사이퍼, 역사이퍼, 캠퍼스 런지는 무엇일까?

이미지 출처 : pexel

사이퍼

 

홀드를 잡고 있는 손과 홀드를 밟고 있는 발이 같은 쪽이고 다음 홀드가 멀리 있을 때 사용합니다. 처음에 아웃사이드 플래깅을 한 뒤에 한쪽 허리를 약간 깊게 가라앉힙니다. 양손으로 홀드를 당기며 플래깅을 하는 발을 진행 방향으로 휘둘러 올리는 느낌으로 추진력을 주고 위쪽으로 올라가는 요소로 만듭니다. 디딤발의 다리 힘을 끝까지 이용해 나아간 다음에 마지막으로 한 손을 뻗어 홀드를 잡습니다. 이러한 동작들을 연속 무브로 수행하면 이동 거리를 부드럽게 만듭니다. 사이퍼는 플래깅을 하는 발을 휘두르며 올리는 동작을 추진력 삼아 다음 홀드를 잡으러 가는 동적 무브입니다. 이 무브의 추진력은 양손을 당기는 것과 디딤발을 뻗는 것에 달렸으며 가장 중요한 요소는  플래깅하고 있는 발을 스윙할 때 생기는 에너지입니니다. 기본적인 무브에서는 양발의 다리 힘을 통해 발 홀드를 아래 방향으로 차며 얻는 반력을 몸을 밀어 올릴 때 사용합니다. 사이퍼는 물리적으로 가속도를 이용하는 동적 무브로서 사이퍼에서는 디딤발을 이용해 위쪽으로 밀지만 스윙하는 다리가 던지듯 위를 향해 먼저 움직이고 그 다음 상체가 뒤따라가는 움직임을 가집니다. 이 무브는 일반적인 상황에서 적용되지 않아 양발로 추진력을 얻는 스쿼트 무브와 달리 발의 스윙부터 시작해 상체가 오고 한 손으로 잡는 것까지 하는 일련의 동작으로 수행하기 위한 특별한 트레이닝이 필수입니다. 바닥에 누워 있는 상태에서 몸을 일으킬 때 복근 운동과 같이 상체부터 일으키면 말 그대로 복근의 힘이 필요합니다. 같은 자세에서 다리를 먼저 들어 앞으로 미는 형태로 시작 동작에 추진력을 붙이면 복근을 거의 사용하지 않고 일어날 수 있습니다. 처음 동작을 근 파워가 강한 하반신으로 만들고 그 가속도를 연속 동작으로 끌어 올리는 힘과 연동시키는 것이 효율적입니다. 사이퍼도 연속적인 무브 중 하나입니다.

 

역 사이퍼

 

오버행에서 홀드를 잡은 손과 홀드를 밟은 발이 대각으로 있고 다음 홀드의 위치가 먼 곳에 있는 경우 사용합니다. 사이퍼와 거의 동일한 요소를 가진 무브인데 사이퍼는 홀드를 잡고 있는 손발이 평행이며 이 무브는 대각 상태에서 합니다. 플래깅을 하고 있는 발을 조금 앞으로 들고 그 발을 반대로 강하게 스윙해 동적인 반력을 이용해 플래깅을 하는 다리의 반대쪽 손을 뻗습니다. 시작은 사이퍼와 달리 대각 포지션에서 합니다. 사이퍼는 플래깅 하는 다리를 옆쪽으로 스윙해 올리지만 이 무브는 앞에서 뒤로 움직여 등 쪽으로 스윙해 올리는 것이 추진력이 됩니다. 

홀드를 양손으로 잡고 자세는 아웃사이드인 카운테 밸런스로 발은 약간 크게 뻗어 자세를 잡습니다. 그리고 뻗은 자세를 취하고 있는 다리를 내리듯 스윙하고 살짝 늦게 오른손을 원 운동하는 느낌으로 던지듯 뻗습니다. 다리는 스윙하는 반동을 이용하고 등 쪽으로 회전하는데 이 순간 오른손으로 홀드를 잡습니다. 왼손으로 홀드를 잡고 오른발을 발 홀드에 올려놓는 대각 형태로 기본자세를 잡습니다. 그리고 무브의 동력이 되는 왼쪽 다리로 플래깅을 하며 자세를 잡습니다. 회전력을 

 

캠퍼스 런지

 

홀드를 잡고 있는 양손의 상태는 괜찮으나 발 홀드가 없고 다음 홀드가 먼 곳에 있을 때 사용합니다. 양손으로 턱걸이하듯이 몸을 들어 올리고 다시 몸을 가라앉힌 뒤에 한 번에 끌어당깁니다. 일반적인 런지는 다리 힘을 이용하나 이 무브에서 추진력을 얻는 것은 오직 손입니다. 그러므로 첫 번째 반동에서 몸을 상승시키고 팔이 거의 다 뻗어질 때까지 아래로 떨어뜨리며 다시 반등을 얻습니다. 양손으로 끌어올리는 것과 팔 스윙의 연속 동작을 잘 맞추면 도달거리는 1m 이상이 됩니다. 캠퍼스 런지는 동적 움직임 요소를 잘 반영한 것입니다. 일단 몸을 끌어 올려 다시 몸을 내리고 반력과 힘줄의 탄력을 이용합니다. 몸이 올라가기 시작할 때는 가속도를 이용하고 팔의 움직임을 끌어당기기에서 밀어 올리기로 바꿉니다. 그리고 그 추진력을 마지막까지 이용합니다. 몸 전체를 이용해 허공에서 노를 젓는 것처럼 처음엔 등을 뒤로 구부리고 마지막에는 등을 폅니다. 이렇게 하면 철봉에 달린 큰 수레바퀴처럼 등쪽으로 회전력이 걸리고 그것이 위로 올라가는 힘이 됩니다. 팔은 약간 펴고 겨드랑이가 벌린 상태를 유지합니다.