클라이밍 전후 스트레칭으로 피로를 경감하는 법

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지구력이 필요한 긴 과제를 수행하느라 아래팔에 심한 펌핑이 발생해 부었다고 생각해 보았을 때, 펌핑은 다량의 체액과 혈액이 근육으로 단시간에 흘러나온 데다 젖산 등의 피로물질이 쌓여 근육이 팽창하고 혈류가 약화한 상태입니다. 이 상태에서는 근육 온도가 상승한 채 내려가지 않아 등반을 중단한 후에도 과잉 대사가 좀처럼 진정되지 않고 피로 물질이 계속 축적이 됩니다. 그러면 피로가 풀리지 않아 다음 날 근육통을 느낍니다. 이럴 때 아이싱과 스트레칭으로 회복을 앞당길 수 있습니다. 아이싱은 근육 온도를 낮추어 대사를 둔화하므로 피로 물질의 증가 속도를 낮춥니다.

또 펌핑을 완화해 혈액, 림프액의 유입을 줄이며 압박되었던 모세혈관을 확장해 유입된 혈액을 정맥으로 신속히 보냅니다.

즉 막힌 팔 근육 속의 모세혈관을 뚫어 정맥 방향의 혈류를 촉진하는 것입니다.

팔에 신선한 산소와 영양분이 공급되고 피로 물질은 제거가 됩니다.

아이싱만으로는 불충분하기 때문에 이후 스트레칭이 반드시 필요합니다.

스트레칭으로 팔의 부종을 해소하고 유연성을 회복하면 모세혈관의 혈액량이 늘어나 회복이 더욱 빨라질 것입니다.

체력 회복을 위한 아이싱은 스트레칭과 병행하지 않으면 별 효과가 없습니다.

그러나 올바른 방식으로 아이싱과 스트레칭을 병행하기만 하면 클라이밍 도중에 경기 예산을 마치고 결승을 시작하기 전의 짧은 시간에도 펌핑을 가라앉힐 정도의 큰 효과를 기대할 수 있습니다.

손가락 근육 대부분은 아래팔에서 시작해 손목 관절을 통과합니다.

굴근은 대부분 새끼손가락 쪽에 있고 신근은 엄지손가락 쪽에 있습니다. 일반적으로 굴근이 많이 쓰이나 훈련할 때 신근을 일부러 단련하는 것은 근력의 균형을 유지해 부상을 예방하기 위해서입니다.

침과 뜸 치료에서 효과를 나타내는 지점을 경락 이름으로 표현하면 내관과 곡택인데 각각 방형회내근과 원회내근 위에 위치하고 있습니다.

이 두 근육은 클라이밍에서 홀드를 잡고 매달릴 때 항상 강하게 작용하므로 이곳이 경직되면 손가락에 통증이 발생하기 쉽습니다. 마사지를 할 때 알아두면 좋습니다. 등반 중에는 오랫동안 위를 올려다보게 되므로 목과 어깨가 뭉치기 쉽습니다. 그런데 손가락 신경이 모두 경추와 이어져 있어 목과 어깨가 뭉치면 신경이 압박되어 손가락 동작이 둔해지거나 통증이 발생하기 쉽습니다.

볼더링에서는 누구나 전신을 혹사하게 마련이나 특히 초보자는 다양한 홀드에 제대로 대응하지 못해 필요 이상으로 힘을 세게 주며 몸의 균형을 잡지 못해 팔과 전신에 과도한 스트레스를 줄 때가 많습니다.

일부 과제는 몸의 특정 부위에 극도의 부하를 걸게 만듭니다.

그래서 어느 정도 부상이나 통증은 흔하지만 더더욱 문제를 최소한으로 줄이기 위한 일상적인 몸 관리가 필요합니다.

등반 직전, 직후에는 테이핑이나 아이싱을 하고 쉬는 날에는 몸을 관리해야 합니다.

그러면 다음번 등반의 성과를 향상시키고 부상도 방지할 수 있습니다.

오랫동안 볼더링을 즐기려면 평소에 몸을 관리하는 것이 중요합니다. 그래서 해부학, 한의학적인 관점에서 누구나 피로를 느끼기 쉬운 상반신을 관리하는 법을 알아야 합니다. 전문가의 도움 없이 스스로 실시하는 방법인데 기분 좋게 느껴질 정도의 강도로 만족하는 것이 좋습니다. 아플 만큼 세게 누를 필요는 없습니다. 되도록 조용하고 편안한 환경에서 실시하는 것이 좋습니다. 관리하기 전에 비해 피로와 자각 증상이 얼마나 개선되었는지 비교해 보는 것도 좋습니다.

등반 후의 피로 경감과 부상 예방을 위한 스트레칭이므로 실시한 후에 증상이 더 심해지거나 불쾌한 감각이 느껴지면 중지해야 합니다. 또 부상을 당했거나 몸에 이상이 있다는 생각이 든다면 무리하지 말고 되도록 빠르게 병원에 가야 합니다.

항상 무거운 머리를 떠받쳐야 하는 목 근육은 일상에서도 자주 뭉칩니다. 특히 볼더링을 할 때는 높은 곳을 보는 시간이 길기 때문에 목 앞쪽 근육이 뭉치기 쉽습니다. 그대로 내버려두면 경추에서 팔로 이어지는 신경과 혈관을 눌러 손의 혈액 순환을 방해하거나 신경 증상을 일으킬 수 있어 그때마다 적절히 조치해야 합니다.

등이나 어깨 주변의 근육은 거의 모든 볼더링 동작에 쓰이기 때문에 특히 꼼꼼히 관리해야 합니다.

목과 후두부 사이에는 승모근과 척주기립근을 비롯해 등 전체를 뒤덮는 큰 근육들이 자리 잡고 있는데 이곳을 풀어주면 어깨 결림은 물론 요통도 완화 가능합니다.

겨드랑이 밑에서 어깨 앞쪽으로 손을 넣으면 잡히는 것은 대흉근입니다.

핸드홀드를 당기며 버티거나 칸테를 밀 때 주로 쓰입니다. 이곳을 풀면 아래팔의 펌핑 해소나 피로 물질 제거에 도움이 됩니다. 볼더링을 할 때뿐만 아니라 일상적으로 등이 굽어 있는 사람은 이 근육이 뭉칠 가능성이 높습니다.

겨드랑이 밑에 손을 넣었을 때 어깨 뒤쪽으로 잡히는 것은 광배근인데, 멀리 있는 홀드를 잡아당기거나 경사가 심한 벽을 오르면 맨틀 등 선반 모양의 홀드를 밀어 올릴 때 주로 쓰입니다.

대흉근과 반대되는 방향으로 작용하기 때문에 광배근까지 잘 풀어주면 부상 위험을 낮춥니다.

클라이머 대부분이 요통과 허리 피로를 호소하는데 요통의 원인은 하반신에 있을 수도, 상반신에 있을 수도 있습니다.

종류도 원인도 매우 다양하기 때문에 하나의 효과적인 방법을 제시하기 어렵습니다. 침이나 뜸 치료에서는 요통 전반을 치료할 때 지실이라는 경혈을 이용하는데 이 경혈은 본인이 엄지로 누를 수 없는 곳에 위치해 있습니다.

아래팔은 등반 시에 특히 혹사당하므로 철저히 관리해서 항상 최상의 컨디션을 유지해야 합니다.