클라이밍에 유리한 스트레칭

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허리 근육을 늘리고 싶을 때는 복근을 수축시켜야 합니다. 허벅지 뒤쪽 근육을 늘리고 싶을 때는 허벅지 앞쪽 근육을 수축시키고 종아리 근육을 늘리고 싶다면 정강이 근육을 수축시키면 됩니다. 이런 원리에 입각한 스트레칭을 바로 액티브 스트레칭이라고 합니다. 스트레칭이 능숙한 사람은 이런 원리를 무의식중에 실천하고 있을 것입니다.

스스로 근육을 수축시키는 힘 이상의 부하가 걸리지 않아 안전하고, 근육을 적극적으로 활동시켜 가동 범위를 넓히는 동시에 근육 온도를 높일 수 있습니다. 또한 자세를 제어하는 법, 근육에 힘을 주는 법, 힘을 빼는 법을 학습하는 데에 최적입니다. 스트레칭에서는 쓸데없는 힘을 빼는 것이 중요하지만 필요한 힘까지도 빼면 효과가 희박해집니다. 마찬가지로, 어떤 근육이 늘어나는지 의식하는 것도 중요하나 움직이고 싶은 관절 근처에 있는 다른 관절을 고정시키는 것도 신경 써야 합니다. 분리와 공동의 원리는 당연히 스트레칭에도 적용이 됩니다. 따라서 가장 중요한 것은 올바른 자세와 동작입니다. 중요한 관절과 근육을 의식하지 않으면 효과는 반감되기 마련입니다. 기본적인 몸통 스트레칭보다는 몸에 상당한 자극을 주는 자세를 연습하고 반드시 도전해 신체 제어 기능을 향상시켜야 합니다. 

많은 스포츠 현장에서 신체 기능의 문제점을 잡아내기 위해 활용되는 두 가지 동작이 있는데, 방법은 매우 간단하고 도구도 전혀 필요 없습니다. 싱글 레그 스쿼트와 오버헤드 스쿼트 입니다. 이 동작들은 두 사람이 작을 이루어 한 사람이 동작을 취하는 동안 다른 한 사람이 동작을 확인하면 됩니다. 이 방법으로 단 3분이면 분리와 공동의 기능이 어떤 수준인지 확인할 수도 있습니다. 동작의 문제점을 발견할 수도 있습니다. 턱걸이나 캠퍼싱을 열심히 하는 사람은 많으나 그것만으로 실력을 향상시키기는 어려울 수 있습니다. 훈련을 할 때 장점을 강화하는 것도 중요하지만 약점을 극복하는 노력도 병행되어야 합니다. 단점을 외면한다면 결코 신체적인 능력을 강화할 수는 없습니다. 하반신 근력 강화, 자세 개선, 견갑골과 고관절의 가동성 향상, 균형 감각 단력, 몸통의 안정성 강화 등 도전할 수 있는 주제는 무궁무진합니다.

이 두 가지 동작으로 신체 기능을 점검할 뿐만 아니라 다양한 신체 기능을 한꺼번에 강화할 수 있습니다. 이 동작을 올바르게 실시하기 위해서는 동작에 관련된 모든 관절의 유연성, 안정성, 근력이 모두 적절히 기능해야 합니다. 무언가 하나라도 부족하면 동작 전체가 그 영향을 받게 되기 때문에 이 테스트를 계기로 자신의 몸을 면밀히 관찰하고 개선해야 합니다.

스트레칭 폴을 활용해서 리셋 컨디셔닝을 하는 것도 있는데 리셋 컨디셔닝이란 몸을 본연의 상태로 되돌리는 것을 말합니다. 컨디션이 저하된 상태로 어려운 과제를 오르려다 보면 부상의 위험이 커질 수도 있고 높은 성과를 결코 기대할 수도 없습니다. 잘못된 습관 때문에 틀어진 뼈의 배열을 바로잡을 수도 있는데 그러면 결과적으로 신경 전달 기능이 원활해지고 신체 조정 능력도 향상이 됩니다. 근육의 불필요한 긴장이 완화되고 동작도 더욱 개선될 것입니다. 운동할 때마다 본인의 능력을 최대한 발휘하기 위해서 리셋 컨디셔닝을 배워두는 것이 좋습니다. 경기력을 높이는 데 가장 중요한 것은 부상을 피하는 것입니다. 부상을 입지 않으려면 운동, 영양, 휴식이 균형을 이루어야 합니다. 열심히 훈련하는 사람일수록 몸 관리를 소홀히 하면 안 됩니다. 1주일은 168시간인데 그중 훈련 시간은 많아도 10% 정도입니다. 그러므로 나머지 시간을 어떻게 보내느냐에 따라 훈련의 효과가 달라진다고 해도 과언이 아닙니다. 리셋 컨디셔닝은 단 10분이면 충분합니다. 매일 얼굴을 씻고 이를 닦듯이 습관화하는 것이 좋습니다. 

효율적인 동작을 이야기할 때 빠지지 않는 주제는 힘의 흡수와 힘의 발휘입니다. 이 원리를 이용하면 데드 포인트, 다이노, 캠퍼싱 등 반동을 이용하는 동작을 더욱 효과적으로 실시할 수 있습니다.

홀드에 손이 닿지 않아 고민인 사람, 정적인 동작에 집착하는 사람, 순발력이 필요한 동작을 잘 못하는 사람은 자신의 동적인 동작을 개선해야 합니다. 힘의 흡수와 힘의 발휘를 이해하기 위해서는 우선 인체의 건반사, 신장반사 현상을 이해해야 합니다.