클라이밍 생리학

운동 과학과 훈련 규칙은 모두 도움이 되는 기본적이면서도 중요한 내용입니다.

다양한 운동 자극이 주어질 때 근육은 어떻게 반응하는지, 근력과 지구력 그리고 파워를 키우는 가장 적합한 방법은 무엇인지 등, 운동 생리학의 주요 주제들을 알아야 합니다.

이러한 지식들을 잘 익히고 실제 훈련에 적용할 수 있습니다.

무엇보다도 운동생리학을 이해하면 주변의 위험천만하고 비과학적인 훈련 방식에 현혹되는 것을 피할 수 있습니다.

 

이러한 지식들을 갖추면 주변 말들에 흔들리지 않고 자신감 있게 훈련할 수 있습니다.

운동생리학은 매우 흥미롭고, 클라이밍 과학 역시 빠르게 발달하고 있습니다.

매달 새로운 연구가 소개되고 더 나은 훈련법 역시 개발되고 관심 있는 이들의 이해를 돕는 내용들이 많이 등장합니다.

 

 

피로의 원인

 

클라이밍을 하거나 훈련할 때 피로감을 느끼는 원인은 산소부족, 산성증 등이 급성 피로감이나 힘 출력량 감소의 주된 원인입니다.

반면에 시스템 면에서는 글리코겐의 고갈, 순환계의 한계로 인해 피로가 누적됩니다.

이처럼 교과서적으로 피로를 개념화한 것을 무산소 모델 및 심혈관 모델이라고 합니다. 하지만 실제는 그렇게 단순하지 않습니다.

지금까지 소개한 피로 유발 요인들이 실제로 격렬하게 운동할 때 작용하는 것은 맞습니다.

하지만 피로가 근육으로부터 직접적으로 혹은 절대적으로 유발된다는 가설은 비판을 받습니다.

새로운 연구에 따르면 스트레스는 근육의 신호를 받아 뇌에서 이제 그만하라는 인식을 주는 것이라고 합니다.

 

중추 지배모델에 따르면 피로감은 항상성을 유지하기 위해 무의식이 의식에게 보내는 감각입니다.

항상성은 인체가 신체 내부 환경에서 균형 그리고 평형을 유지하려는 경향을 말합니다.

간단한 예시로 체온을 유지할 수 있는 능력입니다. 열심히 운동을 하면 팔 근육이 아픈지, 다리가 아픈지 느낌이 드는 것 역시 심각한 부상이나 사망을 방지하기 위해 운동을 그만하라고 뇌가 보내는 메시지인 것입니다.

유사하게 뇌는 신경자극, 즉 신경 충원율을 비자발적으로 줄이는 데 힘 출력량을 약화시킵니다.

인체가 돌이킬 수 없는 손상을 입는 것을 막는 것입니다.

 

중추 지배모델은 스포츠 과학자들 사이에서 논쟁이 있습니다.

하지만 이를 지지하는 새로운 연구들이 등장하는데 이 연구에 따르면 운동 중에 힘 출력량은 두뇌의 중추 지배자에 의해 조절이 됩니다.

근육이 원심성으로 조절이 되는 것은 근육과 심장에서 오는 구심성 피드백 신호들을 총괄한 결과입니다.

더불어 날씨나 지형 등 외부 환경에 대한 감각 정보와 과거 경험에 근거한 무의식적인 조정으로도 조절이 됩니다.

모든 정보를 총괄해 중추 지배자는 각종 장기와 근육이 잘 작동하는지 점검하고 항상성 유지를 위해 어떠한 조정이 필요할지 평가를 합니다.

 

인체에 해로운 상황이나 산성증 및 저산소증의 증가를 해석하고 체온을 증가시키며 글리코겐 공급량을 감소시키는 일 등을 하는 것은 두뇌입니다. 고통에 대한 감각 그리고 이를 중지시키는 것도 두뇌입니다.

 

중추 지배 재조정을 위한 근력, 힘

 

근육의 근력과 힘은 짧고 강렬한 물리력을 생산하는 특유의 기능입니다.

근육의 절대 근력은 한계 근력이라고 합니다.

총력을 기울일 때 최대 물리력을 발휘하는 능력으로서, 총력을 기울일 때 최대 물리력을 발휘하곤 합니다.

이때 소요 시간은 무관하며 조그만 홀드를 꼬집거나 격렬한 동작을 할 때 세게 당기는 등의 경우가 이에 해당합니다.

힘은 물리력에 속도를 적용한 개념입니다. 

근력이 폭발하는 듯한 느낌을 연상하면 됩니다.

강력하게 뛰어올라 손을 뻗는다든지 런지 동작을 하는 것들이 이에 해당합니다.

 

근력과 힘을 최대치로 사용할 때의 지속 시간은 짧습니다.

따라서 피로와 한계를 초래하는 요소는 근지구력과는 다릅니다.

 

휴식

 

근육의 적응 과정은 운동을 끝낸 뒤 쉴 때 일어납니다.

충분한 휴식, 영양, 수면 등의 건강한 습관은 훈련의 효과를 극대화할 수 있는 요건들입니다.

완전한 회복은 운동 자극의 강도와 양에 따라 72시간 이내로 이루어집니다.

예시로 비교적 쉬운 루트를 많이 오르거나 하이킹을 하는 등의 저강도 활동을 오래 했다면 회복하는 데 하루면 충분합니다.

상대적으로 힘든 루트를 여러 번 오르거나 과중력 턱걸이, 중량을 매단 채 핑거보드 훈련하기, 캠퍼스보드 훈련 등 고강도 운동을 다양하게 했다면 회복하는 데는 3일도 걸립니다.

 

이 원리는 중요합니다.

휴식이 부족한 계속되는 트레이닝은 결국 기량 감퇴나 부상으로 이어지기 때문입니다.

과훈련 증후군은 애석하게도 열정 넘치는 클라이머들에게서 자주 볼 수 있습니다.

실제로 많은 클라이머들이 부상 때문에 힘들어하는 경우가 많습니다.

반면 철저하게 트레이닝을 따르고 있음에도 좀처럼 기량이 향상되지 않아 실망하기도 합니다.

 

클라이밍 체력과 불특정 유산소 트레이닝

 

체력 훈련과 근력 훈련은 트레이닝 전 영역에서 양단을 형성합니다.

무산소 상태에서 아주 빠르게 힘을 내는 동작은 세포에서 동력을 얻습니다. 

반면에 느리고 안정적인 유산소 능력 시스템은 지방산, 젖산, 글리코겐 등으로부터 동력을 얻습니다.

힘을 요구하는 무산소 동작에는 다량의 속근섬유가 있으나 저강도의 지속적인 활동에는 지근섬유들이 참여합니다.

여기서 짐작할 수 있듯이 내구성 트레이닝을 효과적으로 하는 것은 근력과 힘의 양을 키우는 것과 다릅니다.

 

효과적으로 체력을 키우기 위해서는 근력, 힘의 훈련에 비해 훨씬 많은 양의 클라이밍과 유산소 운동을 해야 합니다.

유산소 에너지 시스템을 충분히 훈련시키기 위해서는 쉬는 시간보다 운동하는 시간이 절대적으로 많아야 합니다.

근력 훈련은 반대입니다.

낮은 강도에서 지근과 속근의 산화적 근섬유 동원을 목표로 해야 합니다.

클라이밍과의 특화 여부와는 상관이 없이 체력 훈련에 소요되는 이상적인 운동의 강도는 최대 강도의 50%에서 80% 정도 입니다.