휴식 훈련 그리고 중심 잡기

현대인들은 일상생활을 하면서 스트레스를 많이 받습니다. 

직장, 대인관계, 경제력이 부담스러울 때가 있습니다. 스트레스로 근육이 긴장되고 머릿속은 부정적인 생각들로 가득 차게 됩니다. 이때 흥미로운 사실은 스트레스를 유발하는 요인들이 살면서 겪는 사건들 자체보다 그로 인한 우리의 반응이라는 점입니다. 이를 깨달으면 스트레스 상황에서도 적절히 대응할 힘을 갖추게 됩니다. 그리고 스트레스의 총량 역시 줄일 수 있습니다.

 

그 첫걸음으로 우리는 사소한 일에 스트레스를 받는다는 사실을 깨달아야 합니다. 정신과 몸의 불필요한 긴장감을 자각하기 위해서 지금의 나는 어떤 기분인지 등의 질문을 자주 해봅니다. 매시간이나 중요한 회의, 고난도 클라이밍 등 최적의 생리적 상태를 요구하는 일을 앞뒀을 때 확인하도록 합니다. 일상적인 습관으로 만든다면 더없이 좋을 것입니다. 몸에 긴장된 부분이 없는지, 예를 들어 이를 악문다거나 펜, 자동차 핸들 등을 너무 세게 쥐었다거나, 목이나 어깨 그리고 등 근육이 뻣뻣하게 굳지 않았는지 살펴보는 것이 좋습니다.

 

클라이밍 중에 긴장했다면 쉽게 드러납니다. 홀드를 너무 세게 쥐었다든지, 크럭스 구간에서 근육이 과도하게 굳었다든지, 동작 전체가 나무토막처럼 느껴질 때가 그렇습니다. 이를 알아차렸다면 즉시 풀어주는 것이 좋습니다.

이를 알아차렸다면 즉시 풀어주도록 합니다. 그렇지 않으면 긴장감이 눈덩이처럼 커져 실력을 제대로 발휘할 수 없습니다. 등반 순서를 잊거나 충분히 오를 수 있는 루트에서 추락하는 일도 발생합니다. 긴장과 스트레스가 크면 움직임이 효율적이지 못합니다. 그래서 기량을 제대로 발휘할 수 없습니다. 하지만 이는 워낙 흔한 일이다 보니 클라이밍에서 미치는 부정적인 영향을 미처 깨닫지 못하는 경우가 다반사입니다.

 

긴장은 이완하고 해소해야 합니다.

효율적인 이완법 두 가지 그리고 클라이밍 중에 시도해 볼 수 있는 기법들이 있습니다.

이러한 방법들을 통해 몸과 마음이 한결 편해질 수 있게 한다면 스트레스 관리의 일인자가 될 것입니다.

근육의 긴장도가 줄고 홀드도 적당히 쥐므로 전반적인 힘이 증가해 큰 힘을 요구하는 클라이밍도 문제가 없을 것입니다.

 

점진적 이완법

 

1940년대 초 미국의 외과 의사인 에드먼드 제이콥슨이 고안하였습니다. 

근육이 이완되어야 마음이 이완된다는 가정에서 출발이 됩니다. 제이콥슨은 특정 근육 부위를 집중적으로 긴장시키고 이완시키면 이완이 가장 잘된다는 사실을 발견했습니다.

이를 통해 신체 각 부분의 긴장도를 파악하고 필요에 다라 누그러뜨리는 방법 또한 익힐 수 있습니다.

근육이 조금 긴장하더라도 즉각 알아차려 기량 저하 없이 곧바로 이완시킬 수 있습니다.

 

기량을 향상시키는 차등 이완법

 

운동 중에 실시하는 기법입니다. 

당장 필요하지 않은 근육을 이완할 때 쓰면 좋습니다. 불필요하게 팽팽하거나 경직된 근육이 있으면 복식호흡을 하며 마치 풍선에서 바람이 새듯 긴장이 빠져나가는 장면을 그려봅니다. 

실제 클라이밍 중에 활용하면 좋습니다.

많은 클라이머들이 등반할 때 쓰지 않는 근육에도 힘이 들어가서 실력 발휘를 못 할 때가 있습니다.

힘을 제대로 못 쓰는 것인데 반대편 근육인 길항근들이 원하지 않았는데도 수축하고, 사용하는 근육은 필요 이상 긴장하여, 쉽고 단순한 동작에서도 에너지를 낭비합니다. 

어떤 클라이머들은 과도하게 힘을 주고 루트에 집착한 나머지에 쉬운 동작에서도 몸이 뻣뻣해지고 기계처럼 움직입니다.

미숙한 힘 조절은 스트레스와 피로를 불러 결과적으로 등반을 어렵게 만들 수 있습니다.

 

 

반면에 유능한 클라이머들은 특정 근육이 지나치게 경직되지 않도록 능동적으로 힘을 조절합니다.

우아하고 유연하게 움직이고 경제적으로 에너지를 사용합니다. 스포츠카처럼 빠르면서도 경차처럼 연비가 좋습니다.

따라서 신체의 이완과 경직에 대해 민감해야 합니다. 

차등 이완법을 익혀 매일 실천에 옮겨야 합니다. 처음에는 어색하더라도 꾸준히 실행하면 곧 익숙해집니다.

사용하지 않는 근육의 긴장감을 제거하는 연습부터 해야 합니다.

운전하거나 책상에 앉아있을 때, 집안일을 하거나 누웠을 때, 일상적인 상황에서도 다양하게 사용할 수 있습니다.

지금 당장 근육이 뭉친 곳은 없는지, 지금 하는 일과 전혀 상관없는 근육 부위에 힘을 주고 있진 않은지, 어깨가 뭉쳤거나 어금니를 악물지는 않았는지, 혹은 다리를 떨고 있지 않은지 살펴보아야 합니다.

 

클라이밍 중이라면 근육 경직에 대해 신속하고 민감하게 알아차려야 합니다. 

그래야만 기량 저하를 미리 막을 수 있습니다. 등반 중에 쉴 때마다 몸의 상태를 살피는 습관을 들여야 합니다.

그러면 어깨와 다리가 필요 이상으로 굳었거나 팔, 특히 전완근이 수축한 것을 쉽게 발견할 수 있습니다. 이때는 즉시 차등 이완법으로 교정합니다.

 

중심 잡기

 

어려운 클라이밍 그리고 대회에 앞서 몸과 마음을 조절할 수 있는 기법입니다.

단순하지만 효과는 매우 뛰어납니다. 중심을 잘 잡으면 균형감 안에서 마음이 편안해집니다. 그리고 자신감을 가질 수 있게 됩니다. 반대로 중심을 잡지 못하면 평정심이 깨져 몸이 긴장됩니다. 또한 동작도 어색해집니다.

추가로 스트레스와 불안감에 취약해집니다. 

클라이밍 동작이나 확보물 설치 실수를 한 번이라도 하게 되었을때, 하다못해 아드레날린이 한 번만 솟구쳐도 중심은 흐트러집니다.

따라서 이러한 상관관계를 이해해야 하고 적절하게 잘 대처해야 합니다.

 

이러한 방법들은 고작 몇 초만 투자해도 중심을 잡아줄 정도로 효과가 큽니다. 클라이밍 도중에 휴식할 때 순간적으로 온 신경을 내면으로 향한 뒤 사용해야 합니다. 

호흡이나 근육 긴장도, 몸의 자세와 정신력 등을 조절할 수 있습니다. 초크를 묻히듯 습관적으로 이 기법을 활용하면 앞으로도 꾸준히 효율적으로 클라이밍을 할 수 있습니다.