클라이밍에서 필요한 아이싱 방법

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클라이밍 센터에서 가끔 볼더링을 마치고 클라이머들이 얼음물이 들어 있는 큰 통에 손을 넣고 있는 모습을 종종 볼 수 있습니다. 나름대로 아이싱을 하는 모양이지만 그 목적 그리고 방식을 착각하고 잘못 실시하는 경우도 있습니다.

원리도 모르고 얼음물에 손을 담그기만 하면 그것은 자원 낭비입니다.

손가락만 아픈데도 통에 얼음물을 가득 채워 팔꿈치까지 넣었다가 5분도 되지 않아 다 식었다며 손을 꺼내면 안 됩니다.

아이싱에는 몇 가지의 목적이 있는데, 부상의 응급처치, 재활, 컨디션 조정은 물론이고 만성 장애를 예방하고 증상 악화를 방지하는 것이 목적입니다.

원리를 제대로 모르고 무작정 실천한다면 역효과가 날 수 있습니다.

등반 후에 손가락이 아플 때 얼음물에 손을 담그면 감각이 마비되어 기분이 나아질 수 있습니다. 

등반에서 발생하는 부하의 대부분은 손가락에 집중이 됩니다. 따라서 혹사당한 손가락 근육, 인대, 힘줄과 건초 등이 손상되는 것입니다. 그 결과, 정도의 차이는 있지만 손가락 조직이 파괴되고 염증이 발생해 위화감이 남기도 하고 심하면 만성통증으로 이어질 수 있습니다. 그래서 아이싱은 필요합니다.

손가락 관절에 발생한 염증은 부종, 발열, 통증 등 생체 반응을 통틀어 이르는 말입니다.

염증은 손상 부위를 스스로 치유하는 자연 치유 반응의 일종으로서 아이싱은 이 반응을 일단 가라앉히는 역할을 합니다. 그렇게 함으로써 더 빠른 회복을 돕습니다.

볼더링을 할 때, 손가락 세포는 모세혈관에서 산소와 영양을 공급받고 노폐물을 내보내면서 근육에서 힘을 제대로 발휘하도록 합니다. 인대나 근육이 손상되면 환부의 세포가 파괴되고 세포액이 흘러나오며 인근의 모세혈관이 끊어져 혈액과 림프액이 흘러나오는 소위 내출혈이 발생합니다.

또 손상된 세포조직을 회복시킬 목적으로 아미노산 등의 영양분이 즉시 몰려들어 환부가 팽창합니다.

그 긴급 운송을 수행하기 위해 모세혈관은 확장됩니다. 그리로 따뜻한 혈액이 많이 흘러들어 환부의 온도는 높아집니다.

이런 일련의 긴급 조치를 안정적으로 수행하기 위한 통증이 발생합니다.

그것이 바로 상처를 치유하기 위해 우리 몸에 일어나는 반응인 염증입니다.

환부를 그 상태로 내버려두면 조직 밖으로 흘러 나간 림프액과 혈액이 주위의 모세혈관을 압박하여 정상적인 혈액의 흐름을 방해합니다. 또 통증을 느끼는 손과 손가락에 아프니 움직이지 말라는 신경의 명령이 전달돼 근육과 힘줄이 수축해 굳어집니다. 이런 악순환이 환부에서 일어나면 손상된 세포 부근의 건강한 세포까지 차례차례 사멸합니다. 충분한 산소의 영양을 공급받지도 노폐물을 내보내지도 못하게 되기 때문입니다. 이것을 2차적 저산소 장애라고 부릅니다.

아이싱을 하면 손상된 조직 주변의 건강한 세포가 2차적 장애로 사멸하는 것을 막을 수 있습니다.

손의 통증도 최소한으로 줄여 회복을 촉진할 수도 있습니다.

온도를 낮추면 세포의 신진대사가 둔해지기 때문에 림프액과 혈액의 유출은 줄어듭니다.

대사가 둔해진 세포는 더욱 적은 산소와 영양으로도 살아남습니다. 이는 동면하는 동물이 체온을 낮춰 대사를 제한함으로써 적은 영양분만 가지고도 살아남는 것과 비슷합니다.

온도가 내려가면 신경 전달 또한 둔화하고 통증이 감소합니다. 

근육과 힘줄의 경직도 풀리며 근육이 수축해 체액을 더 밀어내거나 모세혈관을 압박하는 사태도 막을 수 있습니다.

패트병 등에 물을 넣어 얼음을 얼릴 수도 있지만 그러면 얼음이 너무 커서 다 쓰기 어렵습니다.

얼음이 크면 손이 시려 오래 들고 있기도 힘이 듭니다. 그래서 종이컵을 이용하는 방법이 있는데 종이컵에 얼음을 얼리면 필요한 만큼 종이컵을 찢어 쓸 수 있고, 손이 시리지도 않으며 미끄러지지도 않습니다.

아이싱에서 지켜야 할 원칙이 있습니다.

통증이나 염증이 있는 부위에 집중적으로 실시해야 합니다. 

손목과 팔꿈치가 아프고 부었다면 그 부분을 집중적으로 식힙니다.

손끝이나 손가락이 아픈데도 팔꿈치까지 얼음물에 넣으면 그것은 자원 낭비입니다.

넓은 범위를 얼음에 넣을수록 냉기를 견디기 힘들고 빨리 그만두게 되어 역효과가 날 수도 있습니다.

손가락의 감각이 없어지고 경직이 풀릴 때까지 적어도 20분 지속하는 것이 좋습니다.

5분이나 10분으로는 아무런 의미가 없습니다.

열을 빼는 데에는 0도의 얼음이 가장 효과적이고 큰 얼음을 쓰면 물을 0도로 만드는 데 시간이 걸립니다. 그보다 큐브 아이스로 아이스 팩을 만들어 아픈 부위를 찜질하는 것이 효과적입니다. 얼음이 남아 있는 0도의 물은 버리지 말고 돌려쓰는 것도 좋습니다.

혈액과 체액의 흐름을 둔화해 누출을 막는 것이 목적이기 때문에 환부를 심장보다 높은 위치에 두어야 합니다.

몸을 바닥에 놓으면 안 됩니다. 주변에 쓸 만한 테이블이 없으면 누워서라도 심장 위치를 낮춰야 합니다.

환부는 아이싱이 끝난 뒤에도 심장보다 높은 위치에 두는 것이 좋습니다.

손목과 팔꿈치, 특히 손가락이 아플 때는 아이싱 후에 살짝 압박을 해두는 것이 좋습니다.

신축성이 있는 붕대를 활용해 적당한 강도로 감아두면 좋습니다.

아이싱을 해서 회복을 최대한 앞당겨도 손상된 조직이 회복되기 위해서는 48시간이 필요합니다.

아이싱을 한다는 이유로 매일 손가락을 혹사하면 회복이 제때 이뤄지지 않아 큰 문제가 생길 수도 있습니다.

손상을 입을 정도의 힘든 등반을 매일 지속하면 안 됩니다. 

아이싱의 기본 규칙은 통증과 염증이 발생한 곳을 집중적으로 약 20분 기준으로 삼아 환부는 심장보다 높은 곳에 두는 것입니다.