클라이밍 시에 위험을 줄이는 방법

 

팔을 곧게 펴고 수동적으로 매달리지 않기

 

어깨가 망가지는 지름길 중 하나는 팔을 곧게 펴서 매달리고 견갑골 안정근, 회전근개 근육의 동원 없이 런지 동작으로 홀드를 잡는 것입니다.

트레이닝이나 클라이밍을 할 때 어깨에 무리를 주는 일반적인 상황들 5가지는 턱걸이 중 어깨에 힘을 빼고 팔을 펴고 내려가는 것, 핑거보드 훈련에서 팔을 완전히 펴고 어깨를 움츠리는 것, 오버행 클라이밍 중 휴식을 취할 때 어깨를 느슨하게 하고 견갑골 안정근을 동원하지 않은 채 곧게 편 한쪽 팔로 매달리는 것, 런지에서 팔과 어깨를 완전히 펴고 홀드를 잡지 않는 것, 떨어져 잡고 위로 멀리 뻗어 잡는 것 등 캠퍼스 보드 동작 중에 팔을 펴고 어꺠를 늘어뜨린 채 충격을 흡수하며 잡는 것입니다.

모든 종류의 상체 트레이닝 및 상급 수준의 클라이밍 동작 시 견갑골 안정근과 회전근개 근육을 동원해야 하는 필요성에 대해 숙지하고 보조 근육들을 훈련해야 합니다.

팔을 편 채 수동적으로 매달리는 자세를 피한다면 어깨의 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

 

탈진할 만큼 클라이밍 하지 않기

 

저물녘까지 고난도 루트를 오르고 클라이밍의 재미를 만끽하는 일만큼 즐거운 일은 없습니다.

하지만 오후 늦은 시간까지 장기간 고난도 클라이밍을 한다면 부상의 위험 역시 커집니다.

신체가 소화할 수 있는 것 이상으로 부담이 가해지기 때문입니다.

이러한 부상들은 대개 휴식이 부족할 때 너무 길게 클라이밍이나 트레이닝하면 발생합니다.

적당한 시점에서 그만두는 것은 책이나 영상에서 배울 수 없는 미묘한 클라이밍 기술 중의 하나입니다.

그야말로 경험에서 나오는 지혜입니다.

안타깝게도 과도한 클라이밍 끝에 부상을 입고 나서야 체득하기도 합니다.

사실 클라이밍에 대한 욕심과 즐거움 때문에 몸을 혹사하는 걸 전혀 이해 못 하는 바는 아닙니다.

하지만 넘치는 것은 부족한 것만 못하다는 격언을 잊으면 안 됩니다.

여러 번 트레이닝의 양보다 질이 중요합니다. 암벽에서 한계를 밀어붙일 때도 똑같이 적용되어야 합니다.

다음날에도 클라이밍을 할 계획이라면 오늘은 조금 일찍, 아직 연료가 남아 있을 때 마쳐야 합니다.

그러면 신체에 스트레스가 덜 쌓이고 회복이 빨라집니다. 또한 정신적, 육체적 피로 탓에 기술과 동작이 엉성해지곤 하는 저물녘 부상의 덫을 피할 수 있습니다.

특히 클라이밍을 하는 날 전후로 휴식일을 둔다면 좀 더 활기차고 즐겁게 많은 루트를 섭렵할 수 있습니다.

 

일주일에 4일 이상 클라이밍이나 트레이닝을 하지 않기

 

일주일에 4일 이상 클라이밍이나 트레이닝을 하는 것은 장기적으로 보았을 때 독입니다.

클라이밍은 손가락과 팔, 어깨 등의 작은 근육군과 힘줄에 하중이 많이 실리는 활동입니다.

따라서 4일 이상 클라이밍을 하면 부담이 축적되고 과훈련 증후군이나 부상으로 이어집니다.

