클라이밍을 위한 훈련

클라이밍 실력을 키우기 위해 훈련할 분야가 여러 가지 있습니다.

훈련량과 대비하여 가장 큰 성과를 얻을 수 있는 영역에 집중하는 것이 좋습니다.

훈련량을 무한정으로 늘리기보다는 효율성을 극대화하는 것을 목표로 삼아야 합니다.

 

 

클라이밍 트레이닝의 정의

 

클라이밍 트레이닝은 등반력을 향상시키는 모든 행위, 운동, 규칙을 말합니다.

다양한 주제가 여기에 포함이 됩니다.

 

클라이밍 트레이닝에는 폭넓은 운동과 활동들이 포함됩니다.

우선 볼더링을 통해 문제 해결 능력과 순간 최대 근력을 기를 수 있으며 실내암장에서는 기술과 체력을, 온사이트나 행도깅 등의 모든 실제 등반을 통해 정신적, 신체적 기술을 습득할 수 있습니다. 또한 등반 여행을 하며 다양한 경험을 쌓는 것도 유용합니다.

 

훈련에는 다른 부수적인 활동도 포함이 됩니다. 

스트레칭이나 길항근 운동을 통해 유연함을 기르고 부상을 예방하기, 식습관 관리로 회복력을 높이고 최적의 신체 밸런스를 유지하기, 시각화 이미지 트레이닝으로 집중력을 높이고 나쁜 습관을 버리기, 충분히 휴식하고 몸 상태를 살펴 자신에게 맞는 적절한 훈련을 실시하기, 주기적으로 자가진단을 하여 강점과 약점을 파악하기, 다양한 운동 그리고 클라이밍에 특화된 체력 단련으로 최상의 결과를 이끌어내는 것들입니다.

 

훈련은 크게 4가지로 분류할 수 있습니다. 정신 훈련, 기술 훈련, 체력 훈련, 보조 요법으로 나뉩니다.

 

정신 훈련은 클라이밍에 긍정적인 영향을 미치는 모든 종류의 마인드 컨트롤, 규칙, 방식 등을 말합니다.

뛰어난 클라이머들은 매일 이 트레이닝을 합니다. 사실 이 분야만큼은 과잉 훈련이라는 것이 없습니다.

클라이밍에만 집중하고 그를 방해하는 부정적인 생각 그리고 습관은 버려야 합니다.

안타깝게도 많은 클라이머들이 정신 훈련의 경험 부족으로 자신의 생각과 마음을 잘 다루지 못합니다.

여러 정신 훈련법과 실전 요령은 무거운 짐을 내려놓는 것과 같은 효과를 줍니다.

 

기술 훈련에서 가장 중요한 것은 물리적인 시간입니다.

실제 기술 동작과 전략을 습득하고 다듬으려면 많은 시간을 투자해야 합니다.

야구, 농구, 축구 선수들은 경기 시즌이 아닐 때도 대부분의 시간을 훈련하면서 보냅니다.

클라이머 역시 마찬가지입니다. 플래시, 레드포인트, 온사이트 등의 등반 결과에 상관이 없이 클라이밍 기술을 향상시키기 위해 많은 시간을 할애해야 합니다.

 

체력 훈련은 생리학적 역량을 증진시키는 데 초점을 둔 다양한 활동들이 포함됩니다.

달리기, 스트레칭, 가벼운 중량 들기 등의 일반적인 운동과 핑거보드, 캠퍼스보드, 초과 중량 훈련 등 클라이밍에 특화된 활동들이 있습니다.

등반력을 기르거나 부상을 방지하는 데 도움이 되는 활동들도 여기에 포함이 됩니다.

클라이밍 트레이닝이라는 명목으로 수행되는 활동 중에 악영향을 끼치는 것도 많습니다. 또한 훈련에 도움이 되지만 클라이밍과 직접적인 관련이 없어 보여 무시되는 것들도 있습니다.

이를테면 휴식이나 영양, 회복 속도 증진법 등은 클라이밍뿐만 아니라 모든 스포츠 종목에서 매우 중요합니다.

타고난 역량을 최대한 끌어 올리기 위해서라면 이 점을 항상 유념하는 것이 좋습니다.

 

기술과 체력의 상관관계

 

초급자는 클라이밍을 배우는 첫 단계에서 체력이 받쳐주지 않아서 기술 습득이 늦어지는 경우가 많습니다.

체력을 기르고 손발 놀림과 자세, 움직임의 기본적인 기술을 익힐 수 있습니다.

체력이 좋은 경우에는 비효율적인 움직임, 부정확한 발놀림과 자세에도 불구하고 초중급 루트를 쉽게 등반하기도 합니다. 하지만 이럴 때는 자만하지 않고 오히려 경계해야 합니다.

체력이 좋은 초급자들은 루트 완등을 목표로 삼기보다는 좋은 기술을 습득하는 데 보다 관심을 주어야 합니다.

 

클라이밍에 필요한 자질들을 균형 있게 발전시켜야합니다.

체력이 좋은 이는 체력 훈련에 열중하는 경향이 있습니다. 반면, 몸이 유연한 이들은 스트레칭에 많은 시간을 할애하기도 합니다. 비슷한 이유로 클라이밍 기술이 좋은 이는 기초 훈련보다 등반에만 흥미를 보이는 경우가 적지 않습니다.

취약한 분야의 훈련은 따분할 수도 있고 의욕이 잘 솟지 않을 수 있습니다.

하지만 클라이밍을 정말 잘하고 싶다면 현명해야 합니다. 

시간과 노력 대비 가장 큰 결실을 얻을 수 있는 훈련 분야를 파악하고 집중하는 것이 좋습니다.

 

엘리트 클라이머들은 익숙한 클라이밍 기술을 반복해서 연습하는 것만으로는 큰 성과가 나기 힘듭니다.

이들의 기술 습득 잠재성은 월등합니다. 핵심 체력 혹은 정신력을 최대치로 끌어올리는 것입니다.

클라이밍 전문지에서 종종 소개되는 이들의 훈련법은 무턱대고 따라 했다가는 병원 신세를 져야 할지도 모릅니다.

그만큼 훈련에 과도하게 집중되어 있는 경우가 많습니다.

 

체력 집중 훈련은 부상이나 겨울 휴식기 등의 여러 가지 이유로 클라이밍을 쉬었다가 다시 시작했을 때 특히 중요합니다. 몇 개월간 휴식기를 가졌다면 체력이 많이 떨어졌을 것입니다. 그러므로 몇 주간 집중적으로 신체를 단련해야 합니다.

이러한 단기 집중 훈련은 예전의 체력을 되찾는 데 도움이 됩니다.

하지만 장기적으로 등반력을 개선하려면 기술 훈련이 뒤따라야 합니다.

다행히 한번 습득한 기술은 우리의 몸이 기억하고 있습니다. 5.12급 이상에서나 클라이밍에 특화된 체력이 등반력을 결정짓는 중요한 인자입니다.

 

특이성의 원리

 

특정 운동을 지속할 경우 연관된 근육과 에너지 체계가 자극을 받아 적응하고 특화되는 것을 말합니다.

특이성의 원리에 따르면 클라이밍과 매우 흡사한 자세, 근육, 에너지 체계 등을 활용하는 방식으로 훈련 프로그램을 구성해야 한다는 것이 요점입니다.