.
클라이밍 부상 위험을 줄이는 지침 5가지 근력 훈련보다는 기술 훈련에 집중하기 과사용 부상의 상당수는 경력에 비해 너무 이르게 근력과 파워 훈련을 하기 때문입니다.클라이밍에 특화한 트레이닝에 본격적으로 뛰어들기 전에 고도의 기술적 역량을 갖추는 것이 필수입니다.기술력이 좋으면 손가락과 어깨의 부담이 줄어 동작의 효율성은 극대화합니다.초급자 그리고 엘리트 선수 모두 부상에 예외는 없습니다. 특히 초급자와 중급자는 힘줄이 근육보다 느리게 강화되므로 위험성이 큽니다.클라이밍을 시작한 지 1~2년 이내에 기량이 높게 급성장하면서 부상을 입는 경우는 많습니다.처음 1~2년 동안에 핑거보드나 캠퍼스 보드처럼 고도로 특화가 된 트레이닝 기구는 사용하지 않는 편이 좋습니다.유전적 잠재력을 극대화하고자 하는 엘리트 클라이머들은 체력 단련의 강도와 빈도를 높여야.. 2025. 2. 12.
클라이밍으로 인한 무릎 부상, 상부 관절와순의 파열 클라이밍에서 무릎 부상은 새로운 현상 중의 하나입니다.실내 암장 클라이밍 등 스포츠클라이밍의 급증과 연관이 있습니다.드롭니 같은 기술은 1990년대 이전에는 잘 알려지지 않았으나 경사가 급한 실내외 클라이밍이 활발하게 된 오늘날에는 일상적인 동작이 되었습니다.드롭니 자세를 자주 취하면 반월상 연골이라고 불리는 특수 연골이 파열될 수도 있습니다.발을 높이 들어 올려 엉덩이가 안으로 들어가는 자세도 마찬가지입니다. 볼더링 문제에서 뛰어내릴 때 착지면이 평평하지 못한다거나 충격이 심하게 된다면 반월상 연골이나 무릎 인대가 파열될 수도 있습니다.반월상 연골은 대퇴골, 경골 사이에 있는 섬유 모양의 질긴 연골입니다. 뼈 사이에서 뼈의 표면을 보호하고 충격을 흡수하는 역할을 합니다.무릎 속에는 글자 C 모양의 반월.. 2025. 2. 11.
유소년 클라이밍 부상 및 예방 클라이밍은 어린이의 두뇌 성장, 신체 성장, 인성 발달에 도움을 줍니다.하지만 부상의 위험이 상존합니다. 그러므로 유의해야 합니다.다행히 프로 강사나 코치가 있어서 추락이나 실수에 의한 심각한 부상은 크게 줄일 수 있습니다.10대 클라이머에게 가장 흔한 부상은 손가락의 관절과 힘줄, 뼈의 과다 사용으로 인한 부상입니다.피로 골절 및 성장판의 손상 등이 그에 해당합니다.유소년 클라이머는 나이를 불문하고 다른 부위나 손가락에 만성적인 통증이 있으면 무조건 몇 주간 휴식을 취해야 합니다.통증이 지속되면 의사와 상담을 해야 합니다.또 하나 규칙이 있다면, 클라이밍 및 클라이밍에 특화한 트레이닝은 반드시 주당 4일로 제한을 해야 합니다.성인 클라이머나 전문 코치의 지도는 운동을 계획하고 휴식과 식습관을 관찰하는 .. 2025. 2. 10.
클라이밍으로 인한 어깨 부상 측면 건증은 일반적으로 외측 상과염이라고 불립니다. 손가락이나 손목의 신근을 발꿈치 바깥쪽 측면 상과에 부착시키는 힘줄에 문제가 생긴 질환입니다.손가락 신근은 암벽에 매달릴 때 매번 사용하는 손가락 굴근의 길항근입니다.굴근에 비해 약한 경우가 많고 그립 근력은 손이 펼쳐져 있을 때 가장 큽니다.작은 크림프 홀드를 잡으려고 부담을 가하게 되면 신근을 측면 상과에 부착시키는 힘줄에 부상을 입기도 합니다.크림프 그립을 덜 사용하면 건증 발생의 위험을 줄일 수도 있습니다.일반적으로 통증은 서서히 발생합니다.클라이밍을 심하게 한 뒤에 처음 발생하는데 휴식이나 처치가 없으면 상태가 점점 심각해질 수 있고 클라이밍이 불가능할 정도로 통증은 심해집니다.일상생활에도 지장을 주기도 합니다.이렇게 심한 경우에는 클라이밍을 .. 2025. 2. 9.
클라이머에게 발생하는 팔꿈치 건병증 팔꿈치의 뼈가 있는 내측이나 외측 상과 근처에 발생하는 통증은 성실한 클라이머에게는 흔하게 보이는 질병입니다.대부분의 경우에 통증은 서서히 찾아옵니다.클라이밍을 자주 하면 미세한 부상이 치유되기도 전에 힘줄에 추가 부담이 가해지는 경우가 잦습니다.작은 부상이 낫지 않고 고착화되기도 하는데 미세 외상이 몇주나 몇 달에 걸쳐 축적되면 건증이 반복되어 악화가 됩니다.건증 초기에는 통증이 무지근하고 클라이밍을 한 이튿날에나 느낄 수가 있습니다.문을 열거나 머리를 감는 것처럼 일상생활에서도 통증이 느껴지면 건증이 진전됐다는 징후입니다.건증의 주요한 특징은 서서히 악화된다는 것, 그리고 눈에 띄는 부기가 없습니다.유사하게 건증보다 드물게 발생하고 종종 잘못 진단 내려지는 질환 중 하나는 건염입니다.핵심적인 특징은 .. 2025. 2. 8.
