클라이밍에서 아미노산을 활용하기

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이제는 거의 모든 사람이 운동 후에 아미노산을 섭취합니다. 건강보조식품을 잘만 이용하면 어느 정도의 효과를 기대할 수도 있습니다. 따라서 아미노산의 효과와 그 섭취 방법을 잘 익혀야 합니다.

클라이밍 실력을 늘리기 위해 건강보조식품을 먹는 사람이 쉽게 빠지는 오류가 있는데, 최근에는 약국이나 편의점에서도 아미노산 배합 등의 기능성을 내세운 건강보조식품을 흔히 볼 수 있습니다. 무심코 그 상품을 집어 드는 사람 중에는 유행이기도 하고 관심은 있으나 무엇을 먹을지 모른다거나 혹은 일단 비싸거나 양이 많은 유명한 걸 사던지, 언제 먹어야 할지도 모르겠고, 효과가 있을지도 모르겠다는 과정을 반복하는 사람이 있을 것입니다.

건강보조식품은 올바르게 이용하면 실력 향상에 도움이 될 수도 있고 부상을 예방할 수도 있습니다. 항상 안전하고 쾌적한 등반을 즐기기 위해 기본적인 스포츠 건강식품인 아미노산을 알면 좋습니다.

아미노산은 피로 경감과 회복에 효과가 있지만 그 정도는 개인에 따라 크게 다릅니다. 무엇을 얼마나 먹어야 할지도 딱 잘라 말할 수는 없습니다. 또 아미노산은 육체의 한계치를 끌어올릴 수 없다는 것도 알아두어야 합니다.

아미노산을 섭취하는 목적은 피로 경감과 성과 유지를 위해, 피로 및 집중력 저하에 따른 부상을 예방하기 위해, 트레이닝 후의 근육 회복과 합성 촉진을 위해서입니다. 

아미노산이라고 두루뭉술하게 말해도 그 종류는 다양한데 BCAA에 대해 알아보자면 인간의 몸이 활동하기 위해서는 아데노신3인산이라는 물질이 필요합니다. 이것은 체내에 축적되지 않으므로 운동으로 소비된 만큼 체내에서 새로 만들어야 합니다.

또 이것은 체내 아미노산과 당질, 지질이 변환해 만들어지는데 그중 무엇이 이것으로 변하느냐가 운동의 강도에 따라 달라집니다. 예시로 강한 운동을 할 때는 크레아틴이, 약한 운동을 할 때는 글리코겐과 당질, 지질이 이것으로 변합니다.

등반할 때는 대개 미들 파워가 쓰이기 때문에 글리코겐이 소모됩니다. 

등반에 필요한 글리코겐은 주로 탄수화물로 합성된 후에 근육과 간에 저장되고 운동에 의해 소비됩니다.

글리코겐이 부족하면 우리의 몸은 근육을 분해해 아미노산으로 만듭니다. 그리고 그것을 다시 아데노신3인산으로 변환합니다.

미들 파워를 쓰기 위해 근육을 분해해 아미노산을 만들었기 때문에 등반이 끝나고 근육 손상이나 근육통이 발생합니다.

BCAA를 먹으면 피로를 느끼지 않고 등반을 할 수 있는지 궁금한 사람이 종종 있으나 답은 그리 간단하지 않습니다.

글리코겐 저장량은 개인의 근육 총량과 영양상태 등에 따라 큰 차이가 있어 개중에는 그것에 의존할 필요가 없는 사람도 있습니다. 게다가 피로 경감 효과에는 한계가 있습니다. 

중요한 것은 힘을 최대한 절약하는 등반 기술을 익혀야 하며, 등반 후에는 잘 쉬어서 회복해야 합니다. 그리고 온 힘을 다해 등반하여 실력을 길러야 합니다.

초보 때부터 건강보조식품에 의존하면 나중에 큰 피해를 입게 됩니다. 건강보조식품은 마지막 수단으로만 미뤄두는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 건강보조식품이 훈련을 기피하는 핑계로 전락해 결국은 볼더링을 시시하게 만들 것입니다.

등반 기술을 연마하고 몸을 단련하는 게 제일 중요합니다.

아미노산을 올바르게 사용하는 방법도 숙지해야 합니다. 

목표하는 루트나 과제가 명확한 상태에서 한 발만 내디디면 되는데 마지막에 힘이 빠져서 아쉽다는 사람, 피로가 너무 오래 가서 이틀이나 등반을 걸러야 했다는 사람 등등 목적의식이 분명한 경우에 보조적 수단으로 섭취해야 합니다.

등반을 하기 전에 BCAA를 섭취하면 근육 분해를 억제할 수 있습니다. 오르는 중에도 스포츠 음료수 등에 섞어 마시면 피로를 경감시킬 수 있습니다. 발린, 류신, 이소류신이라는 세 아미노산으로 구성이 되어 있는 아미노산을 합해 5그램 정도만 섭취해야 합니다. 흔히 포장지에는 아미노산 2000밀리그램 배합이라고 나와 있으나 실제 비율은 적은 경우가 많아 잘 살펴보아야 합니다.

등반 후에는 글리코겐을 보급해 근육 분해를 억제하고 합성을 촉진해야 합니다.

일당은 당을 보충해야 하고 포도당은 소모된 글리코겐의 보급을 돕고 근육의 분해를 억제하며 인슐린 분비를 촉진시켜 근육의 합성을 촉진합니다. 체형과 목적에 따라 기준이 달라지지만 대략 20~50그램을 섭취하는 것이 좋습니다.

글루타민은 체내 아미노산의 60%를 차지하는 아미노산으로서 훈련 후에 BCAA만 먹어도 근육 분해를 억제할 수 있습니다. 또한 근육 합성을 촉진하는 역할을 하므로 더욱 효과적입니다.

체형과 목적에 따라 기준은 달라지지만 포도당과 함께 5~10그램을 섭취합니다.

근육 증강과 회복에는 단백질 섭취도 필요합니다.

단백질에는 BCAA에 없는 다양한 유효 성분도 포함되어 있습니다. 글루타민과 포도당을 섭취한 지 대략 15분이 지나면 기분이 좋아지고 성장 호르몬이 분비되어 그때 체형과 목적에 따라 30~50그램만 섭취하는 것이 좋습니다.

이 과정들을 통해 근육의 합성이 효율적으로 이루어질 것입니다. 

강한 몸을 만드는 데에는 휴식만큼 중요한 것은 없습니다. 볼더링에 적합한 몸을 만들기 위해서는 훈련을 통해 근력을 붙이고 힘줄과 인대를 강화해야 합니다. 일단은 근육 조직이 조금씩 파괴될 정도의 부하를 거는 훈련이 필요합니다.

파괴된 부분을 이전보다 강하게 만들어 파괴를 방지하려는 과잉 회복이 일어날 텐데 이 과잉 회복은 밤에 잘 때 이루어집니다. 첫날 밤에는 현상 복귀 정도에 머무르지만 등반 이후 둘째 날 밤이 되어야 비로소 이전보다 강하게 회복하는 효과가 나타납니다.