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등반력 향상을 위한 훈련법99

수면의 중요성, 클라이밍에 중요한 활동 및 태도 충분한 수면 수면은 아주 중요한 회복 기법입니다.신경근 재생성의 대부분이 수면일 때 발생하지만 많은 이들이 수면의 가치를 잘 인식하지 못합니다.능력을 최대한 끌어올리고 싶으면 결코 수면을 소홀히 하면 안 됩니다.하루 최소한의 수면 시간은 6시간이지만 격렬한 운동이나 클라이밍으로 지쳤을 때는 10시간 정도가 이상적입니다.바쁜 현대인에게 수면은 절약하고 싶은 시간입니다.하지만 자신의 일상을 들여다보면 그다지 가치 없는 활동에 많은 시간을 소모한다는 것을 깨달을 것입니다.인터넷 서핑, TV 시청, 몇몇 사교 행사 등 이러한 시간을 줄이기만 해도 수면 시간은 충분히 확보가 가능합니다.물론 이러한 재미를 포기하려면 대단한 수양이 필요합니다.클라이밍 목표를 시각화하는 것은 도움이 됩니다.미래에 자신이 얻을 결실을 .. 2025. 2. 7.
회복 촉진을 위한 마사지 및 장기 회복 방법 혹사당한 근육을 위한 마사지 적극적인 휴식과 마사지를 겸하면 근육의 대사 부산물 제거에 도움이 됩니다. 근섬유를 깊숙이 퍼지게 해주는 마사지는 중기, 장기 회복에 도움이 됩니다.전통적으로 마사지는 근육에 혈류와 산소 공급을 하기 위해 실시했습니다.하지만 겉만 주무르는 전통적 마사지는 오래가지 못합니다.기량에 미치는 잔류 효과 역시 없습니다.스포츠 마사지는 깊숙이 위치한 근섬유를 퍼지게 만드는 기법입니다.근육 가장 깊은 곳까지 충혈, 즉 혈관 확장을 일으킵니다.충혈 상태는 마사지가 끝난 후에도 오래 지속이 되고 혈류가 개선됩니다.따라서 격렬한 운동 이후의 회복을 촉진하고 치료를 보조합니다.근육에서 자주 발생하나 경미해서 잘 감지 되지 않는 경련 증세도 줄여 줍니다.이러한 경련은 통상적인 스트레칭 혹은 준비.. 2025. 2. 5.
클라이밍에 필요한 적극적인 휴식과 중기 회복 방법 중력 회복법과 함께 적극적인 휴식은 회복 속도를 높이는 데 무척 효과적입니다.중력 회복법은 클라이밍 도중 팔을 털 때 실시하면 효과가 탁월합니다.클라이밍 사이의 적극적인 휴식은 근육과 혈액 속의 수소 이온과 젖산을 더 신속하게 제거합니다.적극적인 휴식은 수동적인 휴식보다 혈중 젖산을 더 많이 줄입니다.펌핑이 생기는 클라이밍, 또는 레드포인트 시도를 마치고 그냥 앉아서 쉬기보다는 가볍게 20분 정도 등산을 다녀오면 좋습니다.수소 이온과 젖산 제거를 가속화하며 마음의 안정을 얻을 수도 있습니다.그러면 다음에 하는 클라이밍에서 보다 나은 기량을 펼칠 수 있을 것입니다.최대치 운동 이후의 회복 정도를 수동적 휴식, 적극적 휴식, 마사지 받기와 적극적 휴식 동시에 취하기 등으로 나눠 관찰한 연구에서는 15분간의 .. 2025. 2. 4.
회복의 3단계, 회복 촉진 방법 회복 3 단계에 대한 설명 회복은 순차적이지 않습니다.예컨대 몸을 기진맥진하게 만드는 크럭스 동작, 한 차례의 클라이밍, 트레이닝, 등반을 한 뒤의 회복은 처음에 급속히 이뤄집니다. 재충전 첫 번째 회복 단계입니다.근육 활동이 끝나고 1시간 이내에 이뤄집니다.크럭스 동작 중간에 손을 터는 10초부터, 클라이밍 중간 5분, 20분의 쉬는 시간이 여기에 포함됩니다.이 회복 단계에 발생하는 두 가지 대사 과정은 수소 이온, 젖산 및 기타 대사 부산물의 제거입니다.수소 이온과 젖산이 완전 제거되기 까지는 1시간이 걸리지 않습니다.재충전 단계를 중점으로 회복 속도를 빠르게 하는 방법도 있습니다. 재보급 재보급 회복 단계는 운동을 마치고 하루 사이에 진행됩니다.한낮의 더위를 피하거나 파트너의 확보를 봐주기 위해 2.. 2025. 2. 3.
클라이밍 후 피로의 원인 진심으로 클라이밍의 기량을 올리고 싶다면 회복을 소홀히 하면 안 됩니다.피로를 줄이고 빠르게 회복하는 법은 드롭니나 손가락 재밍, 데드포인트를 할 줄 아는 것과 마찬가지로 중요합니다.회복 단계에서 적극적인 역할을 하지 않으면 트레이닝이나 클라이밍의 역량이 부족해집니다.신체적 피로는 트레이닝 또는 클라이밍의 주된 한계 요인이란 사실을 이미 경험했다면 알 수 있습니다.빠른 회복은 클라이밍 도중 팔 털기나 클라이밍 사이 및 휴식일에 조금이라도 더 많이 회복되는 것을 뜻합니다.결과적으로 오늘과 내일 또 이어지는 날들에서 클라이밍을 더 잘하게 되는 것입니다.비슷한 이유로 훈련 주기 사이마다 회복이 빠르다면 장기적으로 근력이 향상될 것입니다.적절한 휴식은 과훈련 없이 더 자주 운동을 할 수 있게 합니다.열정적인 클.. 2025. 2. 2.
클라이머에게 필요한 포충 식품 소개 스포츠음료 1970년 중반에 게토레이가 개발되면서 스포츠음료 분야는 거대 산업으로 발전했습니다.이제 운동선수 중 에너지 충전을 위해 스포츠음료를 마시지 않는 이는 드물 정도입니다.대중적인 음료인 게토레이와 파워에이드를 비롯해 수십여 종류의 스포츠음료를 손쉽게 구할 수 있습니다.가루 형태로 대량 판매하는 제품도 많기 때문에 가정에서 제조도 가능합니다.스포츠음료 중에는 설탕물에 지나지 않는 것들도 많습니다. 전해질이 들었거나 비타민, 무기질, 약초 등 몸에 좋은 성분이 들었다는 이야기를 들을 수도 있고 고가에 파는 바가지 제품들도 종종 있습니다.능동적인 역할을 하는 구성 성분은 크게 전해질과 대체 연료 두 가지로 나뉩니다.이 두 가지 성분을 이해하는 것이 중요합니다.칼륨, 마그네슘, 칼슘, 염화물, 나트륨 .. 2025. 2. 1.
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