클라이밍 부상 위험을 줄이는 지침 5가지

근력 훈련보다는 기술 훈련에 집중하기

 

과사용 부상의 상당수는 경력에 비해 너무 이르게 근력과 파워 훈련을 하기 때문입니다.

클라이밍에 특화한 트레이닝에 본격적으로 뛰어들기 전에 고도의 기술적 역량을 갖추는 것이 필수입니다.

기술력이 좋으면 손가락과 어깨의 부담이 줄어 동작의 효율성은 극대화합니다.

초급자 그리고 엘리트 선수 모두 부상에 예외는 없습니다. 

특히 초급자와 중급자는 힘줄이 근육보다 느리게 강화되므로 위험성이 큽니다.

클라이밍을 시작한 지 1~2년 이내에 기량이 높게 급성장하면서 부상을 입는 경우는 많습니다.

처음 1~2년 동안에 핑거보드나 캠퍼스 보드처럼 고도로 특화가 된 트레이닝 기구는 사용하지 않는 편이 좋습니다.

유전적 잠재력을 극대화하고자 하는 엘리트 클라이머들은 체력 단련의 강도와 빈도를 높여야 합니다.

정서적 면모와 기술적 면모를 무시할 수는 없습니다.

트레이닝과 클라이밍의 균형을 잘 맞춘 프로그램을 선호합니다.

무엇보다 노련한 클라이머들은 부상의 자기 수용적 경고 신호에 주의를 기울이는 것이 좋습니다.

손가락, 어깨, 무릎 등에서 느껴지는 미묘한 통증이나 소리를 무시하면 안 됩니다.

 

모든 트레이닝과 클라이밍에 앞서 점진적인 준비운동을 실시하기

 

적절한 준비운동과 정리 운동의 중요성은 아무리 강조해도 충분하지 않습니다.

안타깝게도 신발을 신자마자 암벽이나 훈련 기구에 뛰어드는 클라이머들이 많은데 본격적인 운동에 곧장 돌입하고 싶어도 부상을 막기 위해 반드시 준비운동을 해줘야 합니다.

준비운동은 땀이 살짝 날 정도만 하고 5~10분간 달리기, 등산, 자전거 타기 등을 실시해 심박수를 올려줍니다.

실내 암장이라면 팔 벌려 뛰기나 팔 굽혀 펴기와 제자리 뛰기를 결합해서 몇 세트를 실시해 주는 것이 좋습니다.

이동성 운동과 스트레칭을 하고 가장 중요한 손가락, 팔, 어깨를 따듯하게 데우는 데 집중합니다.

코어 및 하반신 스트레칭도 유익합니다.

클라이밍을 할 때는 30분에서 한 시간에 걸쳐 적절한 수준의 볼더링 문제나 루트 클라이밍을 실시합니다.

그리고 자신의 한계치에 가까운 등반으로 옮겨갑니다.

클라이밍을 끝낸 뒤에는 짧게 정리운동을 합니다.

꽉 조인 근육군을 풀어주고 회복력을 킼워줍니다.

가능하다면 가볍게 유산소 운동을 15분 정도 실시하고 스트레칭이나 폼롤러 구르기를 몇 분 해줍니다.

혹사당한 근육의 혈류를 증진시키고 대사 부산물을 흩어지게 만드는 효과가 있습니다.

부상의 위험은 줄고 회복은 빨라집니다.

 

길항근, 안정근 훈련

 

길항근 훈련을 간과하는 경우가 많은데 반드시 필요한 부분입니다.

전완과 어깨, 상체의 근육 불균형은 수많은 부상의 원인입니다.

앞으로 몇 년 동안 고난도 클라이밍이 하고 싶으면 일주일에 두 차례 길항근 훈련에 매진을 하는 것이 좋습니다.

무엇보다 견갑골 안정근과 회전근개 운동으로 어깨를 보호하고 전완신근 운동으로 팔꿈치와 손목을 보호해야 합니다.

길항근 운동에는 장비와 시간이 많이 필요하지 않습니다.

길항근 운동의 대부분은 아령 몇 개와 저항 밴드만으로도 충분합니다.

일주일에 두 번, 20~40분간 실시해야 합니다.

매우 손쉽게 할 수 있으므로 빨리 시작할수록 좋습니다.

 

매일 스트레칭과 폼롤러 구르기를 실시하여 회복과 이동성을 향상시키기

 

매일 폼롤러 구르기와 스트레칭을 하는 것은 부상의 위험을 줄일 수 있고 동작이 개선되어 오랫동안 클라이밍을 즐겁게 할 수 있습니다.

폼롤러 구르기는 우선 다리와 등의 대형 근육부터 시작합니다. 

팽팽한 부위나 연결 지점 혹은 경련 지점을 찾아 발통점의 긴장이 줄어들 때까지 1~2분간 머무릅니다.

이와 비슷한 방식으로 상관 그리고 전완 근육의 팽팽한 부분과 아픈 부분을 암에이드 등의 제품으로 풀어줍니다.

클라이머라면 반드시 지녀야 합니다.

근육은 부드럽게 스트레칭으로 마무리하고 특히 슬괵근, 고관절 굴곡근, 허리 근육, 등 근육, 전완과 상완 등을 풀어주어야 합니다.

취침 전에 10~15분간 실시하면 좋습니다.

 

부상 위험이 큰 동작을 할 때는 스스로에게 감각을 집중하기

 

클라이밍 경험이 쌓이면 부상 가능성을 감지하는 능력이 발달합니다.

실내 암장, 자연 암장에서 한계를 시험하는 중급 이상 클라이머에게 이 능력은 중요합니다.

어깨 그리고 손가락을 비트는 동작처럼 실질적인 부상의 위협이 있는 동작들을 계속 이어가야 합니다.

따라서 상황을 의식적으로 판단하겠다는 목표를 가져야 하는데 즉, 감지된 느낌이 펌핑이나 심한 피로와 같은 좋은 통증인지 반대로 힘줄과 관절이 한계까지 내몰리는 나쁜 통증인지 따져야 합니다.

그런 뒤에 이 동작을 할 것인지 말 것인지를 결정해야 합니다.

예컨대 발이 좋지 않은데 한 손가락 포켓 당기기를 해야 하는 위험한 상황에 접어들었을 때, 이 사실을 즉각 인지할 수 있어야 합니다.

부상의 확률이 매우 높다는 사실을 감지하면 결정을 내릴 수 있습니다.

동작을 포기하거나 아니면 최대한 주의를 기울여 조심스럽게 나아가거나 어떤 선택을 내리든 무턱대고 동작을 취하는 것보다는 훨씬 안전합니다.

흥미롭게도 처음에는 무사히 헤쳐 나갔는데 다시 시도하면서 부상을 입는 경우는 드물지 않습니다.

볼더링 문제나 프로젝트 루트에 여러 차례 매달려 시도할 때 그런 일들이 종종 발생합니다.

현명한 클라이머는 이런 경우 위험을 인식하고 다른 클라이밍으로 넘어갈 수 있어야 합니다.

어떤 볼더링 문제나 루트라도 부상을 감수할 만큼의 가치는 없습니다.