여러 부상과 유소년 클라이머 성장판 부상 관절낭염 대개 손가락 가운데 관절이 붓고 동작 범위가 줄어드는 것으로 나타납니다.한 시즌 내내 클라이밍을 할 때, 특히 크림프 그립을 많이 쓰고 고난도 클라이밍을 많이 했을 때 발생합니다.쇠약으로 이끄는 질환은 아니지만 부기와 함께 아침마다 손가락이 뻣뻣하거나 통증을 느낄 수도 있습니다.연골에 스트레스가 이어지거나 거센 물리력이 지속적으로 가해지면 활액이 증가하고 발생합니다.클라이밍 빈도를 줄여야 합니다.의식적으로 오픈 핸드 그립으로 홀드를 잡으려면 상태가 악화되는 것을 막을 수 있습니다.급성 부기가 발생하면 얼음찜질을 해주어야 하는데 낮은 수준의 만성적인 관절낭염이라면 손가락 운동, 가벼운 스트레칭, 온찜질 등으로 증상을 호전시킬 수 있습니다.궁극적으로는 클라이밍을 중단해야 치유가 됩니다.크랙에 손가락.. 2025. 2. 8.
클라이머의 활차 부상 클라이머가 겪는 가장 흔한 손가락 부상은 굴곡건의 윤상 활차가 찢기거나 파열되는 것입니다.일반적으로 활차 하나가 일부 찢어지는데, 심각한 경우는 활차 하나 혹은 그 이상이 완전히 파열되는 것입니다.휨 현상이 손으로 만져질 수도 있고 눈으로 확인이 될 수도 있습니다.활차 부상의 정도는 보통 초음파로 측정합니다.일부 추가 진단을 위해서 자기공명 화상법을 활용하는 경우도 있습니다.윤상 활차 중 A2 활차가 가장 흔하게 볼 수 있는 부상이었습니다.하지만 140건의 활차 부상을 분석한 최근 연구에서는 A4 활차 부상이 더 많아진 결과를 보입니다.두 부상의 정도는 경미한 수준에서 부분 열상, 심한 경우 완전 파열까지 다양합니다.작은 열상은 대개 천천히 생깁니다. 몇 차례의 클라이밍이나 며칠 동안의 클라이밍, 또는 .. 2025. 2. 7.
클라이밍 부상의 유형 및 요인 부상의 유형, 요인 부상의 유형 그리고 일반적인 원인, 클라이밍에 내재한 위험 등을 분석한 연구들은 꾸준히 증가하고 있습니다.최근 연구에 따르면 과사용 부상이 가장 많은 부위는 팔인 반면에, 급성 외상이 잦은 부위는 추락 사고와 관련된 다리였습니다.과사용 부상을 자세히 살펴보면 이미 경험이 많은 클라이머들이 보고 들어서 알고 있는 것과 비슷할 수 있습니다.추락 외의 원인으로 발생하는 부상 부위들은 손가락, 손, 어깨, 팔꿈치 등이 가장 흔합니다.독일에서는 911건의 개별 클라이밍 부상을 입은 환자 836명을 조사하고 연구하였습니다.그에 따르면 절반 이상이 손가락 부상이었으며, 두 번째로 흔한 부상 부위는 어깨였습니다.분석한 클라이머들을 잘 살펴보면 대부분 볼트 박힌 스포츠 클라이밍, 볼더링, 실내 암장 .. 2025. 2. 7.
수면의 중요성, 클라이밍에 중요한 활동 및 태도 충분한 수면 수면은 아주 중요한 회복 기법입니다.신경근 재생성의 대부분이 수면일 때 발생하지만 많은 이들이 수면의 가치를 잘 인식하지 못합니다.능력을 최대한 끌어올리고 싶으면 결코 수면을 소홀히 하면 안 됩니다.하루 최소한의 수면 시간은 6시간이지만 격렬한 운동이나 클라이밍으로 지쳤을 때는 10시간 정도가 이상적입니다.바쁜 현대인에게 수면은 절약하고 싶은 시간입니다.하지만 자신의 일상을 들여다보면 그다지 가치 없는 활동에 많은 시간을 소모한다는 것을 깨달을 것입니다.인터넷 서핑, TV 시청, 몇몇 사교 행사 등 이러한 시간을 줄이기만 해도 수면 시간은 충분히 확보가 가능합니다.물론 이러한 재미를 포기하려면 대단한 수양이 필요합니다.클라이밍 목표를 시각화하는 것은 도움이 됩니다.미래에 자신이 얻을 결실을 .. 2025. 2. 7.
회복 촉진을 위한 마사지 및 장기 회복 방법 혹사당한 근육을 위한 마사지 적극적인 휴식과 마사지를 겸하면 근육의 대사 부산물 제거에 도움이 됩니다. 근섬유를 깊숙이 퍼지게 해주는 마사지는 중기, 장기 회복에 도움이 됩니다.전통적으로 마사지는 근육에 혈류와 산소 공급을 하기 위해 실시했습니다.하지만 겉만 주무르는 전통적 마사지는 오래가지 못합니다.기량에 미치는 잔류 효과 역시 없습니다.스포츠 마사지는 깊숙이 위치한 근섬유를 퍼지게 만드는 기법입니다.근육 가장 깊은 곳까지 충혈, 즉 혈관 확장을 일으킵니다.충혈 상태는 마사지가 끝난 후에도 오래 지속이 되고 혈류가 개선됩니다.따라서 격렬한 운동 이후의 회복을 촉진하고 치료를 보조합니다.근육에서 자주 발생하나 경미해서 잘 감지 되지 않는 경련 증세도 줄여 줍니다.이러한 경련은 통상적인 스트레칭 혹은 준비.. 2025. 2. 5.
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