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등반력 향상을 위한 훈련법99

여러가지 동작 연습 가파른 경사에서 동작 경사가 가파른 곳에서는 트위스트락, 백스텝이 필수입니다.벽이 수직을 넘어 기울어진 상태에는 발에 체중을 싣는 것이 무척 힘이 듭니다.결국 팔에 체중이 실리는 데 문제는 팔은 다리보다 힘의 최대치가 적습니다.트위스트락과 백스텝을 함께 쓰게 되면 오버행 벽에 몸을 가깝게 당기기 쉽습니다.덕분에 홀드를 잡는 힘과 방향이 개선되어 홀드를 더 잘 잡을 수 있습니다.더 중요한 점은 몸을 밀착하면서 체중이 발 홀드로 더 많이 옮겨진다는 점입니다. 이 동작을 정확히 하기 위해서는 상체의 코어 근육이 중요합니다.  트위스트락은 대개 오버행 구간에서 손을 쉽게 올라가기 위해서 활용이 됩니다. 적당한 홀드에 왼손을 두고 오른손으로는 먼 거리에 있는 홀드를 잡으려고 할 때, 가슴을 벽과 마주 보는 자세로.. 2025. 1. 13.
하반신 스트레칭 다리, 골반, 허리가 유연하다면 클라이밍에 도움이 됩니다.고관절을 벌리고 스테밍과 하이스텝의 가용범위가 커지면 무게 중심을 잡는 것도 수월해지고 클라이밍 동작 역시 향상이 되며 에너지도 아낄 수 있습니다.유연함은 대개 유전적인 영향도 있지만 매일 스트레칭과 이동성 운동에 집중한다면 얼마든지 개선이 가능합니다. 따라서 하반신 스트레칭을 꾸준히 실시하면 좋습니다.클라이밍 전에 하는 준비 운동과 잠들기 전의 이동성 운동, 휴식일의 유연성 트레이닝도 좋습니다.  엉덩이와 허리 스트레칭 고관절 굴곡을 개선하고 하이스텝을 쉽게 하는 효과가 있습니다.바닥에 등을 대고 두 다리는 펴고 눕습니다.한쪽 다리를 구부리고 허벅지 뒤, 또는 정강이 아랫부분을 잡아서 가슴 방향으로 끌어당깁니다.10초가량 스트레칭 상태로 머물고 .. 2025. 1. 12.
상체 스트레칭 클라이밍을 할 때 유연성을 길러주는 트레이닝을 꾸준히 하면 분명히 도움이 됩니다.클라이밍에서 가장 중요한 것은 동작입니다.따라서 부드럽고 효율적인 동작을 위한 것이라면 무엇이든 도움이 됩니다. 주동근과 힘줄이 유연하게 된다면, 고도로 역동적인 하중이 쏠리는 때라도 더 잘 기능하게 되고 탄성이 있게 됩니다.길항근이 유연하면 짝을 이룬 주동근의 내재적 저항이 줄고 부드럽고 경제적인 동작이 가능해집니다. 클라이머들은 트레이닝이나 경기 전에 하는 준비운동의 일부로 스트레칭을 오랫동안 이용해 왔습니다.본격적인 운동에 앞서 하는 스트레칭은 예열 작업이 중요합니다.근육의 온도를 높이고 관절과 힘줄집의 윤활을 돕는 효과가 있습니다.정적 스트레칭만으로는 온도가 낮은 근육에 부상을 입을 수 있기 때문에 유연성 운동을 하기.. 2025. 1. 12.
이동성, 안정성, 길항근 트레이닝 운동의 결과는 현재의 몸 상태나 과거 부상 이력, 유전적인 특징이나 나이, 투자 시간 등에 좌우가 됩니다.그러나 훨씬 중요한 점은 포괄적인 트레이닝 프로그램과 얼마나 올바른 일들에 열의를 갖고 참여할 수 있느냐는 것입니다. 올바른 일이란 클라이밍에 특화된 운동과 유연성, 안정성, 이동성, 길항근 운동 등에도 충실히 투자를 하는 것입니다.예시로 손목 안정근, 견갑골 안정근에 집중한 운동은 캠퍼스 보드 트레이닝처럼 끌리지는 않아도 클라이밍 특화 운동 전후에 반드시 실시해야 합니다.이 지침을 따르지 않았을 때는 손가락이나 어깨 또는 팔꿈치 부분에 부상을 입을 수도 있습니다. 수술이 필요할 정도의 부상을 안고 사는 클라이머들도 존재합니다. 몸에 무리를 줄 정도의 과한 트레이닝, 클라이밍, 부족한 휴식 때문입니다.. 2025. 1. 12.
자가진단과 목표 설정 무엇이든 현 상황을 개선하기 위한 첫째 비결은 자기 자신을 아는 것입니다.지금에 이르게 한 행동들을 계속 유지한다면 발전이 없습니다.끊임없이 자신을 평가해야만 개선의 여지가 있습니다.효과가 있는 것, 없는 것을 구별하고 갖추어야 할 행동과 버려야 할 습관들도 구분할 수 있어야 합니다.물론 구별이 애매한 것들도 있지만 삶 자체가 모호하다는 것을 받아들여야 합니다. 클라이밍 실력을 키우기 위해서는 자연암장 그리고 인공암장, 일상생활에서 어떠한 습관을 지녔는지부터 파악해야 합니다.운동능력의 3요소는 기술력, 정신력, 체력입니다.이들 분야에서의 장단점을 알아야 합니다. 이후 강점은 키우고 단점은 보완하면 됩니다.항상 명심할 것은 영리하게 훈련을 해야한다는 점입니다.자신의 약점에 가장 효과적으로 대처하는 훈련법을.. 2025. 1. 12.
알맞은 휴식 자세와 동작 크럭스를 넘는 방법을 연구하듯이 효과적인 휴식 지점을 찾는 것도 중요하다. 휴식을 취하는 자세가 좋지 못하면 체력을 회복하는 기회를 놓칠 수도 있으며 다음 등반 구간을 미리 준비하는 기회도 잃게 됩니다.따라서 루트에서 휴식의 위치를 찾는 것은 핵심 홀드를 찾는 것처럼 중요합니다.  휴식 클라이밍을 시작하기 전 루트를 관찰할 때부터 휴식 지점 역시 찾아보아야 합니다. 중간에 쉴 만한 곳의 위치와 어떤 자세로 쉬면 좋을지 생각해 보아야 합니다.전완근, 장딴지, 이두근 등 지친 근육을 쉬게 하기 위해서는 어떤 자세를 취해야 할지, 발 홀드 사이가 어깨너비보다 좁게 된다면 다리는 어떤 상태여야 할지, 엉덩이는 발 위나 두 발 사이에 오도록 하여 최적의 휴식 자세를 취합니다.루트가 완만하다면 상체를 아주 편하게 .. 2025. 1. 12.
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