트레이닝과 클라이밍을 계획한다면 우선 주당 4일간은 고난도 클라이밍을 일정으로 했을 때 남은 3일은 클라이밍 특화 훈련은 피하는 것이 좋습니다.

3일간 휴식을 취한다 해도 신체는 혹사당한 힘줄과 근육의 미세외상을 보수하느라 고생하고 있다는 것을 명심해야 합니다.

휴식기 동안 유산소 훈련, 길항근 및 안정근 운동, 요가, 이동성 운동 등의 전신 운동은 할 수 있습니다.

손가락이나 힘줄, 관절에 통증이 느껴진다면 클라이밍을 하는 횟수를 3일이나 2일로 줄여야 합니다.

 

주기화와 자기 조절로 트레이닝 계획을 다양화하기

 

많은 스포츠 과학자들은 근력 훈련 프로그램에서 중기 계획을 세울 때 주기화를 적용하면 효과적이라고 합니다.

주기화는 운동 목표, 강도, 양에 변화를 주어 장기적으로 트레이닝 효과를 극대화하는 것입니다.

주기화 그리고 자기조절은 과다 사용 부상의 위험을 줄여줍니다.

훈련 부위와 강도가 매 운동마다 길게는 몇주마다 바뀝니다.

초보자는 일주일에 며칠씩 클라이밍을 하는 것만으로도 꾸준히 기량이 향상됩니다.

높은 강도로 트레이닝과 클라이밍을 하는 중급자 혹은 상급자는 훈련 프로그램에 변화를 주어야 합니다.

트레이닝의 자극 변화를 통해 이득을 볼 수 있게 주기화 계획표를 점검하는 것이 좋습니다.

신체에 부담이 가해지는 부위와 내용을 완전히 바꿔나가는 것인데 주기화 계획은 일정 기간의 휴식 기간이 포함되어 있기도 합니다.

이러한 회복의 시간 동안 특정 부위에 검증이 된 통증과 구조적인 피로감을 치유할 수 있습니다.

자기조절은 피로도에 대한 주관적인 느낌과 운동 초기 객관적인 생체 자기 제어 자료를 바탕으로 운동 강도에 변화를 주는 것입니다.

현재 자신의 상태에서 최선이 무엇인지 정확히 판단하는 직관력, 운동 생리학에 관한 기본적인 지식을 갖추어야만 성공적인 자기 조절이 이뤄집니다.

그날그날 어떤 훈련 자극이 적절하고 유용한지 아는 것이 문제의 핵심입니다.

자기 조절을 통해 본인에게 가장 필요하고 효율적인 운동들을 선별해 훈련할 수 있습니다.

최선의 방식으로 특정 근육군이나 동작에 집중을 하는 것입니다.

마찬가지로 아직 회복되지 않은 근육군에 부담을 주는 운동들은 계획에서 빼야 합니다.

 

적절한 휴식, 양질의 영양 섭취를 최우선으로 하기

 

제대로 된 휴식과 영양 섭취는 운동선수에게 쉬운 일처럼 보이지만, 의외로 나쁜 식습관과 수면 습관을 가진 클라이머들이 많습니다.

응용하기 좋은 여러 방법들도 숙지해야 합니다.

이 방법들을 꾸준히 활용하면 훨씬 나은 기량을 펼치면서도 과다 사용 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

가끔 회식이나 파티에 참석해서 즐기는 것은 큰 문제가 아닙니다. 사실 중요한 프로젝트를 끝내고 대회 시즌을 마무리해 이런 식의 보상을 하는 것은 나쁘지 않습니다. 하지만 수면의 부족과 영양의 불균형이 반복된다면 회복은 점점 늦춰집니다.

부상에 대한 취약성이 커지는 것은 당연합니다.

고강도 훈련량이 많을 때나, 중요한 등반 계획과 대회를 앞두고 식습관, 수면 습관을 조절하는 것은 매우 중요합니다.

좋은 영양 섭취와 숙면을 평생의 생활 습관으로 가져가면 좋습니다.