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등반력 향상을 위한 훈련법99

운동 일정을 조정하는 방법 며칠, 몇 주, 몇 개월 등 시간 주기에 따라 운동 계획을 조정하는 법에 관해 알아야 합니다. 이러한 시간 주기를 각각 단기, 중기, 장기라고 말합니다. 단기 계획 일주일이나 한 차례 운동을 기준으로 훈련의 전체 구조와 양, 내용 등을 구성합니다.최소 일주일 전에는 계획을 수립해야 합니다.그래야만 적절히 휴식일을 가지며 야외 등반을 계획할 수 있고, 실내 암장 훈련에서도 효과를 얻습니다.트레이닝의 효과를 극대화하기 위해서는 훈련 대상이 알맞아야 하고, 방법이 정확해야 합니다.순서 역시 올바르게 지켜야 합니다.매일 무엇을 하고 무엇을 하지 않을지 결정하는 것이 계획 수립의 요체입니다.강사가 있다면 단기 및 중기 계획 수립에 도움을 받을 수도 있습니다.하지만 스스로 계획을 세우는 법도 알아야 합니다. 자연 .. 2025. 1. 18.
그립 근력을 훈련하는 볼더링 볼더링 볼더링은 그립 근력을 훈련하는 즉각적인 방식입니다.로프나 장비의 부담 없이 볼더링으로 가장 어려운 동작에 집중할 수 있습니다.고난도 볼더링은 최대 그립 근력을 기르는 가능성을 줄이는 한계점들이 있습니다.기술적인 난이도가 그러합니다. 이에 따라서 근육이 더 버티기 어려운 수준까지 클라이밍 하기는 쉽지 않습니다.게다가 벽에서 그립 자세를 다양하게 취할 수 있습니다. 단 하나의 그립 자세로만 못 배길 만큼 훈련하는 것은 쉽지 않습니다.이러한 한계에도 불구하고 볼더링은 트레이닝에서 단골로 삼아야 합니다.실질적인 근력은 정신적, 기술적인 능력도 발달시킬 수 있습니다.따라서 손가락 근력 트레이닝 중 한 가지 운동법과 함께 볼더링을 해야 합니다.  우선 짧은 볼더링 문제를 하나 고르고, 힘은 많이 들 것 같지.. 2025. 1. 18.
훈련량 감축으로 최상의 몸 상태를 만드는 방법 성실하고 열정적인 클라이머에게 가장 실망스러운 일은 전력을 다해 훈련했지만 대회에서 초라한 성적을 거두거나, 야외 등반이 신통치 못했을 때 등의 일일 것입니다.질병이나 심리적인 부담감, 부족한 영향 섭취, 나쁜 수면 습관 등으로 클라이밍에 활력이 빠질 수도 있습니다.특히 훈련 주기 끝으로 갔을 때 훈련 감축을 제대로 못 하면 이 같은 일이 벌어질 수도 있습니다.통상적인 주 5일 훈련 프로그램을 따르고 있다고 했을 때, 대회나 클라이밍 원정, 중요한 등반을 앞두고 있다면 며칠 동안 트레이닝 활동을 적극적으로 줄여야 합니다. 이를 잘 지키면 근력, 파워, 지구력의 향상을 맛볼 수 있습니다.반대로 결전 직전의 과도한 트레이닝은 우리의 몸을 무겁고 약하게 만들어 결과적으로 기량을 제대로 펼칠 수 없게 합니다.훈.. 2025. 1. 17.
당김 근육과 파워 트레이닝 트레이닝에 투자할 수 있는 시간과 에너지에는 한계가 있으므로 현명하게 사용해야 합니다. 팔과 상체에 있는 당김 근육을 강화하는 트레이닝도 해야 합니다.상향 동작을 가능케 하는 근육들, 손발 사용이 가능하도록 자세를 고정하는 데 도움이 되는 근육들의 근력, 힘, 지구력을 키우는 훈련법을 알면 도움이 됩니다. 특이성의 원리에 따라 힘의 방향, 동작, 자세가 클라이밍과 확연히 유사한 훈련법이라면 근력, 힘, 국소 지구력에 긍정적인 영향을 줄 것입니다.크로스핏 훈련이 암벽등반 기량이 도움이 된다는 말은 쉽게 일축할 수 있습니다.이러한 훈련법은 전반적인 컨디션을 끌어올리고 체형을 유지하는 데는 도움이 되지만 클라이밍을 위한 주요 트레이닝으로 삼기는 부적합합니다.일반적인 역기나 벤치 프레스, 데드리프트, 아령 운동.. 2025. 1. 16.
손가락과 지구력 트레이닝 손가락은 암벽등반에서 피로와 추락의 진원지라고 할 수 있습니다.본인의 성찰이 뛰어난 클라이머라면 추락의 이유가 동작 순서에 있는지, 기술이나 기교가 부족해서인지, 정신력이 부족해서인지 항상 살필 것입니다. 손가락 근력과 지구력 향상은 클라이밍 기량의 핵심입니다. 초급자라면 일주일에 조금만 클라이밍을 해도 예전보다는 힘이 붙는 게 느껴질 것입니다.하지만 중급 이상의 클라이머는 전완의 손가락 관련 근육에 집중하여 트레이닝할 필요가 있습니다.관련 근섬유와 에너지 시스템을 목표로 정확한 방식으로 손가락 훈련을 해야 합니다.최대 그립 근력 트레이닝 그리고 접촉 근력, 파워 운동법, 국지적 유산소 지구력 운동법, 근지구력 운동법으로 나눌 것입니다. 쉬운 운동법부터 상급자 운동법까지 난이도에 따라 점차 나아가면 좋습.. 2025. 1. 15.
유산소, 코어, 다리 트레이닝 유산소, 코어, 다리 트레이닝은 서로 관련이 없어 보일 수 있습니다. 또한 클라이밍에 필요하지 않은 운동처럼 보일 수도 있습니다.상체의 코어 근육은 모든 클라이밍 동작에서 사용이 됩니다. 그리고 특히 직벽이나 오버행일 경우에 더욱 중요합니다.코어 근육이 강하면 발을 더 높이 디딜 수도 있습니다. 슬로퍼 홀드에도 잘 매달릴 수도 있습니다.또한 골반을 무게중심에 맞춰 위치시킬 수 있으며 상체의 회전력을 높여 어렵고 파워풀한 동작을 할 수 있도록 돕습니다. 코어 근육과 긴밀하게 연결된 근육은 허벅다리와 골반 근육입니다.거의 항상 코어 근육과 함께 수축이 됩니다. 플랭크나 프론트 레버 자세를 취해본다면 알 수 있습니다.뒤쪽 아래의 둔근이 수축하게 될 텐데 이런 방식으로 엉덩이 주위 굴근과 신근 모두 클라이밍 동.. 2025. 1. 14.
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