집중력 극대화

스포츠에서 집중하는 능력은 필수입니다.

각종 위험 요소들 때문에 주의가 산만해지기 쉬운 클라이밍 같은 스포츠는 더욱 그렇습니다.

널리 쓰이는 자질이지만 그럼에도 불구하고 집중력에 대한 잘못된 이해가 많습니다.

집중력이란 눈앞에 닥친 가장 중요한 일에 혼신의 힘을 쏟는 것입니다.

 

클라이밍에서는 동작마다 주의를 기울여야 할 부분이 다릅니다. 

따라서 변화하는 상황에 맞추어 손가락과 다리, 팔 등으로 집중력을 옮길 수 있어야 합니다.

마치 카메라 렌즈의 줌 기능처럼 포커스를 잘 맞춰야 합니다.

가령 작은 포켓 홀드에 발끝을 넣거나 우둘투둘한 크랙에 손가락을 재밍할 때, 체중을 다른 발로 옮겨 균형을 잡을 때마다 집중을 해야합니다.

이때 주의가 산만하게 되면 동작은 흐트러지고 자칫 추락으로 이어질 수 있기 때문입니다.

 

집중력 유지는 쉽지 않습니다.

특히 집중력을 줌 기능이라고 생각했을 때 시점을 넓혔다가 빠르게 좁히는 것이 가장 어렵습니다.

축구를 예시로 공을 패스할 때는 재빨리 시야를 넓혀 주변을 살핍니다. 그러다가 적당한 위치의 선수가 보이면 초점을 좁혀 그 선수에게만 집중합니다. 마찬가지로 클라이밍도 암벽에 매달린 채 홀드를 찾을 때는 넓은 시점을 써야 합니다. 그러다가 홀드에 손을 뻗어 잡아낼 때면 온 신경을 거기에 쏟습니다.

비슷한 방식으로, 작은 홀드에 발을 디딘 다음에 일어나게 될 때, 거리가 먼 홀드를 최대한 뻗어 잡을 때, 몸을 띄워 홀드를 바꾸어 잡을 때는 집중력의 줌을 확대해야 합니다.

이때 장비나, 확보자, 관중, 통증 부위 등에 주의가 분산되면 안 됩니다.

집중력이 낮으면 어려운 동작을 더 힘들게 또는 아예 못하게도 됩니다.

 

집중력 훈련

 

집중력을 키우기 위해서 다양한 훈련 방법이 있습니다.

더불어 클라이밍을 준비할 때 집중력을 끌어올릴 수 있는 방법도 있습니다.

단일 집중법은 난이도가 낮은 클라이밍에 알맞습니다.

정밀 집중법은 모든 클라이밍의 시작 전에 활용할 수 있습니다. 특히 난이도가 높은 클라이밍에 알맞습니다.

 

단일 집중법

 

집중력 강화 훈련은 자신이 오를 수 있는 가장 높은 등급보다 두 단계 아래를 오를 때 하면 효과적입니다.

인공 암벽이든 자연 암벽이든 선등이든 무방합니다.

동작에 집중하고 완등을 목표로 시도해야 합니다.

 

먼저 손동작에만 전적으로 집중합니다.

각각의 홀드를 적절히 잡고 손에 들어가는 힘은 최소화합니다.

홀드를 잡아당길 때의 감각 변화를 느껴봅니다.

다른 부분, 예를 들면 발동작이나 확보자, 균형 등은 신경 쓰지 않습니다. 

본능적으로 발이 가는 곳에 몸을 옮깁니다. 그리고나서 균형을 다잡습니다.

의외로 쉽지 않을 것입니다.

무의식중에 신경이 분산될 것이고 심지어는 암벽 아래에서 벌어지는 일들에 관심이 생깁니다.

이럴 때는 얼른 주의력을 목표로 본인을 되돌릴 수 있어야 합니다.

집중력에 문제가 있다는 사실을 깨달으면 몸과 정신을 통제할 수 있어야 합니다.

 

연습의 대상을 체중 이동이나 발동작으로 바꿔봅니다.

단일한 대상에 집중할 수 있는 시간을 늘리는 훈련도 있습니다.

이를 통해 정신력과 지구력을 기릅니다. 

점차 익숙해지면 단일 집중법을 동적 집중법, 즉 집중 대상을 매 순간 옮기는 훈련을 해봅니다.

이 연습을 반복하면 집중력을 옮기고 모으는 일이 익숙해집니다.

집중력이 흐트러지더라도 본능적으로 알아차리고 다시 집중하는 것이 가능해집니다.

몸과 정신이 몰입의 상태가 될 수 있도록 쉽게 세팅되는 것입니다.

 

정밀 집중법

 

집중력을 한 곳으로 모아서 마음의 평정심을 얻는 것입니다.

클라이밍 시작 전에 모든 준비 과정을 마쳤다면 시작하는 것이 좋습니다.

 

우선 어깨를 펴고 벽 아래에 선 뒤에 눈을 감고 주로 쓰는 손을 펴고 손가락으로 벽을 가볍게 지탱합니다.

손과 팔에 힘을 빼고 편하게 둔 뒤 심호흡을 깊숙이 3번 쉽니다.

코로 들이마실 때는 다섯, 입으로 내쉴 때는 열을 셉니다.

온몸이 이완되는 것을 느끼고 벽에 대고 있는 손가락 끝에 감각을 집중합니다.

손가락을 통해 전해지는 감각과 벽 사이의 온도 차이를 느껴봅니다.

그 상태를 30초에서 20분가량 유지합니다. 이때 집중력이 흐트러지면 다시 손가락 끝에 주의를 줍니다.

곧 마음이 고요해지면서 모든 집중력이 손끝에 머물러 있는 것을 느낍니다.

이 상태에 다다르면 눈을 뜨고 클라이밍을 시작합니다.

 

집중을 위한 클라이밍 준비 습관

 

클라이밍 시작 전에 자기만의 절차를 만드는 것은 좋습니다.

비행사가 이륙 전에 조종석에 앉아 기기들을 점검하듯이 클라이머들도 역시 크고 작은 습관들을 통하여 안전하고 성공적인 등반을 해낼 수 있습니다.

먼저 루트를 살피고 가장 적당해 보이는 진입 방향을 정합니다.

어려운 구간과 쉬어가는 구간도 파악합니다. 그런 다음에는 몇 분 동안 동작을 실제로 느껴보기 위해 머릿속으로 시각화를 합니다. 이때 순서 또한 기억합니다.

이러한 과정을 통해 든든한 마음이 들게 되면 암벽화를 신고 로프를 묶습니다.

몇 차례 천천히 심호흡하면서 몸속으로 에너지를 불어 넣습니다. 

지금부터 무척 신나는 일이 펼쳐질 것이라는 기대감으로 미소를 짓습니다.

이러한 나만의 준비 습관은 루트 난이도에 따라 5분에서 15분 정도 소요됩니다.

실력 발휘를 위한 이상적인 상태에 이를 수 있습니다.

 

이렇게 본인만의 절차를 만드는 것이 좋습니다. 

지난날에 좋은 기량을 발휘했던 경험을 떠올리며 어떤 준비 활동이 도움이 되었는가 생각해 봅니다.

음식, 음료, 준비 운동, 클라이밍 사이의 휴식 등 그날 있었던 크고 작은 일들을 떠올려 봅니다.

어떤 점들이 나에게 도움이 되었는지 인지를 하면 미래에도 비슷한 경험을 도출할 수 있을 것입니다.