클라이밍에서의 분리와 공동

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클라이밍이라는 스포츠를 오래 즐기기 위해서는 적절한 신체 단련을 통해 부상의 위험을 최대한 낮춰야 합니다.

스포츠 과학은 해마다 눈 부신 진화를 이룩했고 신체 단련 이론도 그에 따라 시시각각 변하는 중입니다. 그중에서도 최근에 등장한 가장 주목할 만한 이론은 펑셔널 트레이닝입니다. 

이는 기능적인 동작, 즉 부상을 잘 입지 않는 동작, 효율적인 동작을 익혀야만 제대로 된 성과를 낼 수 있고 근육량과 근력을 늘리기만 한다고 최고의 성과를 얻을 수는 없습니다. 

펑셔널 트레이닝 이론에서 가장 중요한 것은 바로 분리와 공동의 개념입니다.

인간의 신체 기능을 최대한으로 발휘하기 위해서는 우선 각 관절의 특징과 역할을 깊이 이해해야 합니다. 인간의 관절은 크게 둘로 나뉩니다. 하나는 가동 범위가 커서 동작을 담당하는 가동 관절, 두 번째는 가동 범위가 좁아 고정 역할을 담당하는 고정 관절입니다. 가동 관절의 대표는 흉추, 어깨 관절, 고관절, 발목, 손목입니다. 고정 관절의 대표는 경추, 견갑골, 요추, 무릎 관절, 팔꿈치 관절, 발바닥입니다.

가동 관절과 고정 관절은 인간의 몸을 함께 지탱하면서도 영향을 미칩니다. 구체적으로 하나의 동작을 취하기 위해 가동 관절이 올바르게 기능하기 위해서는 이웃한 관절의 고정성이 반드시 필요합니다.

다이노 동작에서는 가동 관절인 발목과 고관절을 원활히 움직이기 위해 고정 관절인 발바닥과 요추를 고정시켜야 합니다. 

요추의 고정성이 낮으면 고관절과 함께 몸통까지 구부러져서 고관절의 가동성이 살아나지 않습니다. 요추의 고정성에 문제가 없더라도 고관절의 가동성이 낮으면 요추가 보상 운동을 일으켜 자세가 흔들립니다. 둘 중 어느 경우든, 몸 통이 안정되지 않은 탓에 동작이 불완전해지는 것입니다.

가동 관절에는 동작의 역할, 고정 관절에는 고정의 역할을 분담시키고 그 둘을 협동시키며 기능적인 동작을 실현한다는 것이 분리와 공동의 개념입니다.

가동 관절의 가동성을 높이는 것, 고정 관절의 고정력을 높이는 것, 다양한 동작을 통해 분리와 공동을 실천하는 것은 반드시 필요합니다.

유명 클라이머의 몸은 일반인과 무엇이 다른지, 어떻게 훈련해야 그들과 같은 동작을 실현할 수 있을지를 생각해 보면, 분리와 공동의 개념을 생각할 수 있습니다. 운동을 할 때 움직여야 할 관절과 고정해야 할 관절을 적절히 나누어 쓰는 것입니다. 유명 클라이머는 인체의 구조적 특징을 파악하고 가장 효율적인 동작을 훈련하는데 다른 사람은 상상도 할 수 없는 신체 기능을 실현하는 것입니다. 그들이 혹독한 트레이닝 중에도 부상을 입지 않는 것은 관절에 무리가 없는 동작이 무엇인지 잘 알고 있기 때문입니다. 몸에 강한 부하가 걸릴 때마다 관절 어딘가가 아픈 사람이 많을 수 있습니다. 짚이는 데가 있는 사람은 자신의 동작을 돌아보아야 합니다. 부하를 걸어 신체를 단련하기 전에 부상을 피하는 동작부터 익혀야 합니다. 

이론을 습득하는 것도 중요하지만 글을 읽고는 제대로 이해하기 어려운 부분도 많을 것입니다. 그러므로 이제는 클라이밍 센터에서 많은 사람이 실시하는 운동 동작을 분리와 공동의 관점에서 보아야 합니다.

하나의 동작을 취하기 위해 한 관절의 가동성을 살리려면 이웃한 관절의 고정성이 필요합니다. 스트레칭이나 근육 운동을 할 때는 움직일 관절이 어디인지, 고정할 관절은 어디인지 잘 확인해야 합니다. 

고정할 관절을 고정하지 않고 운동을 계속하면 몸에는 나쁜 습관이 배고 목, 허리 등 고정성이 높은 관절은 공통적으로 가동 범위가 좁습니다. 그래서 이런 관절을 원래 가동 범위 이상으로 무리하게 움직이면 안 됩니다. 어떤 운동이든 방법이 잘못되면 오히려 나쁜 영향을 미칩니다.

머리의 위치, 등의 모양, 골반의 각도, 움직일 관절과 고정해야 할 관절 등을 의식해 동작을 취하면 운동의 효과는 틀림없이 향상될 것입니다. 클라이머 중에는 전에는 자세를 의식하지 않고 스트레칭을 한다든지, 팔굽혀펴기를 하는데도 복근이 제일 먼저 피로해졌다든지, 자세를 고쳐서 턱걸이를 했더니 성적이 떨어졌다는 이도 있습니다. 훈련의 강도를 높이고 양을 늘리기 전에 일단은 올바른 동작을 취하는 것이 중요한데 동작에 집중하는 것만으로도 운동에 대한 관점이 달라질 수 있습니다.

클라이밍은 부상을 피할 수 없는 스포츠라는 생각이 있는데 몸이 아파도 참고 오르는 것을 미덕으로 생각하기 때문입니다. 하지만 등반 전후에 몸 관리를 철저히 하면 대부분 부상을 예방할 수 있습니다. 통증은 관절에 무리한 부담을 주는 동작 때문에 생기기도 합니다. 

등반 준비에 최고의 효과를 발휘하는 스트레칭 3종에 대해 소개하자면, 대표적인 것이 축구 선수가 시합 전에 실시하는 다이내믹 스트레칭, 반동을 쓰지 않는 스테틱 스트레칭, 국민체조 처럼 반동을 사용해 근육을 늘리는 발리스틱 스트레칭 등이 있습니다. 어떤 형태든지 바른 자세로만 실시하면 관절의 가동 범위를 넓힐 수도 있습니다. 각각의 장단점이 있어 목적과 시기에 맞추어 구분하여 실시하는 것이 중요합니다. 

액티브 스트레칭은 상반 억제라는 몸의 원리를 이용한 스트레칭으로 워밍업이나 쿨다운에 모두 활용할 수 있는 효과적인 방법입니다. 상반억제란 한 근육이 수축하면 그와 반대로 가능한 근육은 이완한다는 특징입니다. 가령 팔꿈치 관절의 경우에 팔을 구부릴 때 팔 앞쪽의 삼두근이 수축하면 그와 동시에 뒤쪽의 이두근을 수축시키라는 지령이 뇌에 전달이 되고 그 결과 팔꿈치가 부드럽게 구부러지는 것입니다.